El magnesio, otro mineral esencial


En Alimentos Ricos ya hemos hablado de algunos minerales como el hierro o el calcio, de gran importancia para nuestra salud a nivel general. En esta ocasión, profundizamos en las principales características del magnesio, tanto en sus principales funciones para nuestro organismo como los primeros síntomas de carencias de este mineral.

El magnesio es un mineral necesario para la mayoría de los procesos bioquímicos del organismo y las carencias son bastantes frecuentes. Existen muchos síntomas carenciales, como la arritmia, las palpitaciones, mala circulación, calambres y espasmos musculares, nerviosismo y ansiedad.

magnesio
El magnesio es un mineral necesario para la mayoría de los procesos bioquímicos del organismo y las carencias son bastantes frecuentes.

Principales características

El magnesio es un mineral absolutamente esencial para todos los procesos bioquímicos del organismo, como el metabolismo y la síntesis de los ácidos nucleicos y las proteínas. Es necesario para más de 300 reacciones químicas en el cuerpo humano.

  • Participa en la reparación y el mantenimiento de las células.
  • Es necesario para la actividad hormonal.
  • Es imprescindible para la mayoría de los procesos vitales, como la producción de energía. 
  • Mantiene el equilibrio de potasio, calcio y sodio.
  • Contribuye a la fijación del calcio en el esmalte dental.
  • Es antidiabético. Regula el azúcar en sangre.
  • Es necesario para la contracción y relajación de los músculos, incluido el corazón. Evita la formación de coágulos y favorece la creación de leucocitos.
  • Es necesario para la transmisión de impulsos nerviosos. También esta relacionado con la aparición de la depresión.
  • Es imprescindible para el crecimiento y la salud.
  • Se requiere para el desarrollo de los huesos. Alrededor del 50 al 60% del magnesio de una persona se almacena en el hueso, y como tal, juega un papel clave en el metabolismo óseo. Los investigadores han encontrado que incluso una deficiencia de magnesio en curso leve puede conducir la pérdida de hueso.

Síntomas carenciales

La carencia de magnesio es muy frecuente, especialmente en los ancianos, los consumidores habituales de alcohol, las mujeres embarazadas y las personas con gran actividad física habitual. Es muy importante que tomemos especial atención a las primeras muestras de carencias para evitar males mayores a la larga.

Se ha demostrado que hasta una pequeña carencia puede causar arritmia y numerosos síntomas, como anorexia, anemia, reducción de la eliminación de toxinas, nerviosismo y ansiedad, palpitaciones, espasmos y calambres musculares, tics faciales, pérdida de masa y densidad ósea, diabetes (de aparición tardía), insomnio, hiperactividad infantil, tensión arterial anómala, síndrome premenstrual, circulación sanguínea deficiente, dolores menstruales y cálculos renales.

Sindrome premensutual magnesio
La carencia de magnesio es muy frecuente, especialmente en los ancianos, los consumidores habituales de alcohol, las mujeres embarazadas y las personas con gran actividad física habitual.

Actualmente también se asocia el síndrome de fatiga crónica a la carencia de magnesio funcional, en los casos en que existen niveles adecuados en la sangre, pero las células no lo absorben. En estos casos, puede necesitarse vitamina B6 para que el magnesio penetre la membrana celular.

Aspectos a tener en cuenta

El magnesio solo es tóxico para las personas con afecciones renales u obstruscción atrioventricular. Los síntomas de sobredosis, muy poco frecuentes, son prurito (hormigueo o irritación de la piel que provoca el deseo de rascar la zona afectada), hipotensión, sed y respiración superficial.

Un consumo elevado de café y té puede aumentar la eliminación de magnesio y hacer necesario un aporte mayor. También reducen los niveles de magnesio los anticonceptivos orales, la diarrea crónica, el síndrome del colon irritable y el uso de laxantes.

El estrés y el ejercicio físico intenso reducen los niveles de magnesio. La ingestión debe aumentar en períodos de tensión emocional y gran actividad física.

El consumo de grandes cantidades de alcohol, impiden la absorción de este mineral. Por ello, se recomiendan los suplementos para las personas que están superando fases de alcoholismo.

Los medicamentos pueden reducir los niveles de magnesio. En particular, las personas que toman diuréticos deben hablar con su médico para garantizar un buen suministro de magnesio en la dieta.

¿Cómo obtener el magnesio?

Podemos consumir magnesio a través de los propios elementos o con suplementos.

Hay pocos alimentos que tengan unos niveles altos de contenido en magnesio, sin embargo, si existe un gran número de alimentos que contienen cantidades relevantes de este mineral. De hecho, casi la mitad de os alimentos más saludables son portadores de este mineral. En Alimentos Ricos, ya os mostramos una amplia gama de alimentos ricos en magnesio.

magnesio mineral
Los alimentos ricos en magnesio son los arroces, soja, frutos secos, levadura de cerveza, alimentos integrales chocolate o legumbres

También podemos recurrir a los suplementos, generalmente se presentan en comprimidos. La dosis vendrá especificada en el envase.

Cantidad diaria recomendada

A continuación, os dejamos con la cantidad de consumo diario recomendado dependiendo de la edad y sexo del individuo.

  • 0-6 meses: 30 mg
  • 7-12 meses: 75 mg
  • 1-3 años: 80 mg
  • 9-13 años: 240 mg
  • 14-18 años, femeninos: 360 mg
  • 14-18 años, varones: 360 mg
  • 19-30 años, femeninos: 310 mg
  • 19-30 años, varones: 400 mg
  • 31+ años, de sexo femenino: 320 mg
  • 31+ años, de sexo masculino: 400mg
  • Las mujeres embarazadas, 14 a 18 años: 400 mg
  • Las mujeres embarazadas, 19 a 30 años: 350 mg
  • Las mujeres embarazadas, 31 a 50 años: 360 mg
  • Las mujeres lactantes, 14-18 años: 360 mg
  • Las mujeres lactantes, 19-30 años: 310 mg
  • Las mujeres lactantes, 31-30 años: 320 mg