Ejercicios para adelgazar en casa sin esfuerzo


No es la primera vez que hablamos sobre cómo ejercitarse desde casa, y es que cuando empieza el frío se nos hace difícil salir de casa y seguir con nuestra rutina de ejercicios. Es por eso que, si eres una de esas personas que odia correr o no tiene dinero para ir al gimnasio, en esta entrada os vamos a hablar de unas de las opciones de ejercicios para adelgazar en casa.

Antes de empezar con el ejercicio para adelgazar en casa

Debes tener en cuenta que hacer ejercicios para adelgazar en casa requiere una gran fuerza de voluntad y disciplina: el sillón, el ordenador y la televisión son distracciones contra las que tendremos que luchar y, la verdad, no será fácil. Por eso recomendamos que uses una parte de la casa en la que haya las menos distracciones posibles.

Otro punto importante es el espacio: necesitaremos un lugar amplio para poder movernos con tranquilidad sin preocuparnos porque podamos romper por accidente el jarrón que nos regaló la suegra… También necesitaremos una pequeña colchoneta y, por supuesto, ropa cómoda y deportiva, así que ¡fuera el pijama!.

Por supuesto, a parte de todo lo anterior, si lo que estamos buscando es perder peso, necesitamos llevar una dieta equilibrada. Puede parecer algo obvio, pero no lo es tanto, ya que si después de ejercitarnos nos atiborramos o comemos ciertos tipos de alimentos, el ejercicio para adelgazar en casa no nos servirá para nada.

adelgaza desde casa con sencillos ejercicios
Estos ejercicios requieren de una gran fuerza de voluntad

¿Cuánto tiempo debemos entrenar o llevar a cabo estos ejercicios para perder peso?

La constancia es fundamental, pero también es cierto que no siempre disponemos de todo el tiempo que nos gustaría para dedicarlo al deporte, incluso siendo ejercicios para adelgazar en casa.

Por eso, debemos organizarnos de forma adecuada e intentar practicar estos ejercicios al menos tres veces por semana, durante aproximadamente una hora.

¿Cómo debemos hacer la tabla de ejercicios para adelgazar en casa?

Cualquier tabla que hagas de ejercicios para adelgazar en casa estará basada en series y repeticiones que nos ayudarán tanto a perder peso como a tonificar.

Ten en cuenta que antes de empezar con la tabla y después de terminar, hay que incorporar ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio es bastante complicado si no tienes una bicicleta estática o una cinta para correr, ya que consiste en trotar en el mismo sitio, durante diez minutos. Además, se trata de un ejercicio bastante aburrido, por lo que si tienes la oportunidad de salir de casa a correr, aunque te cueste un poco salir, hazlo.

Otro punto importante es que, cuando hayas terminado realices una tanda de estiramientos que te harán sentirte relajada y también evitarán lesiones indeseadas. ¡No te olvides de ellos en tu tabla de ejercicios para hacer en casa y adelgazar!

¿Qué ejercicios para adelgazar en casa puedo realizar?

Nosotros os traemos los ejercicios para adelgazar en casa más sencillos, comunes y efectivos para que puedas empezar sin ningún tipo de problema. ¡Apúntate a esta rutina de ejercicios para perder peso en casa!

  • Sentadillas. Hacer bien una sentadilla es mucho más difícil de lo que parece. Ten en cuenta que cuando bajes, los muslos deben estar paralelos con el suelo y la espalda como se observa en la fotografía. Puedes ayudarte apoyando las manos en una silla, sin hacer fuerza con los brazos usando sólo la fuerza de las piernas, sino no servirá de nada. Si tienes un espejo grande en casa, úsalo para asegurarte de que lo estás haciendo bien. Las sentadillas son uno de los ejercicios completos en casa que te ayudarán especialmente cuando quieres adelgazar la parte inferior del tronco: piernas, caderas, culo, muslos… ¡Fuera complejos!
Los muslos deben estar paralelos al suelo
Es uno de los ejercicios más completos
  • Flexiones: Son unos de los ejercicios en casa para adelgazar que más popularidad tienen. Ellas son la pasión de unos y la pesadilla de otros. Si eres de éstos últimos y eres incapaz de mantener el cuerpo recto, apoya las rodillas en lugar de los pies para empezar. Aunque, una vez que hayas adquirido fuerza, vuelve a apoyar los pies.
Pasión de unos y pesadilla de otros
Apoya las rodillas si no puedes hacerlo con los pies
  • Zancadas. Otras maneras de adelgazar es mediante el ejercicio de las zancadas. Para hacerlas bien, asegúrate de que ambas piernas forman un ángulo de noventa grados y la espalda queda totalmente recta con lo brazos hacia abajo. Una vez seas una experta en las zancadas, puedes incluirle peso al ejercicio usando mancuernas o, sino tienes, botellas de agua.
Incluye unas mancuernas cuando estés preparada
Ambas piernas deben formar un ángulo de 90º
  • Abdominales. Ya que existen muchas maneras de realizar este ejercicio, por lo que puedes elegir el que mejor se adecue a tus necesidades, pero es cierto que la forma más eficaz para perder peso es levantando los pies como en la imagen. Puedes ayudarte de una silla o apoyando los pies en la pared. Eso sí, hagas el que hagas, asegúrate de no dañarte la espalda.
Hay diferentes formas de hacer abdominales
Esta es la forma más eficaz
  • Baile. Nuestro favorito, sin duda alguna. Ya os hemos hablado en otra entrada de Zumba, una manera de realizar ejercicios para adelgazar en casa mientras bailas y te diviertes. Nos importa que al principio parezcas un pato mareado, no pilles los pasos o apenas llegues a terminar la primera canción. Si te gusta bailar o los ejercicios anteriores te parecen aburridos, pruébalo. ¿Lo mejor? Que puedes practicarlo sola o llamar a tu mejor amiga y aprender a bailar juntas.
baila desde salsa a techno
Zumba es una forma divertida y muy eficaz de practicar ejercicio en casa

Rutina de ejercicios para adelgazar en casa

Las series y repeticiones que os proponemos son orientativas, es decir, si tú puedes hacer más no lo dudes y si no puedes hacerlas baja el número de series, ya podrás ir aumentándolas cuando consigas más resistencia. Ahora bien, cuando comiences una serie, hazla siempre completa y recuerda hacer un descanso de más o menos un minutos entre serie y serie. Descansa, respira y si es necesario estira.

  • Ejercicio aeróbico: Diez minutos.
  • Zancadas: Tres series y diez repeticiones.
  • Flexiones: Tres series y cinco repeticiones.
  • Sentadillas: Tres series y diez repeticiones.
  • Abdominales: Tres series y diez repeticiones.
  • Ejercicios aeróbico.
  • Estiramientos.

Nota adicional: si aún no estás familiarizada con las series y repeticiones recuerda que una serie contiene a las repeticiones.Por ejemplo si se trata de tres series y diez repeticiones de abdominales tendrás que hacer treinta abdominales, es decir, primero diez, descanso, otras diez, descanso y otras diez.

Si hablamos de ejercicios de piernas, recuerda que cada serie debe hacerse con cada una de las piernas. Por ejemplo, tres series y diez repeticiones de zancadas tendrás que hacer treinta zancadas con cada pierna, es decir, diez zancadas con la pierna derecha, descanso, diez con la izquierda, descanso, diez con la derecha, descanso, diez con la izquierda, descanso, diez con la derecha, descanso y diez con la izquierda.

¿Quieres más?: Otros ejercicios para hacer en casa que te ayudarán

¿Qué otras cosas puedo hacer para adelgazar sin gimnasio?

Normalmente, quienes buscáis ejercicios para adelgazar en casa es porque o bien no tenéis tiempo para desplazaros al gimnasio o bien la salud económica no anda muy bien y no podéis permitiros pagar la cuota del gimnasio, hay más alternativas para hacer en casa aparte de los ejercicios que ya te hemos mencionado. ¿Tienes una habitación que no utilices? Lo ideal sería poder convertirla en tu gimnasio casero: una bicicleta estática de segunda mano, una cinta de correr y unas pesas o mancuernas son suficientes para hacerte tu propio circuito de ejercicio en casa.

Además, también puedes practicar steps subiendo y bajando las escaleras en series repetidas: son ejercicios para adelgazar en casa que no cuestan dinero y marcan la diferencia. Ve aumentan las series cada día y al poco tiempo lo notarás: no volverás a coger el ascensor.

Por último, aunque te suene raro, limpiar con música está comprobado que también ayuda: la música nos hace movernos más, activarnos más y en definitiva quemar más calorías. Es cierto que no quemas igual que si te pones a hacer ejercicio en serio, pero de cualquier modo, es mucho mejor que quedarte en el sofá viendo películas y comiendo palomitas.

No olvides que eres lo que comes: si tienes un ritmo de vida muy sedentario, ayúdate con la alimentación y rechaza bollería industrial, aperitivos ricos en calorías y fritos. Redescubre las meriendas a base de fruta, los lácteos y las ricas ensaladas de verano. Si tienes sed a media tarde, mejor un zumo o un batido fresquito natural que un refresco gaseoso.

El truco para adelgazar en casa es cambiar hábitos: una rutina correcta te llevará a tu objetivo.