Numerosas frutas con semillas son poderosos aliados para preservar tu salud y para proporcionar fuentes naturales de alimentos con magníficas propiedades por su alto contenido de vitaminas, minerales, fibras y otros componentes ideales para el funcionamiento normal de tu organismo.
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Clasificación de las frutas con semillas
Las frutas se pueden clasificar de varias formas, una de ellas es de acuerdo a las características de sus semillas. En base a esto se agrupan en tres tipos:
Frutas de hueso o carozo
En este caso son frutas que contienen una semilla grande y una membrana protectora dura llamada epicardio. A este grupo pertenece el aguacate, el melocotón y los albaricoques.
Frutas de pepita o pomáceas
Disponen de una gran cantidad de semillas pequeñas, como podrían ser la manzana o la pera.
Frutas de grano
En su masa carnosa se encuentran infinidad de semillas muy pequeñitas como es el caso del higo.
¿Por qué las frutas con semillas tienen propiedades muy beneficiosas para la salud?
Los beneficios de las frutas son numerosos y han sido ampliamente documentados por los resultados de experimentos desarrollados en países diversos. Cada día surgen nuevas evidencias que justifican los efectos favorables de las frutas en la salud. Entre los más reconocidos, se encuentran:
- Contribuyen a la hidratación del organismo y son muy refrescantes
- Contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, destacándose la vitamina C
- Las sales minerales son siempre importantes pero tienen especial importancia en la etapa del crecimiento .
- Normalizan el funcionamiento del sistema digestivo
- Numerosas frutas tienen acción diurética y depuradora
- Son magníficas fuentes de fibras vegetales solubles
- Hay frutas que aportan aceites muy beneficiosos para el organismo
- Aportan sustancias con reconocidas propiedades antioxidantes, que pueden ejercer una acción protectora en numerosas enfermedades
- Se considera que el contenido de antioxidantes de las frutas, actúa protegiendo contra enfermedades como la diabetes y la arterioesclerosis y también tiene efectos favorables en la prevención del cáncer de próstata y de colon
Principales componentes de las frutas con semillas
La composición química de cada uno de los tipos de frutas difiere entre ellas y también dentro de cada tipo está afectado por su grado de maduración. Pero hay características generales comunes entre ellas:
Agua
El contenido mayoritario de las frutas es el agua. Entre el 80 y el 90% de la composición de las frutas se corresponde con agua. Más del 80% del peso de la porción comestible de la fruta está constituido por agua, las de menor contenido son las uvas con 82% y entre las de mayor proporción aparece la sandía con un 93%.
Carbohidratos
Dependiendo del tipo de frutas, el contenido de carbohidratos se sitúa entre un 5 y un 18%. Las de menor contenido con alrededor de un 5% son el melón, la sandia y las fresas. La mayor proporción son azúcares simples de fácil digestión y rápida absorción.
Al ser los azúcares de las frutas de rápida absorción, proporcionan energía de forma inmediata. Básicamente las frutas contienen fructosa, glucosa y sacarosa.
Fibras
Alrededor del 2% de la composición de las frutas con semillas se corresponde con fibras dietéticas, fundamentalmente pectinas y hemicelulosa. Su mayor contenido está en la cáscara.
Vitaminas
Uno de los aportes fundamentales de las frutas son las vitaminas, principalmente los betacarotenos precursores de la Vitamina A. Entre los componentes que más se destacan en numerosas frutas con semillas se encuentran sus altas concentraciones de Vitamina C y las vitaminas A, B y D.
Vitamina E
La vitamina E está reconocida como un protector de la piel contra el efecto de los rayos ultravioletas, así como ayuda a atenuar el daño de los radicales libres sobre las células.
Los mangos, los arándanos y la papaya son fuentes apreciables de vitamina E.
Betacarotenos y vitamina A
La vitamina A cumple numerosas funciones en el organismo. El organismo es capaz de transformar los betacarotenos en vitamina A.
Los albaricoques, las cerezas, el melón y los melocotones, son frutas con semillas ricas en betacarotenos y en menor proporción las mandarinas, las naranjas y las ciruelas.
Se ha demostrado sus efectos beneficiosos en la prevención de las cataratas, en los procesos inflamatorios y en los relacionados con el daño celular asociado al envejecimiento.
Vitamina C
Una de las vitaminas asociada a múltiples funciones fisiológicas y bioquímicas es la C. También cumple importantes funciones antioxidantes.
La vitamina C la aportan en cantidades considerables frutas con semillas como la guayaba, las fresas, frambuesas, naranja, pomelo, limones, melón, pinna, albaricoque, melocotón, manzana, así como el kiwi y los mangos.
Minerales
Las frutas son ricas fuentes de potasio, magnesio, hierro y calcio y a su vez tienen un contenido de sodio muy bajo.
Las frutas con semillas como kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, aguacate, chirimoyas y papaya son abundantes en potasio y magnesio.
Grasas
Dentro de las frutas con semilla la que contiene más grasa es el aguacate, con un 14%, en el resto su contenido no supera el 0,5%, así que es una forma muy saludable para alimentarte.
Poder antioxidante de las frutas
La observación visual del color de las frutas es considerado como un indicador de su contenido de antioxidantes, a mayor intensidad del mismo mayor su contenido. El contenido de antocianinas está asociado a colores rojos, azules y morados.
El amarillo es indicativo del contenido de flavonas y los carotenoides se encuentran presente en las frutas con semillas de color naranja, rojas y verdes. Por su parte las uvas negras contienen resveratrol.
Sistema CORA
En muchas ocasiones se establece como criterio para evaluar el efecto antioxidante de las frutas el sistema ORAC o CORA (Oxygen Radical Absobance Capacity).
El propio Laboratorio de Nutrientes de los Estados Unidos considera que no es un criterio adecuado y cuestiona su empleo entre otros elementos porque no ha sido establecido el significado biológico de los valores de ORAC y por otra que no ha sido demostrado un efecto beneficioso para la salud.
Pero lo anterior no cuestiona en lo absoluto que los contenidos de nutrientes de las frutas sean beneficiosos para la salud.
¿Cuáles son las frutas con semillas más beneficiosas para la salud?
Fresas
Esta fruta es rica en vitamina C, pero además contiene vitaminas A, B1, B2. También hace un aporte significativo de minerales como el calcio, fósforo, magnesio, potasio e hierro. Está entre las frutas con menor contenido calórico. Por su elevado aporte de acido salicílico es comunmente mencionada como la “aspirina roja”.
Arándanos
Los arándanos tanto rojos y azules son ricos en fibras, vitamina C y compuestos fenólicos. Tiene efectos sobre la prevención de las infecciones urinarias.
Guayabas
Esta es una de las frutas tropicales más deliciosas, contiene un 17% de hidratos de carbono, además de vitaminas A, B y C.
Moras
Las moras contienen compuestos antioxidantes, antiinflamatorios y ejerce efectos cardio protectores. Se consideran frutas con propiedades depurativas, y tienen un contenido elevado de potasio, fósforo, calcio y vitamina C.
Naranjas
Tienen una proporción elevada de vitamina C, A, B1 y B2. También aporta potasio fósforo, calcio, magnesio y zinc. Es una de las fibras más beneficiosas para evitar el estreñimiento. Tiene magníficas propiedades para la salud.
Albaricoque
Esta fruta contiene un 15 % de hidratos de carbono, vitaminas A, B1, B2 y C. Tiene un alto valor nutritivo y un elevado contenido de hierro, calcio, fósforo y vitamina A.
Manzanas
La manzana tiene un contenido elevado de vitaminas A, B y C. Es una de las frutas con semillas con mayor poder saciante. Es diurética, depurativa, estimulante y ayuda a eliminar toxinas. Son ricas en sodio, potasio, magnesio y fósforo.
Melón
El melón es una de las frutas más bajas en hidratos de carbono, pero también cuenta con un contenido elevado de vitaminas A, B1, B2, y C. Tiene un gran poder diurético. Es rico en minerales.
Mango
El mango tiene propiedades excelentes es muy rico en sales minerales de potasio y magnesio, también de vitamina C, A y B2. Tiene un aporte medio de hidratos de carbono. Un mango maduro hace un aporte considerable de agentes antioxidantes.
Melocotón
Es una de las mejores frutas por su elevado contenido de minerales y vitaminas A, B y C. Tiene propiedades diuréticas, depurativas antiespasmódicas y laxantes.
Peras
Las peras contienen un 85% de agua y 13% de hidratos de carbono. Aportan fósforo, hierro y calcio y vitaminas A, B y C. Su elevado aporte de iodo los hace recomendable para personas con hipotiroidismo. Son consideradas laxantes y purificadoras.
Uvas
Las uvas están consideradas como una de las frutas de excelentes propiedades nutricionales y en la prevención de enfermedades cardiacas y reumatoideas. Son ricas en vitaminas A, B y C, contienen un 20% de azúcares muy fácilmente asimilables.
Sus aportes de sustancias antioxidantes ejercen acciones cardiovasculares muy importantes para la prevención contra las afecciones de este sistema.
Recomendaciones sobre el consumo de frutas con semillas
- Los niños menores de 8 años con una actividad física moderada deben consumir 1 taza y media de frutas al día. Para los adultos debe ser superior a las dos tazas al día.
- Si no puede llegar a las cantidades previamente citadas, al menos consumir entre dos y cuatro raciones de frutas todos los días.
- Es mejor comer los diferentes tipos de frutas por separado.
- Variar los tipos de frutas, sobre todo seleccionando frutas de colores intensos.
- Si tiene una actividad sedentaria o es pre diabético o diabético seleccione frutas con bajo índice glucémico.
- La mejor forma de comer las frutas es 30 minutos antes de las comidas.
- Es mejor consumir las frutas frescas que procesadas porque pierden parte de sus propiedades.
Ahora que conoces más del fascinante mundo de las frutas con semillas, tienes donde escoger, su buen sabor y sus propiedades nutricionales y curativas se unen para proporcionarte alimentos extraordinarios.
