¿Qué son los hidratos de carbono de absorción lenta?


Si estás buscando una dieta que te ayuda a bajar de peso o simplemente comenzar un estilo saludable te habrás encontrado con el gran debate que existe alrededor de los hidratos de carbono de absorción lenta.

Sucede que cuando se habla de carbohidratos uno asocia directamente con pizzas, comidas rápidas u otro tipo de alimentos procesados que incluyen grandes cantidades de harinas refinadas y azúcares.

En realidad, existen dos grandes grupos de hidratos de carbono, los de absorción lenta y los de absorción rápida.

Carbohidratos de absorción lenta
Alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta

Los hidratos de carbono de absorción rápida son aquellos que tienen una composición simple y el organismo los ingiere rápidamente. Se trata de la glucosa y de la fructosa que producen un aumento rápido de la energía, azúcar en la sangre. Al detectar el páncreas esta situación reacciona segregando insulina, acelerando el paso de glucosa de la sangre a la célula.

Por lo tanto, nuestro cuerpo sufre altibajos del nivel de azúcar, pasando de una hiperglucemia a una hipoglucemia en poco tiempo, con un gran riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes.

Al mismo tiempo el almacenamiento rápido de glucosa en las células nos hace engordar y tener apetito. En fin, un ciclo vicioso que nos lleva a subir de peso sin nutrir adecuadamente nuestro organismo.

¿Qué sucede con los hidratos de carbono de absorción lenta?

La gran diferencia con este tipo de hidratos de carbono es que los de absorción lenta o complejos están formados por varios monosacáridos. Es decir, varias o al menos dos moléculas de azúcar unidas.

El organismo tiene que separarlas y necesita energía para ello, por lo tanto quema calorías. Además, las moléculas de glucosa se van liberando de a poco sin producir grandes alteraciones del nivel de azúcar en la sangre. Todo ese proceso lleva tiempo, por lo tanto tenemos la sensación de saciedad por más tiempo. Lo que te permite evitar los antojos y elegir mejor los alimentos.

Si queremos mejorar nuestra alimentación debemos optar por los carbohidratos de absorción lenta antes que los de absorción rápida.

Otra de las ventajas de optar por los carbohidratos complejos según un estudio de la universidad de Michigan es la formación de bacterias intestinales que tienen un papel vital en el metabolismo y nuestro bienestar general.

Ahora que ya sabemos la importancia de la incorporación de los hidratos de absorción lenta a nuestra dieta, es aconsejable conocer cuáles son los alimentos que lo contienen.

¿Qué alimentos son ricos en carbohidratos de absorción lenta?

Dentro de este  grupo  de alimentos se encuentran los siguientes subgrupos:

Alimentos vegetales  integrales

Los cereales integrales como el arroz, trigo,  avena,  cebada, maíz,  etc. y sus  derivados, como el pan  integral,  copos  de avena, harina de maíz, etc. Son algunos alimentos que son ricos en carbohidratos complejos y por ser integrales tardan más que cualquier otro grupo en disolverse.

Verduras

Dentro de las verduras con hidratos de carbono de absorción lenta se encuentran las acelgas, lechuga, espinacas, berros, coles, ajo, alcachofas, brócoli, diente de león, cebolla, etc.

En este grupo también se encuentran las legumbres como lentejas, frijoles, soja, alubias, los garbanzos, etc.

carbohidratos complejos
Lechuga, zanahoria, patatas y otras verduras son ricas en carbohidratos complejos

Hortalizas

Las zanahorias, remolachas, patatas, boniatos, mandioca, etc. Se encuentran en este grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejo.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos son muy apreciados en las dietas por su alto contenido de grasa saludable y carbohidratos de absorción lenta. Entre ellos se encuentran las almendras, nueces, pasas, avellanas, pistachos, pipas de girasol, semillas de plántago, lino o mostaza, etc.

Frutas

Las frutas contienen fructosa, un tipo de hidratos de carbono simple. Sin embargo, existen algunas frutas que contienen una cantidad significativa de carbohidratos complejos, ellas son: plátanos, peras, higos y ciruelas.

Algas

Dentro del grupo de las algas, el agar­agar es uno de los más ricos en hidratos de carbono de absorción lenta.

Alimentos de origen animal

Leche

La leche y todos sus derivados como los quesos y yogures son ricos en hidratos de carbono complejo.

Mariscos

Dentro de los mariscos opta por los mejillones y ostras.

Además de los carbohidratos también debemos tener en cuenta las grasas y fibras que contienen dichos alimentos. Así podremos determinar la verdadera velocidad de absorción de los mismos.

¿Todos los hidratos de absorción rápida son malos para la salud?

Dentro de los carbohidratos de absorción rápida se encuentran los productos elaborados con harina refinada y mucha cantidad de azúcar, además de los dulces, helados, etc.

También incluimos en este grupo de alimentos a las frutas porque poseen fructosa. Sin embargo, existen algunas de ellas que son más ricos en carbohidratos complejos. Además de vitaminas, minerales y fibras, como las manzanas, peras, melocotones, albaricoques, etc. Por lo tanto, las podemos incluir entre los alimentos saludables.

Para aprovechar todas sus propiedades, tienes que comer la fruta entera, hasta su cáscara.

¿Qué tipo de carbohidratos es mejor para entrenar?

Los carbohidratos son los que proporcionan energía a nuestro organismo. Por lo tanto, tenemos que prestar especial atención a este grupo de alimentos cuando queremos realizar un entrenamiento intensivo.

Los mejores carbohidratos para antes de entrenar

Durante el entrenamiento necesitamos un nivel de energía constante y suficiente como para cubrir todo el tiempo de la sesión. Por lo tanto los hidratos de carbono de absorción lenta son los ideales para ingerir antes de entrenar.

Carbohidratos para entrenamiento
Carbohidratos complejos y simples para potenciar entrenamiento

Los mejores carbohidratos para después de entrenar

Al terminar la sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo necesita recuperar energía de manera rápida. Por consiguiente lo mejor es recurrir a los alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida.

Sin embargo, tienes que ser inteligente y elegir los que aporten algo más que calorías, como la miel o fruta que aportan vitaminas y otros nutrientes.

Para potenciar el efecto de tu entrenamiento en tu físico, espera unos minutos y luego ingiere una mezcla de alimentos con hidratos de absorción lenta y proteínas. Esta combinación favorecerá a la construcción de masa muscular.

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