¿Cómo planificar una buena alimentación vegetariana?


Son diferentes las razones por las que muchas personas optan por llevar una dieta vegetariana, destacan las razones ecológicas y solidarias (el vegetarianismo consume menos recursos y sería una posible solución para la hambruna mundial), éticas (respeto a la vida de los animales) o religiosas mueven a multitud de personas a escoger una dieta vegetariana.

Desde Alimentos Ricos os proponemos unas recomendaciones alimenticias para suplir todas las carencias nutricionales al llevar este tipo de alimentación, para que cualquier decisión alimenticia sea saludable.

Tipos de alimentación vegetariana

Existen cuatro tipos de dietas vegetarianas en función de los alimentos que se incluyen:

La alimentación vegetariana estricta o vegana incluye todo tipo de alimentos de origen vegetal como los cereales, legumbres tubérculos, frutas, verduras, hortizas, semillas, frutos secos, aceites vegetales y sus derivados. Por el contrario están totalmente excluidos los alimentos de origen animal como las carnes, embutidos, pescados, huevos, mariscos, lácteos y todos sus derivados, e incluso la miel.

La forma ovo-vegetariana incluye huevos, la forma lacto-vegetariana, lácteos y la ovo-lacto-vegetariana, huevos y lácteos.
Hay que tener en cuenta que la dieta vegana puede provocar carencias nutricionales puesto que las carnes son alimentos ricos en proteínas completas, en vitaminas B12 y en minerales como el hierro, los pescados azules son ricos en grasas poliinsaturadas omega 3, los lácteos son la principal fuente de calcio y los huevos tienen unas proteínas de excelente biodisponibilidad.

Dieta vegetariana
La Dieta Vegetariana no tiene por qué ser poco saludable si la haces correctamente

Hay que asegurar, por tanto, el aporte de todos estos nutrientes a través de una combinación inteligente de los alimentos y si es necesario, a través de complementos dietéticos. La dieta ovo-lacto-vegetariana, desde el punto de vista nutricional, es la más completa y por lo tanto, la opción más aconsejable.

Resolviendo las carencias nutricionales

– Proteínas de buena calidad

Las proteínas que contienen los vegetales son incompletas, es decir, les falta uno o varios animoácidos esenciales que son básicos para el mantenimiento del organismo. Aún así, al combinarlas de forma adecuada podemos aumentar su calidad.

Para obtener proteínas completas podemos combinar legumbres (ricas en lisina) con cereales (ricos en metionina), o legumbres con frutos oleaginososo y semillas (ricos en metionina). Por ejemplo, unas lentejas con arroz, alubias con pasta, tortitas de maíz con frijoles o cuscús con garbanzos y verduras.

– Vitamina B12

Sus principales fuentes alimenticias son las carnes, vísceras, pescados, huevos y, en menor cantidad, los lácteos y no existe ninguna fuente de origen vegetal que la contenga.

La carencia de vitamina B12 puede causar anemia y también puede provocar dificultad para respirar, entumecimiento, hormigueo en las extremidades y otros síntomas neurológicos como la pérdida de equilibrio.

Hay que asegurar un aporte suficiente a través de alimentos enriquecidos como la leche de soja y los cereales. Contienen pequeñas cantidades de B12 los productos de soja fermentada como el tempeh y el miso.

– Vitamina D

Esta vitamina estimula la absorción de calcio e interviene en el mantenimiento del equilibrio de los niveles sanguíneos de calcio y fósforo. Ya hemos comentado anteriormente que la encontramos de forma natural en alimentos de origen animal como el queso, hígado o pescado. El vegetariano tiene la opción de consumir cereales o margarina vegetal enriquecida para asegurar un buen aporte.

Es la única vitamina que el cuerpo humano es capaz de fabricar por si mismo a través de la piel. Este dispone de un precursos, la pro-vitamina D, que con el contacto con los rayos ultravioleta, se transforma en vitamina D.

Piramide nutricional veganos
Pirámide nutricional para vegetarianos

-Calcio

Su principal fuente son los lácteos, estando presente también en algunos alimentos de origen vegetal, aunque su absorción está muy reducida.

Los lacto-vegetarianos pueden obtener 300 miigramos de calcio a través de un vaso grande o tazón (alrededor de 250 ml) de leche entera, semi-desnatada, 7 – 8 cucharadas soperas de queso blanco, 2 unidades de yogur natural, 150 gramos de queso de cabra seco o 90 gramos de queso cammembert.

Los veganos pueden obtener el calcio a través del consumo de pan integral, de las judías, de los higos secos, de las verduras de hoja, de legumbres  o muesli.

-Hierro

Las mejores fuentes de hierro de buena disponibilidad son las carnes rojas, vísceras y pescados. A pesar de que los veganos consumen alimentos de origen vegetal ricos en hierro como algunas verduras de hoja, legumbres o cereales integrales, estos alimentos contienen sustancias antinutrientes llamadas oxalatos y filatos, que impiden la buena absorción de este mineral.

– Zinc

Su carencia tiene múltiples efectos sobre el sistema inmunológico y afecta fundamentalmente a los órganos linfoides y a la respuesta inmunológica. Es frecuente que los niños veganos tengan un nivel en sangre de cinc más bajo de lo normal ya que no incluyen en su dieta alimentos ricos en zinc.

Un déficit de este puede provocar retraso en el crecimiento, pérdida de cabello, diarrea, lesiones oculares y de piel, pérdida de apetito y peso, y problemas en la cicatrización de las heridas

– Triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Sus principales fuentes son la leche, quesos y huevos (los alimentos de origen vegetal tienen un bajo contenido), y su déficit provoca trastornos nerviosos y dificultades en la memoria.

– Ácidos grasos omega 3

Al excluir los pescados hay riesgo de carencia de ácidos grasos omega 3, de puede compensar fácilmente con el consumo diario de frutos secos y aceites de semillas.

Consejos dietéticos para mejorar la calidad nutricional en la alimentación vegetariana

Consumir alimentos fermentados

La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad, a la vez que su valor nutricional. Las levaduras, bacterias y mohos responsables de este proceso transforman de forma positiva los compuestos complejos del alimento (hidratos de carbono, proteínas y grasas), en compuestos sencillos más fáciles de asimilar (azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos grasos libres). Además, dichos microorganismos son capaces de sintetizar algunas vitaminas. Algunos ejemplos de alimentos fermentados son los picles, tempeh, miso y tamari.

Consumir alimentos germinados

La germinación aumenta el contenido en aminoácidos esenciales entre un 10% y un 30%, al igual que el contenido en hierro. Este proceso provoca la pre-digestión de los hidratos y la síntesis de vitaminas. 

dieta vegetariana
La alimentación vegetariana también puede ser deliciosa