Alimentos con colesterol, ¿por qué tienen mala fama?


Los alimentos con colesterol no tienen muy buena fama.  Sin embargo no deben ser totalmente excluidos de la dieta.  Son alimentos de origen animal que contienen proteínas y minerales que los alimentos de origen vegetal no pueden reemplazar totalmente.  Se cree que estos alimentos incrementan nuestros propios niveles de colesterol malo.  La clave está en incorporarlos a la dieta en forma saludable y… hacer ejercicio.

Aprende cómo: rReducir el colesterol

Alimentos con colesterol
Los alimentos con colesterol no son tan malos, y deben ser incorporados a la dieta en forma adecuada

Mitos y verdades sobre los alimentos con colesterol

Durante décadas se dijo que los alimentos con colesterol podían producir enfermedades del sistema cardiovascular y decenas de dietas no muy científicas aconsejan evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.

Se basaban en la creencia, muy popular en las décadas del 60 y 70 del siglo pasado, de que las grasas saturadas eran la causa principal de las enfermedades cardiovasculares al elevar el nivel de colesterol malo en la sangre.

En realidad, las recomendaciones acerca de no consumir alimentos con colesterol derivó en una disminución del consumo de alimentos saludables como carne, huevos o lácteos, mientras aumentó el consumo de alimentos industrializados ricos en azúcar, sal y grasas saturadas.

Estudios posteriores demostraron que las dietas bajas en grasas no son tan eficaces como se cree para bajar de peso y mantenerse saludables.

Hay alimentos con colesterol que son saludables y es necesario incorporar a la dieta, como por ejemplo los huevos, que por décadas han encabezado la lista de alimentos prohibidos para las personas con colesterol alto.   Esto se debe a que tienen una gran cantidad de colesterol, pero los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que existen y pueden ser incorporados a la dieta en forma saludable.

Es importante recordar que las grasas de origen animal son imprescindibles para nuestro metabolismo ya que son nuestra fuente de energía.  Si las células no encuentran grasas de origen animal para convertir en energía como bien lo explica la Enciclopedia Médica, podemos padecer problemas como pérdida excesiva de peso, malabsorción de vitaminas y un deterioro general de la salud.

Muchas veces se confunden las grasas saturadas con las grasas trans englobándolas en la definición de grasas malas.  Son dos tipos diferentes de grasas.

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal y no debemos excluirlas totalmente de la dieta.

Las grasas trans en cambio son un producto industrial que consiste en convertir grasas líquidas en sólidas mediante procesos que incluyen alta presión, altas temperaturas y agregado de hidrógeno. Estas sí deben evitarse.

Alimentos con colesterol que debes incorporar a tu dieta

Alimentos con colesterol
La mayor cantidad de colesterol se encuentra en la yema pero es mas saludable consumir el huevo entero

Hay un conjunto de alimentos con colesterol que, sin embargo, deben formar parte de tu dieta para una alimentación saludable.  Aunque por décadas se insistió con que estos alimentos eran malos para la salud pues incrementaban el colesterol malo, hoy en día se sabe que su incorporación a la dieta inclusive permite prevenir algunas enfermedades.

Queso

El queso es un alimento sabroso y rico en nutrientes.  Una porción de 30 gr. de queso contiene 27 mg. de colesterol, lo cual es relativamente alto.  Sin embargo, también contiene 7 gr. de proteínas de alta calidad y proporciona el 20% de la cantidad recomendada diaria de calcio.   Los quesos y otros productos lácteos reducidos en grasas ayudar a aumentar la masa muscular y prevenir enfermedades.

Huevos

Los verdaderos chicos malos de la dieta baja en colesterol, son uno de los alimentos más nutritivos que existen.  Son realmente altos en colesterol, por ejemplo dos huevos grandes contienen alrededor de 422 mg. de colesterol, pero también aportan 13 gr. de proteína, el 46% de la cantidad diaria recomendada de selenio, así como vitamina B12.  La mayor parte del colesterol de los huevos se encuentra en la yema, pero es donde también residen los demás nutrientes.  Por esta razón es más recomendable comer huevos enteros que solamente la clara.

Hígado y otras vísceras

Una porción de 100 gr. de hígado contiene 396 mg.  de colesterol.  Este es un valor realmente alto.  Pero al mismo tiempo, esta porción contiene 28 gr. de proteínas, más del 60% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y abundante vitamina B12.   Por otra parte el hierro proporcionado por el hígado es el que más fácilmente puede ser absorbido por nuestro organismo.

Otras vísceras con alto contenido en colesterol pero poca grasa que pueden ser incorporadas a la dieta en forma saludable son los riñones y seso.  Por ejemplo 100 gr. de riñones de cordero contienen 337 mg. de colesterol pero sólo 3 gramos de grasa.

Mariscos

Dentro de esta categoría incluimos alimentos como camarones, cangrejos, langosta, mejillón, ostras  y vieiras.   Una porción de mariscos de 100 gr. contiene 195 gr. de colesterol y sólo 1 gr. de grasa.  Sin embargo los mariscos son muy ricos en proteínas, nicacina, vitamina B 12 y hierro.  Y sin dudas son la mejor fuente de yodo, un elemento imprescindible para las funciones cerebral y tiroidea.

Tabla de alimentos con colesterol y cantidad diaria recomendada

Para hablar de los niveles de colesterol adecuados y las cantidades diarias recomendadas de colesterol, debemos recordar que hay varios tipos de colesterol.

En cuanto a los niveles adecuados podemos decir que lo ideal es:

  • Colesterol total: 180 a 200 mg/dL.
  • Colesterol LDL (malo):menor a 190 mg/dL en personas saludables.  Menor a 80 mg/dL en personas diabéticas de 40 a 75 años de edad, personas diabéticas con riesgo de problemas cardíacos y personas con riesgo de problemas cardíacos.
  • Colesterol HDL (bueno): 40 a 60 mg/dL.
  • Colesterol VLDL (malo): 2 a 30 mg/dL.

Una dieta normal admite entre 450 y 600 mg de colesterol por día.  Una dieta baja en colesterol debe contener menos de 300 mg. por día.

Ahora que ya sabes todo esto, analiza la siguiente tabla de alimentos con colesterol para incorporarlos saludablemente a tu dieta.  Y… ¡no olvides el ejercicio! Tomar la decisión de caminar veinte o treinta minutos por día es lo mejor que puedes hacer por tí hoy.

Alimentos con colesterol
Alimento Colesterol en mg por 100 gr. de alimento
Yema de huevo1260
Huevo entero410
Mantequilla286
Flan de huevo147
Nata105
Queso brie100
Mayonesa industrial100
Leche en polvo97
Queso azul88
Mayones lignt50
Leche condensada36
Pastas al huevo30
Leche entera14
Yogur10
Leche semidesnatada6,3
Leche desnatada2,6
Yogur desnatado1
Clara de huevo0
Higado261
Pollo99
Pavo74
Lomo de cerdo70
Salmon48
Atun fresco48
Atun en aceite39
Bacalao34
Almejas34
Berberechos34
Alimentos con colesterol
Con dieta saludable y ejercicios mantendras tu colesterol en los niveles adecuados

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