Ejercicios para el abdomen: mitos y recomendaciones


A diferencia de otros músculos, los abdominales están libres, por ello es imprescindible mantener su tono realizando ejercicios para el abdomen. La función de estos músculos es actuar como una faja natural para sostener el vientre y mantener una postura correcta.

tipos de abdominales
Los abdominales nos darán muchos beneficios para la salud

También sostener la columna cuando realizamos movimientos para levantar, empujar o traccionar, facilitando el movimiento de brazos y piernas. Si la idea es realizar ejercicios para el abdomen, te interesará saber que hay muchos ejercicios más allá del clásico ejercicio abdominal tendido y que puedes elegir un plan de ejercicios adaptado a tus gustos y necesidades.

Lee aquí sobre otros ejercicios: Abdominales inferiores

Mitos sobre los ejercicios para el abdomen

Comencemos por el principio… ¿qué hay de cierto en que los ejercicios para el abdomen aplanan la barriga? De hecho, el motivo por el que la mayoría de la gente decide hacer ejercicios abdominales es porque desean un vientre plano y bien tonificado. Sin embargo debes tener en cuenta, como bien lo explica esta cartilla de la Junta de Galicia, que:

  • Los ejercicios no hacen desaparecer la grasa corporal localizada. Los ejercicios permiten fortalecer los músculos, pero los músculos se encuentran por debajo del tejido adiposo. Por lo tanto, la eliminación de la grasa se conseguirá mediante un plan de alimentación y ejercicios de tipo aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar.
  • Para trabajar los músculos abdominales es más importante la calidad que la cantidad. Hay gente que hace cientos de abdominales y no obtiene ningún resultado. Lo correcto es seleccionar los ejercicios para una acción localizada, evitando rebotes o impulsar músculos como los del cuello o el psoas que no tienen ninguna efectividad. Por ejemplo un buen plan de ejercicios para el abdomen consiste en un entrenamiento tres o cuatro veces a la semana, para permitir la recuperación de los músculos y que el organismo produzca los cambios que esperamos. Además, los abdominales deben realizarse al final de la sesión y acompañarlos con ejercicios para quemar grasa.
  • La utilización de fajas de plástico o neoprene no reduce la cintura sino que provoca deshidratación y pérdida de sales minerales imprescindibles para el funcionamiento del organismo mientras se realiza ejercicio.

Errores sobre los ejercicios para el abdomen

Junto con estos mitos existen creencias acerca de cuáles son los mejores ejercicios para el abdomen. Si estás investigando sobre ejercicios para el abdomen en Internet, seguramente encontrarás miles de resultados con ejercicios para hacer en casa, pero debes tener mucho cuidado.

toca la punta de tus pies con la punta de tus dedos
Incluye en tu rutina de abdominales este ejercicio.

Es que muchas veces, por falta de tiempo o de dinero, en vez de ir a un gimnasio decidimos entrenarnos por nuestra cuenta sin tener en cuenta que un plan de ejercicios improvisado o sin bases científicas no nos dará los resultados que esperamos o, peor aún, puede producirnos lesiones y malestares difíciles de solucionar.

El error más común es realizar ejercicios que más que trabajar los músculos abdominales involucran al psoas ilíaco, unos músculos que se encuentran en la zona lumbar, desde las seis últimas vértebras hasta las piernas.

Son los que nos permiten flexionar las caderas acercando el torso a las piernas. Tienen un margen de movimiento muy amplio pero si intentas forzar los ejercicios con abdominales puedes causar tensión en el psoas ilíaco produciendo dolor en la zona lumbar y con consecuencias como lesiones y deformaciones de los discos vertebrales.Los ejercicios que involucran al psoas ilíaco son:

  • Elevar las piernas estiradas o semiflexionadas desde la posición tumbada;
  • Elevar el tronco hasta la máxima tensión;
  • Colocar las manos cruzadas detrás de la nuca;
  • … ¡y casi todos los ejercicios abdominales tradicionales como elevar las piernas rectas, tijeras, bicicleta o llevar el mentón hacia las rodillas!

Sorprendente, ¿no es cierto? Ahora veamos cómo hacer las cosas bien…

Posición correcta en los ejercicios para el abdomen

Para que todos los músculos trabajen correctamente y obtener resultados como el fortalecimiento de los abdominales, debes comenzar en la posición correcta:

  • Cabeza relajada;
  • Mirada en un ángulo de 45° hacia arriba;
  • Mentón separado del cuerpo;
  • Rodillas flexionadas;
  • Expulsión de todo el aire contenido en los pulmones, contrayendo el abdomen;
  • Al elevar el tronco, procurar que la zona lumbar siempre esté apoyada;
  • No elevar el tronco más de 30°; si lo elevas más, aunque el abdomen siga contraído, ya no trabajan sus músculos sino el psoas.
  • Realizar los ejercicios para el abdomen lentamente;
  • Realizar variaciones como ejercicios para elevar la cadera, para trabajar los músculos oblicuos o para flexionar el tronco, aumentando o disminuyendo las series y repeticiones o modificando los ángulos y posiciones.

Los mejores ejercicios para el abdomen

Hay diferentes formas de hacer abdominales
Esta es la forma más eficaz

Tomando en cuenta todo lo dicho… esta es la lista de los mejores ejercicios para el abdomen:

Abdominales de enrollamiento: Acostada de espaldas, subir el tronco hasta un ángulo de 30° sin despegar la zona lumbar del suelo. Se pueden variar la posición de las piernas y tiempos. Mantener el vientre hacia adentro y el cuello lo más recto posible. Expeler el aire al subir el tronco. La cadera debe permanecer inmóvil.

Oblicuos: En la misma posición que los anteriores, tumbada de espaldas, las rotaciones no deben superar los 45° para evitar el compromiso de los discos vertebrales y los movimientos deben ser lentos. Zona lumbar siempre pegada al suelo y hombros ligeramente elevados. Realiza movimientos oblicuos girando la cadera a ambos lados con las rodillas y caderas en flexión. Espira al girar.

Vida cotidiana: Aprovecha tus actividades cotidianas para trabajar los abdominales “metiendo la panza” y aguantando unos segundos con la espalda recta. Este ejercicio te permite trabajar la capa más profunda de los abdominales.

Encuentra aquí más: Otros tipos de abdominales