Alimentos ricos en ácido fólico


Desde el momento en que decides quedarte embarazada, comienza la preocupación por buscar alimentos ricos en ácido fólico para beneficiarse de las propiedades de esta vitamina. Aunque este hábito es excelente y es cierto que el ácido fólico ayuda durante el período de gestación, no debemos olvidar que toda persona debería consumirlo para obtener todos sus beneficios, mucho más amplios de lo que imaginamos.

La dosis diaria recomendada de ácido fólico en adultos es de 400 µg, 600 en el caso de mujeres embarazadas.

Beneficios del ácido fólico

El ácido fólico, también conocido como Vitamina B9, tiene múltiples beneficios de podremos obtener mediante los alimentos ricos en ácido fólico de los que hoy te vamos a hablar.

Por supuesto, el más conocido y principal es el de prevenir defectos en la formación del feto. De hecho, las mujeres que incluyen alimentos ricos de ácido fólico en su dieta desde los tres meses anteriores a la concepción reducen en un 50% las posibilidades de malformaciones. Un porcentaje bastante elevado y que convierten a esta vitamina en un imprescindible durante los meses de embarazo.

Entre los beneficios de los alimentos ricos en ácido fólico para las personas adultas, está el evitar ciertos trastornos mentales y depresivos. Por este motivo, muchos psicólogos recomiendan también controlar la ingesta de esta vitamina para comprobar si los problemas por los que los pacientes acuden a la consulta no podrían estar relacionados con un déficit de Vitamina B9.

Por otra parte, la creación de glóbulos rojos, la reparación del ADN, la prevención de la anemia o la prevención de algunos tipos de cánceres y otras enfermedades como el Alzheimer, son otros de los beneficios atribuidos al consumo de ácido fólico.

Alimentos ricos en ácido fólico

Existe una larga lista de alimentos ricos en ácido fólico. De hecho, seguro que la mayoría de ellos los consumen sin saber que estás favoreciendo los niveles de esta vitamina tan importante en todas las edades.

acido folico
Hay muchas formas de tomar ácido fólico

Si buscas alimentos ricos en ácido fólico, que no falten en tu dieta diaria los siguientes ingredientes:

Espinacas: Las espinacas son uno de los alimentos ricos en ácido fólico más fáciles de incorporar a tu dieta y que, además de ser sano y tener muchos beneficios, también te ayudará a perder peso si este es tu objetivo. Una taza y media de espinacas te aportarían por sí solas el 100% del ácido fólico diario que necesita un adulto.

Espárragos: Con un contenido similar a las espinacas, los espárragos también se encuentran entre los alimentos con más Vitamina B9. Además, tal y como ocurre con las espinacas, sus escasas calorías lo convertirán en un alimentos perfecto para tomar a cualquier hora del día, incluso si estás siguiente una dieta pobre en cenas, como la Dieta de las 19 horas.

Naranja: Tomando una naranja obtendrás en torno a 50 µg de ácido fólico. Una forma muy sencilla de tomar esta vitamina es consumiendo diariamente un zumo casero de naranja, para el que se suele emplear en torno a dos o tres piezas de este cítrico.

Lentejas: Ya te hemos hablado anteriormente de todas las propiedades y beneficios de las lentejas y hoy volvemos a mencionarlas como uno de los alimentos ricos en ácido fólico. Una taza de esta legumbre contiene un 90% de la dosis diaria recomendada.

Aguacates: De nuevo un alimento que ya hemos analizado, los aguacates también son una fuente importante de Vitamina B9, con una cantidad media de 90 µg por cada taza. Un aguacate para desayunar o a media mañana te aportará una dosis directa de vitaminas.

Alimentos ricos en ácido fólicoValores medios por cada taza de producto
Lentejas358 µg
Cacahuetes300 µg
Garbanzos282 µg
Espinacas263 µg
Espárragos262 µg
Alubias229 µg
Habas156 µg
Papaya (una unidad)115 µg
Guisantes101 µg
Aguacates90 µg
Lechuga romana76 µg
Maíz76 µg
Coliflor55 µg
Naranja (una unidad)50 µg
Almendras46 µg
Apio34 µg
Fresas25 µg
Zanahorias20 µg
Frambuesas14 µg