Ponte en movimiento: cómo hacer actividad física gratis


Desde hace varios años los organismos globales como la Organización Mundial de la Salud, y en general en todos los ámbitos de la salud, se viene insistiendo con la necesidad de promover en la población la realización de actividad física.

Es que el sedentarismo se ha convertido en una especie de silenciosa epidemia del siglo XXI, con todas las graves consecuencias que tiene para la salud en general. Pese a la prédica, en realidad no se han logrado muchos avances y el sedentarismo sigue dominando el estilo de vida en las ciudades.

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Caminatas
La caminata es una actividad física placentera y grauita

Aunque todo el mundo debería hacer ejercicio o por lo menos actividad física, las personas que más lo necesitan son las que padecen sobrepeso, las que permanecen muchas horas sentadas o de pie debido a sus actividades laborales, los niños y preadolescentes (actualmente una de las principales víctimas de la obesidad) y las personas mayores.

Los principales argumentos para no hacer ejercicio son dos: el tiempo y el costo de los gimnasios o entrenadores. ¿Es tu caso? Entonces déjame decirte que, con esta nota, se terminaron las excusas: la caminata es una forma de ejercitar completamente todos los músculos del cuerpo, es placentera y… ¡gratis!

El sedentarismo, epidemia del siglo XXI

Según la Organización Mundial de la Salud, “al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud”.  Diversos factores influyen para que el sedentarismo haya aumentado hasta convertirse en el cuarto factor de riesgo de mortalidad global, pero esto no es tanto por el sedentarismo en sí mismo, como porque la falta de actividad física se asocia fuertemente a las ENT (Enfermedades no transmisibles). Estas sí, son la causa de que millones de personas por año mueran o queden incapacitadas con enormes costos sobre la salud pública, la producción y la economía de los hogares.

Vida sedentaria
El sedentarismo es uno de los males de la vida moderna

Analicemos un poco más profundamente esas peligrosas enfermedades, llamadas “no transmisibles” ya que no son contagiosas, pero… ¡eso no quiere decir que no se propaguen aceleradamente! Cuando hablamos de ENT nos referimos básicamente a cuatro grupos de enfermedades:

  • Enfermedades cardiovasculares (aquí más información sobre la presión arterial alta)
  • Cáncer
  • Enfermedades respiratorias
  • Diabetes

Los especialistas han determinado que estas enfermedades, que tienden a hacerse crónicas, son el resultado de una combinación de factores como la herencia, el ambiente, la fisiología y las conductas. Entre estas últimas, las que agravan las enfermedades y aumentan la morbilidad son los hábitos de consumo de tabaco y alcohol, la mala alimentación y… ¡la inactividad física!

La inactividad física es el resultado indudable de la vida en las ciudades: tenemos trabajos que nos demandan estar mucho tiempo sentados o parados; la inseguridad hace que salgamos lo menos posible y evitemos permanecer en lugares abiertos; por comodidad utilizamos en exceso el automóvil particular en vez optar por el más saludable transporte público. La mayoría de los habitantes de las ciudades padece estrés y el estrés lleva a desaprovechar el tiempo libre permaneciendo encerrados en vez de disfrutar del contacto con la Naturaleza y con otras personas.

El sedentarismo sumado a la mala alimentación es el camino preferido de la obesidad y el sobrepeso, que también agravan esas enfermedades aumentando sus riesgos: aumento de la presión arterial, la glucosa y lípidos en la sangre.  Lee más sobre los riesgos para la salud de la vida sedentaria.

¿Te encuentras en el grupo de riesgo, es decir que tienes el hábito de fumar o beber alcohol, no te alimentas de manera saludable y llevas una vida sedentaria? La buena noticia es que esos factores son modificables. Es decir que en pocas semanas nuestro maravilloso organismo consigue expulsar todas las toxinas provenientes de los hábitos malsanos, los pulmones recuperan su capacidad y el sobrepeso comienza a desaparecer tan silenciosamente como llegó.

Lo que se necesita es voluntad, perseverancia, apoyo familiar y… buenas guías, como las que te brindaremos en este artículo.

La actividad física, clave del cambio

La actividad física es la clave del cambio porque representa el verdadero combate al sedentarismo. En realidad, si comienzas a destinar tiempo a la actividad física y en cuanto aparecen sus beneficios, es más fácil dejar el tabaco y el alcohol y comenzar a alimentarse saludablemente. Muchas personas piensan que es más sencillo proponerse dejar el tabaco o empezar un plan de alimentación saludable, pero en nuestra experiencia si te centras en el ejercicio, todo lo demás vendrá por añadidura.

Pero… ¿qué se entiende por actividad física y cuánto ejercicio se debería realizar para mantenerse saludable? A veces pensamos que es imposible para nosotros comenzar un plan de actividad física ya que no nos alcanzaría el tiempo ni el dinero para hacerlo.

En realidad las cosas son mucho más sencillas. Según la OMS, “se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. Así, el ejercicio se incluye dentro de la actividad física, pero en realidad la actividad física abarca las más diversas formas de movimiento y momentos como el juego, el esparcimiento y las tareas domésticas.  La calidad y cantidad de actividad física recomendada por las guías de la OMS para cada etapa de la vida es la siguiente:

  • Niños (5 a 17 años): juegos, deporte, actividades recreativas, educación física escolar o comunitaria. Para mejorar la salud se necesita un mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  • Personas adultas (18 a 64 años): actividades recreativas o de ocio, caminar, andar en bicicleta, tareas domésticas, ejercicio físico programado. Como mínimo 150 minutos semanales de actividad física moderada.
  • Adultos mayores (más de 65 años): actividades recreativas, caminar, andar en bicicleta, tareas domésticas, bailar. Mínimo 150 minutos semanales de actividad física moderada.

Estrategias de actividad física gratis

Visto así no parece tan terrible, ¿no es cierto? Analicemos un poco más profundamente. Ciento cincuenta minutos son dos horas y media de ejercicio por semana, algo así como poco más de 20 minutos diarios. Sí, es posible que ni siquiera tengas 20 – 30 minutos diarios para dedicar a la actividad física. También es posible que el gimnasio sea demasiado costoso para tu presupuesto.

Caminata con perro
La caminata con el perro es una buena actividad física

Sin embargo te aseguramos que puedes realizar actividad física gratis y casi sin darse cuenta. Tan sólo debes adoptar unos sencillos hábitos como los que te sugerimos a continuación:

  • Utiliza las escaleras siempre que puedas, en vez de los ascensores.
  • Saca a pasear al perro por tí mismo en vez de contratar un paseador.
  • Desciende del autobús o del metro una parada antes para caminar un poco hasta el lugar en el que desarrollas tus tareas.
  • Para el repaso diario, utiliza escobas y escobillones en vez de la aspiradora y en general, prefiere los aparatos manuales a los eléctricos o automáticos.
  • Siempre que puedas camina o utiliza la bicicleta en vez del automóvil particular.
  • Aprovecha la hora del almuerzo o el receso en el trabajo para caminar.
  • Siempre que puedas, ponte en contacto con la Naturaleza; una breve caminata en el parque, además de ayudarte a ponerte en movimiento, te hará sentir más feliz.

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