Índice glucémico, un valioso auxiliar en tu alimentación


El índice glucémico (IG) es ampliamente empleado para seleccionar los alimentos más apropiadas en un plan de nutrición óptimo que contribuya a preservar la salud, a evitar el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.

Numerosos alimentos de los que consumimos en nuestra dieta cotidiana contienen hidratos de carbono. Ellos son absorbidos en forma de glucosa por el intestino delgado.

En respuesta al aumento de los valores de glucosa en sangre, se produce insulina por el páncreas, que entre sus efectos facilita la entrada de la glucosa a las células del organismo, pero cuando ella no es utilizada se almacena en el organismo en forma de grasa.

indice glucemico
Índice glucémico es una escala que refleja la forma en la que los alimentos al ser consumidos pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre

¿Qué es el índice glucémico en los alimentos?

El índice glucémico es una escala que refleja la forma en la que los alimentos al ser consumidos pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre y se expresa en una escala de 0 a 100.

Estas mediciones se efectúan en laboratorios especializados tomándose como 100 el incremento producido por la propia glucosa y a partir de ahí se determina de forma comparativa el aumento producido por otros alimentos.

Se han estudiado numerosos alimentos y en base a ello son confeccionadas tablas donde se integran los resultados obtenidos por diferentes laboratorios y países.

Interpretación de los valores del índice glucémico

De acuerdo al valor del índice glucémico (IG), los alimentos se agrupan en:

  • Alto si es igual o mayor a 70
  • Medio si está entre 56 y 69
  • Bajo cuando sus valores se encuentran entre 0 y 55

Los alimentos que tienen un IG muy alto, son rápidamente digeridos y absorbidos y provocan una elevación brusca de los niveles de azúcar en la sangre.

Por su parte cuando seleccionamos alimentos con un bajo IG se produce un aumento gradual en los niveles de azúcar en la sangre y por tanto en la secreción de insulina.

El índice glucémico es uno de los aspectos a tener en cuenta en la selección de tus alimentos
El índice glucémico es uno de los aspectos a tener en cuenta en la selección de tus alimentos

Índice glucémico en los alimentos más comunes

El siguiente gráfico muestra una relación de alimentos que tienen índices glucémicos altos, medios y bajos. Conociendo este indicador podrías hacer una mejor selección de los alimentos que menos aumentarían tu glucosa en sangre y además así evitarías la deposición de grasas en tu organismo.

Agrupación de los alimentos de acuerdo a su índice glucémico
Agrupación de los alimentos de acuerdo a su índice glucémico

Los alimentos que contienen carbohidratos que producen un aumento más moderado y lento de la glucosa son las legumbres, cereales integrales, los vegetales de hojas verdes y las frutas con bajo índice glucémico.

Implicaciones del índice glucémico en la salud

Una de los indicadores básicos que debe vigilar un diabético en su alimentación es el índice glucémico de los alimentos que consume, porque está muy relacionado con el aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Numerosos estudios científicos demuestran que cuando las personas con diabetes tanto del tipo 1 como la 2, consumen alimentos con un IG bajo tiene un efecto beneficioso tanto en sus niveles de glucosa en sangre como en los lípidos.

Lo mejor para un diabético es que la glucosa se vaya absorbiendo lentamente en el intestino delgado y eso lo puedes lograr con alimentos con índice glucémico bajo.

Basado en lo anterior es recomendable seleccionar productos que tengan un índice glucémico bajo porque así el cuerpo no necesita insulina adicional para su asimilación.

Por otra parte también contribuyen a atenuar el apetito y provocan una sensación de saciedad o llenura. Es por ello que para diseñar una dieta para adelgazar es importante seleccionar alimentos con bajo índice glucémico y así evitar la acumulación de grasa en los tejidos del organismo.

Pero recuerda…no solo debes tener en cuenta el índice glucémico

Con todo lo anteriormente mencionado lo más aconsejable es escoger los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y limitar el consumo de los que elevan marcadamente la glucosa en sangre. Pero unido a lo anterior también es necesario tener en cuenta el aporte calórico, la cantidad y calidad de los alimentos.


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