Ejercicios para abdominales inferiores que debes hacer


Muchos de nosotros hemos querido tener unos abdominales lisos, duros, fuertes, en sí, lo que llamamos perfectos, y seguro que a todos nos cuesta conseguir que la parte inferior de nuestro abdominales quede tan lisa, tersa y fuerte como la superior, esto es debido a que es en la parte inferior de los abdominales, donde se suele acumular con mayor facilidad la grasa de los alimentos que ingerimos en nuestra vida diaria. Aquí os vamos a mostrar diversos ejercicios para abdominales inferiores con los que poder obtener ese vientre firme que tanto deseamos muchos de nosotros.

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Ejercicios para abdominales inferiores.

Empezaremos diciendo que, si bien, no existe una verdadera separación para el musculo del abdomen, trataremos como ejercicios para abdominales inferiores aquellos que hagan trabajar en mayor medida a la parte del abdomen situada por debajo del ombligo, como bien hemos dicho donde más se nos acumula la grasa y, por tanto, los más difíciles de definir. Ni que decir tiene que toda rutina de ejercicio ha de ir acompañada por una dieta saludable y equilibrada y si tenemos la oportunidad, hecha por un especialista en la materia.

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A continuación, os mostramos 3 ejercicios para abdominales inferiores facilísimos de realizar y que podremos hacer en nuestra casa sin necesidad de máquinas especializadas: solo necesitaremos una esterilla.

Elevación de piernas.

Cómo nos colocamos para realizar el ejercicio:

  • Nos tumbamos boca arriba en la esterilla con la espalda pegada a ella.
  • Colocamos las manos justo debajo de los glúteos, una debajo de cada glúteo haciendo que las puntas de nuestros dedos índices de cada mano se toquen. Gracias a esta posición de las manos debajo de los glúteos conseguiremos mayor estabilidad al realizar el ejercicio evitando así poder desequilibrarnos y evitaremos posibles lesiones. Os recomiendo esta posición aunque también podemos colocar las manos debajo de nuestra nuca.

Cómo realizar el ejercicio:

  • Subimos una pierna que inicialmente estará recta (no importa por cual comencemos) hasta ponerla en una posición recta, dejarla en un ángulo de 90º con nuestro cuerpo.
  • A continuación, subiremos la otra pierna haciéndola coincidir con la primera, teniendo así las dos piernas arriba y formado el ángulo de 90º que hemos mencionado con nuestro cuerpo.
elevación de piernas
En este paso estaremos en la posición final del ejercicios con las dos piernas arriba formando el angulo de 90º con el torso.
  • Luego, bajamos la primera pierna y la volvemos a colocar en la posición inicial.
  • Hacemos lo mismo con la segunda pierna, en este punto estaremos en la misma posición que cuando empezamos el ejercicio.
  • Volvemos a repetir el proceso desde el principio, realizando 3 sesiones de 15 repeticiones y realizando un descansando entre cada sesión de 20 a 30 segundos.
  • Es muy importante que llevemos bien la respiración. Tomaremos el aire (inspiraremos) cuando no estemos realizando el mayor esfuerzo y expulsa el aire cuando estemos realizando el mayor esfuerzo del ejercicio; subir o bajar una pierna.

Levantamiento de piernas.

Cómo nos colocamos para realizar el ejercicio.

  • Nos tumbaremos boca arriba en nuestra esterilla con la espalda pegada al suelo.
  • Colocaremos los brazos extendidos con las palmas de las manos mirando hacia la esterilla y pegadas a la esterilla para no desestabilizarnos cuando estemos haciendo el ejercicio.

Cómo realizar el ejercicio.

  • Partiendo de la posición inicial, con las piernas estiradas, juntas y rectas, las subiremos hasta formar un ángulo de 90º con el torso.
  • Cuando lleguemos a este punto elevaremos la mitad inferior de la espalda, dejando pegada a la esterilla la parte superior, levantamos y volvemos a pegarla y tener las piernas en la posición de 90º.
elevacion de piernas
Levantamos las piernas hasta obtener el ángulo de 90º grados, y posteriormente levantamos los glúteos.
  • Volveremos a bajar las piernas hasta volver a la posición inicial.
  • Todo el proceso se ha de realizar a un ritmo continuo sin hacer pausas, estas pausas solo se harán mientras estemos en la posición inicial.
  • Haremos 3 sesiones con 15 repeticiones entre cada sesión y haciendo un descanso entre sesión y sesión de 20 a 30 segundos
  • Como en el ejercicio anterior, deberemos llevar bien la respiración para realizarlo correctamente, tomaremos aire cuando realicemos el menos esfuerzo y lo soltaremos cuando estemos realizando el mayor esfuerzo, subida o bajada de las piernas.

Abdominales en “V”.

Cómo nos colocamos para el ejercicio.

  • Nos tumbamos boca arriba en la nuestra esterilla con la espalda pegada a ella.
  • Colocaremos las piernas juntas y estiradas, y nuestro brazo extendidos por encima de nuestra cabeza.

Cómo realizar el ejercicio.

  • Las manos bajaran estirados, realizando un circulo con la punta de los dedos de su posición inicial, arriba de la cabeza, hasta llegar a la altura del glúteo y tocar la esterilla, si nos cuesta mucho podemos simplemente tocar las puntas de nuestros pies.
  • Las piernas y el torso a su vez, se elevarán formando una “V”, es decir, lo único que quedara en con tacto con la esterilla en el momento que elevemos el torso y piernas serán los glúteos y la punta de nuestros dedos tocando la esterilla como dijimos anteriormente.
  • Ambos pasos se han de realizar de manera simultánea, es decir, la elevación de las piernas y torso empezara a la misma vez que el recorrido de los brazos para tocar la esterilla.
ejecicio en V
Momento en el que los glúteos son el único punto del cuerpo que toca la esterilla.
  • Haremos 3 sesiones de 15 repeticiones cada una y cuando descanso entre cada una de ellas de 20 a 30 segundos.
  • Como en todos los ejercicios es muy importante la respiración, empezaremos en la posición inicial soltando el aire mientras formamos la “V” y volveremos a tomar aire cuando estemos dejando esa forma en “V” para volver a la inicial.

¡Recuerda! Antes de realizar los ejercicios para abdominales inferiores, o cualquier otro, hay que calentar antes además de estirar justo después para evitar lesiones innecesarias mientras nos ponemos en forma. Lo ideal para ello es hacer un poco de cardio antes de empezar; y si haces los ejercicios en casa puedes saltar a la comba, correr en el mismo sitio, o incluso si te atreves hacer algo de Zumba, etc. En cuanto a los estiramientos de después, ¡recuerda estirar los músculos que trabajes! Ya que sino, no te servirá de nada.

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