Tipos de pescado: cuáles son los más saludables y cómo prepararlos


El pescado es un alimento saludable, rico en proteínas y ácidos grasos del tipo Omega-3, pero algunos tipos de pescado son mejores que otros según la forma de cocción.  Además, en algunos casos se deberían tomar precauciones al consumir pescados ya que pueden estar contaminados con metales pesados o desechos orgánicos.  Excepto en el caso de niños y embarazadas, para todos los demás los beneficios, cualquiera sean los tipos de pescado que se consuman, son superiores a los riesgos.

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Tipos de pescado
Es importante conocer los distintos tipos de pescados para aprovechar al maximo sus nutrientes y sabor

Pro y contras de los distintos tipos de pescado

  • Pescado de granja de cultivo o piscifactoría o pescado de captura: muchos pescados provienen de granjas de cultivo de peces, por ejemplo la tilapia, salmón, lubina, rodaballo o trucha entre otros.  De hecho  según un informe de la FAO y el Banco Mundial, para el año 2030 más de la mitad del pescado que se consuma en el mundo provendrá de granjas de peces.  Muchas personas creen que los pescados de granja contienen menos nutrientes que los pescados de captura.   En realidad los pescados de cultivo son tan nutritivos como los de captura, y muchos consumidores los prefieren por su sabor más suave y carne más sedosa.
  • Pescados blancos o pescados azules: los pescados se clasifican en azules o blancos de acuerdo al tipo y cantidad de grasas que aportan.  Los pescados azules tienen desde 5 hasta 15% de grasas por cada 100 gr. de alimento.  Estas grasas son insaturadas especialmente omega 3 y omega 6.  Además contienen minerales como yodo, hierro, fósforo, magnesio, calcio, y vitaminas como la A y B12.  Ejemplos de los pescados azules son el atún, sardina, caballa o salmón.  Los pescados blancos, por su parte, tienen menos del 2% de grasas, tienen menor contenido de grasas insaturadas, son ricos en potasio, hierro, yodo, sodio y magnesio y vitaminas del grupo B.  Ejemplos: bacalao, lenguado, merluza, mojarra, lubina.  Los pescados blancos son tan nutritivos como los azules, pero contienen menos grasas insaturadas.
  • Pescado fresco o enlatado: Siempre es preferible el pescado fresco, pero si no es posible conseguirlo, las conservas de pescado pueden ser un buen complemento de la dieta familiar.    Sin embargo entre los productos enlatados hay muchas diferencias.  Por ejemplo podemos encontrar pescado en trozos enteros o desmigado; en agua o en aceite.  Además el etiquetado no es muy claro aunque se encuentre dentro de las normas.   Los pescados enlatados contienen mayor cantidad de sal; según la prestigiosa revista Consumer Eroski, 100 gr. de pescado enlatado contienen 350 mg. de sodio y 100 gr. de pescado fresco sólo 50 mg. de sodio.  En cuanto al mercurio, existe el mismo riesgo en los pescados frescos que enlatados.

Los tipos de pescado y las formas de cocción

Se insiste acerca de la necesidad de incorporar pescado a la dieta: debe estar presente no menos de dos veces por semana.  Otro consejo de nutricionistas siempre presente es acerca de la forma de cocción: se recomienda preferir los pescados al vapor, a la plancha o al horno antes que los pescados fritos.

Sin embargo, no todos los tipos de pescado admiten la misma forma de cocción.

Es importante saberlo para deleitar a la familia con platos de pescado sabrosos, nutritivos y bien preparados.

Para comenzar, recordemos las normas básicas de compra y conservación del pescado en casa:

  • Al comprar el pescado, comprobar que tenga color brillante, ojos saltones, limpios y transparentes, carne firme, olor fresco y agradable.
  • El pescado fresco debe conservarse en el refrigerador, en recipientes limpios con tapa o bolsas cerradas herméticamente.
  • El pescado cocido puede conservarse como máximo por dos días.  Para servir nuevamente un plato de pescado ya cocido, recalentarlo muy bien o volverlo a hervir.
  • Los pescados azules se conservan menos tiempo que los blancos.

Ahora sí veamos las diferentes formas de cocción más convenientes según los tipos de pescado, para aprovechar todos sus nutrientes y disfrutar su sabor:

  • Pescados braseados: mejor si se utiliza un recipiente especial llamado besuguera; si no, puede ser un recipiente que permita una cocción corta en su propio jugo.  Ideal para pescados azules, salmón, trucha, por lo menos deben tener 2 Kg. de peso.  Si se utilizan pescados blancos el tiempo de cocción es menor.
  • Pescados hervidos: colocarlos fríos en el agua, para evitar que se rompa la piel.  Agregar al agua vegetales como zanahoria y cebolla y condimentos como laurel, perejil, pimienta y sal.    Los mejores son: rodaballo, barbada, salmón, trucha.  Los pescados planos están cocidos apenas rompe el hervor.  Los pescados fruesos necesitan más tiempo (por ejemplo 2 Kg. de pescado se cuecen en 15 minutos de hervor).
  • Pescados al vapor: utilizar vaporera, cesta o besugueras de silicona.  Apto para todo tipo de pescados.
  • Pescados al horno de microondas: esta forma de cocción es apta para cualquier tipo de pescado y cualquier preparación.
  • Pescados fritos: antes de freír se debe rebozar (el rebozado puede ser harina, huevo y harina, huevo y pan rallado, pasta de harina y agua).  El aceite debe estar a punto y debe conservar esta temperatura durante toda la operación.  De esta forma el pescado resultará cocido por dentro y el rebozado tomará un agradable color dorado.  Si el aceite está frío, el pescado resulta crudo.    Los mejores son los de carne compacta y los fileteados.
  • Pescados a la parrilla: la parrilla debe estar bien caliente e impregnada en sustancia grasa.  Otra forma es envolver los pescados o trozos de pescado en papel de aluminio.  Mejores pescados para la parrilla: salmón.
  • Pescados al horno: el horno debe estar precalentado.  El tiempo de cocción varía según los tipos de pescado: los planos o las rodajas llevan unos 10 minutos de cocción mientras que los pescados gruesos deben cocinarse de 20 a 25 minutos. Tipos de pescado para hornear: tamaño grande y carne firme.  Ejemplos: dorada, carpa, lucio, trucha arcoiris envuelta en papel de aluminio.
Tipos de pescado
Para cocer a la parrilla se deben elegir pescados planos o rodajas de pescado.

Tipos de pescado que no deben consumir niños y embarazadas

Debido a la contaminación de mares y océanos y la presencia de metales pesados y PBC, es posible que algunos pescados tengan trazas de mercurio o estos elementos en su carne.  El mercurio proveniente de las industrias, al entrar en contacto con el agua, se convierte en mercurio metílico.  Este es el mercurio que puede ser perjudicial.

En realidad para las personas adultas no hay ningún problema, pero los niños y mujeres embarazadas deben tomar sus precauciones.    El mercuiro en niveles altos puede afectar el desarrollo del sistema nervioso fetal o de los niños pequeños.  En algunos casos se recomienda evitar el consumo de estos pescados también a las madres lactantes y las mujeres en edad fértil.

Se recomienda que eviten comer los pescados que pueden tener mayor grado de contaminación que son los pescados de tamaño grande.  Los pescados a evitar son pez espada, tiburón y caballa.

En cambio preferir pescados más pequeños o mariscos, ya que son los más bajos en mercurio.

Tipos de pescado
Las mujeres embarazadas y niños pequeños no deben consumir pescados grandes como el pez espada

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