Pan de centeno, conoce sus impresionantes beneficios


Los amantes del pan deben de estar constantemente buscando opciones saludables. Con la reputación del pan blanco como poco saludable, cada vez se suele recurrir a panes multisemillas, de trigo integral y el pan de centeno. El centeno es un cereal muy conocido por sus propiedades nutritivas como fibra y proteínas sin aumentar la grasa, ideal para las dietas y desayunos.

En el siguiente artículo hablamos sobre que es el centeno y sus propiedades, los beneficios del centeno, si el pan de centeno engorda y también una receta para elaborarlo cómodamente en casa. Una de sus principales ventajas es que no hace falta amasar y muy sencillo de hacer.

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sustituto pan blanco
El pan de centeno y sus propiedades es un estupendo sustitutivo del pan blanco.

Principales beneficios y propiedades del pan de centeno, ¿el pan de centeno engorda?

¿Conoces los beneficios del centeno? Te los resumimos a continuación para que apuestes por este pan:

Favorece la digestión

Cuando hablamos del pan de centeno y sus beneficios, una de las primeras cosas que apreciamos es que tiene altos niveles de fibra, por lo que mejorará el proceso digestivo diario. La fibra, contribuye a reducir el colesterol e impide la acumulación de la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos digestivos. El pan de centeno ayuda a aliviar el estreñimiento, mejorando la movilidad del intestino. El centeno aporta más de un 30% de la cantidad diaria recomendada de fibra.

Alimento saciante

Siguiendo con el pan de centeno y sus propiedades, su alto contenido de fibra de centeno contribuye a satisfacer el hambre, de manera que puedas aguantar hasta la siguiente comida sin que te pique el “gusanillo”. Uno de los mejores beneficios del centeno para adelgazar, ¿no crees? De esta manera, gracias a la fibra de centeno, se eliminan los picoteos y las comidas adicionales que generalmente suelen ser altas en calorías para suplir esa falsa carencia de nuestro organismo. Sus hidratos de carbono son de liberación lenta, lo que permite un aporte de energía prolongado.

Rica en nutrientes

Más propiedades de la harina de centeno y este tipo de pan tan especial. Al mantenerse el germen y el salvado durante el procesamiento, el pan integral de centeno conserva muchos de sus nutrientes como la fibra, proteínas, potasio, calcio, hierro, fósforo, magnesio, manganeso, vitamina B1, ácido fólico, tiamina, niacina y antioxidantes. Estros nutrientes ayudan a reducir el colesterol así como el riesgo a padecer una enfermedad cardiovascular y diabetes. Una rebanada de pan de centeno contiene 73 calorías.

Bajo en gluten pero no recomendado para celíacos

Aunque el pan integral de centeno tiene glúten, pero menos que el grano de trigo, aún así no se hace recomendable su consumo para personas celíacas. La relación entre el pan de centeno integral y sus propiedades de la harina de centeno generales se suelen mantener casi intactas.

Prevención contra la diabetes y enfermedades del corazón

Pan de centeno integral y diabetes, te explicamos la relación: El magnesio, que se encuentra en altas cantidades en el centeno, puede ayudar a reducir el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2. Para aquellos que ya la padecen, los estudios demostraron que el centeno es una opción mejor que el trigo, ya que tiene una menor respuesta a la insulina. La fibra reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad de tipo cardiovascular.

Mejora la circulación

Gracias al ácido linoleico de los beneficios del centeno, favorece la circulación de la sangre y la elasticidad de todos los vasos sanguíneos.

Pan de centeno
Junto con las semillas y los frutos secos, podemos añadir frutas o quesos, aumentarás las propiedades del centeno.

¿Cómo reconocer el pan de centeno?

Para aprovecharnos de las propiedades del centeno, es importante que sepamos diferenciar los diferentes tipos de panes del mercado.

El pan de centeno integral se caracteriza por tener un color oscuro, tirando a marrón, tanto corteza como miga. Es de sabor relativamente amargo y con una textura esponjosa y compacta. A priori no será muy dificil reconocerlo con estas características, pero en algunos casos podemos adquirir un pan realizado con harina refinada y caramelo como colorante. Desde hace tiempo venimos denunciando que todo lo integral o oscuro no tiene que ser realmente integral, y los que lo son no por completo ni son fáciles de encontrar ni baratos. En algunos herbolarios venden pan integral de centeno de grano completo, no con salvado incorporado, pero a precios poco asequibles.

 ¿Cómo hacer pan de centeno con propiedades saludables?

¿Qué necesitamos?

Necesitaremos, evidentemente, harina de centeno con propiedades magníficas que es lo que le otorga a este tipo de pan todos los beneficios que ya hemos visto. Y además, otros ingredientes que te dejamos a continuación.

  • 200 gramos de harina de centeno (propiedades fantásticas) y 200 gramos harina de trigo. También se puede hacer únicamente con harina de centeno.
  • Una cuchara grande o dos cucharaditas de levadura seca (un solo paquete).
  • 1 cucharada de miel o azúcar.
  • 1 cucharada de sal.
  • Alrededor de 3 cucharadas de aceite de oliva o de girasol.
  • Agua caliente.

¿Cómo lo hacemos?

Una vez que haya reunido todos los ingredientes en la cocina, esto es lo que debe hacer:

Personalmente, nos gusta preparar todos los ingredientes que vamos a necesitar sobre la encimera. Tardarás 5 minutos más al inicio de la receta, pero conseguirás ahorrar tiempo después y que todo esté más ordenado. ¿Empezamos? Colocamos la levadura en un bol y agregamos una taza de agua caliente para disolverlo. Agitamos rápidamente durante unos segundos, añadimos la miel o el azúcar, y lo mezclamos para incorporarlo en la solución de levadura. Podemos realizar el movimiento para la mezcla con una batidora de varillas o manual, pero es importante hacerlo de forma rápida y concisa para que todo quede bien integrado y la mezcla adquiera la consistencia deseada. Depende de tu destreza con ambas, elige la opción que te resulte más cómoda pero sobre todo la que te dé mejores resultados. Es fundamental este paso para que la masa quede bien.

La levadura empezará a trabajar cuando adquiera la temperatura correcta, aparecerán burbujas en la mezcla. Tendremos que esperar unos 5 minutos para que la levadura se mezcle bien. Mientras tanto, aprovecha estos ratos de espera para ir recogiendo lo que se queda por medio. Así, mantendrás la cocina limpia y no tendrás que darte una buena paliza limpiando y recogiendo cuando termines de cocinar. ¿A qué esto es lo que da más pereza a la hora de meterse entre fogones?

Añadimos tanto el centeno y la harina de trigo, y mezclamos hasta que se puede moldear con los dedos en cualquier forma que se desee. Si te ha quedado muy líquido, añade un poco más de centeno y harina si aún tienes disponible, pero intenta no alterar las cantidades de la receta para que tu pan de centeno salga perfecto. Ve poco a poco para poder ir viendo si necesitas añadir más. Recuerda que siempre puedes sumar, pero nunca restar.

La mezcla, que ya tendrá cuerpo, estará preparada para amasarla. Con las manos ligeramente húmedas, iremos haciendo una pelota con la masa de manera que quede bien. Puedes hacer la bola en el propio bol o si te resulta más fácil, directamente sobre la encimera. Para que no se pegue, empólvala con la propia harina de centeno y te será más fácil moldearla.

En un nuevo bol, utilizaremos un poco de aceite para engrasar las paredes. Colocamos la masa en el interior y la tapamos con film transparente o un paño. La masa tendrá que reposar durante unas 3 horas en un lugar cálido para que la levadura pueda hacer su trabajo. Aprovecha para recoger la cocina o descansar, ¡te lo has merecido!

Pasado este tiempo, la masa habrá duplicado su tamaño. Con las manos nuevamente húmedas, empezamos a crear la bola con suaves golpecitos, que no se queden fisuras en la masa. Y la dejaremos en una bandeja de horno con papel especial para horneados con cuidado. En este momento le podremos dar los últimos toques de forma. También podemos darles formas concretas usando bandejas o moldes de horneado.

Le colocamos semillas de calabazas, pipas, anacardos, etc. Al gusto de los comensales, pero si puedes añadir variedad mejor que mejor. Imprescindible que estén crudas.

Para el horneado, deberemos tener el horno precalentado durante al menos 20 minutos antes de meter el pan. Para una corteza suave, horneado durante 50 minutos a 180º. Si se desea más crujiente, precalentar el horno a 250ºC durante 25 minutos y al meterlo, se baja a 160ºC durante 50 minutos. La textura de la corteza depende de tus gustos y el de tus comensales, no hay una mejor que la otra: para no quedarte con la duda sobre cuál te gusta más, te recomendamos probarlo de las dos maneras. Es la excusa ideal para preparar dos veces el pan de centeno que seguro que te ha encantado.

¿Con qué puedes acompañarlo? Al igual que el pan normal, con cualquier tipo de ingrediente liga bien: solo, mantequillas, mermeladas u otros ingredientes untables, embutidos e incluso hortalizas. ¿Quién dijo que los bocadillos no son sanos? Apuesta por lo natural y lo casero y nunca te arrepentirás.

receta pan de centeno
También lo podemos elaborar en casa de una forma sencilla y más natural.

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Valores mediosPor cada 100 gramos
Agua37,30 g
Energía259 kcal
Proteínas8,50 g
Lípidos3,30 g
Hidratos de carbono48,30 g
Fibra5,8 g
Calcio73 mg
Hierro2,83 mg
Magnesio40 mg
Fósforo125 mg
Potasio166 mg
Sodio603 mg
Zinc1,14 mg
Vitamina A7 µg
Vitamina B60,07 mg
Vitamina C0,4 mg
Vitamina E0,33 mg
Niacina3,80 mg