Aceite de pescado: por qué y cómo incorporarlo a la dieta


Aceite de pescado… No suena muy apetitoso, ¿no es cierto?  A nosotros nos recuerda el aceite de hígado de bacalao que antiguamente se daba a los niños.  Sin embargo, el aceite de pescado es una grasa imprescindible para nuestro organismo.  De hecho, con el nombre de aceite de pescado se conoce a las grasas omega 3, que se concentran en el sistema nervioso y el cerebro, más específicamente en la retina del ojo y la corteza cerebral.  Aprendamos un poco más acerca de la importancia de este ácido graso y cómo incorporarlo a nuestra dieta.

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Una ración de sardinas nos aporta mucho Omega 3

Equilibrio entre el aceite de pescado y los omega 6

Como decíamos al comienzo, las grasas son imprescindibles para nuestro organismo; son nuestra principal fuente de energía, y las obtenemos de alimentos de origen vegetal y animal.  Nuestro organismo metaboliza los alimentos y los convierte en energía y también en las grasas que necesita para funcionar: los ácidos grasos de la familia omega.

A partir de las proteínas, alcoholes e hidratos de carbono, nuestro organismo produce ácidos grasos llamados saturados o monoinsaturados, como el omega 9.  Pero hay otros ácidos grasos imprescindibles para la salud, que no podemos producir: son los denominados ácidos grasos esenciales (es decir que el omega 9 es un ácido graso pero no es esencial).  Básicamente, son el ácido linolénico u omega 3 y el ácido linoleico u omega 6, llamados también poliinsaturados.

Otro dato importante es que el organismo convierte el omega 3 de los alimentos, para poder utilizarlo, en tres tipos de ácidos: ALA (ácido alfa linolénico), DHA (ácido docosa hexanenoico y EPA (ácido eicosa pentaenoico).

La falta de ácidos grasos omega 3 se traduce en trastornos mentales, depresión, insomnio, estrés, ansiedad, y en los niños falta de atención o hiperactividad.   Además el ácido linolénico favorece el sistema inmunológico y tiene propiedades protectoras del sistema cardiovascular.  El omega 6 es protector del sistema cardiovascular y antiinflamatorio.

Pero el organismo utiliza la misma ruta para sintetizar ambos ácidos, de manera que debe existir un equilibrio entre ambos que la síntesis no se interfiera; un exceso del uno impediría la síntesis del otro.  La proporción saludable es de 1 a 1 hasta  4 a 1 como lo recomienda la FAO.

Sin embargo los hábitos alimenticios actuales llevan a dietas poco saludables en las que la proporción de omega 6 y omega 3 es de 12 a 1 y hasta 20 a 1.  Es que los omega 6 se encuentran en alimentos muy tentadores como las frituras ya que están presentes en las grasas y aceites de origen vegetal.

La conclusión es que es necesario aumentar el consumo de omega 3 y disminuir el consumo de omega 6.  Pero… ¡no te asustes! No te obligaremos a beber una cucharada de aceite de pescado.  En realidad, el omega 3 puede incorporarse a la alimentación en formas mucho más tentadoras.

Omega 3 o aceite de pescado en la alimentación

Para aumentar el aporte de omega 3 a la dieta es importante saber qué alimentos lo contienen.

En cuanto a los alimentos de origen vegetal, la principal fuente son las frutas, frutos secos y semillas como los aceites de linaza y nueces que lo contienen en más abundancia; de hecho el aceite de lino tiene 53,5gr. de omega 3 por cada 100 gramos de alimento, y el de nueces tiene 10.4 gramos.  También se encuentra en otros vegetales como almendras, soja, garbanzos, espinacas, fresas, pepinos o coles de Bruselas, pero en mucha menor cantidad. En realidad, la mejor forma de aumentar el omega 3 con alimentos de origen vegetal es a partir de la incorporación a la dieta de semillas como las semillas de lino, quinoa, chía o cáñamo molidas.

La quinoa es una semilla se consume como un cereal y aporta proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos insaturados del tipo de los omega 3 y 6
La quinoa es rica en nutrientes fundamentales para los seres humanos como son proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos del tipo de los omega 3 y 6 que se consume como un cereal

Entre los alimentos de origen animal lo encontramos en mariscos y pescados azules pero  la mayor concentración se obtiene a partir del aceite de pescado.  Por ejemplo el aceite de sardina contiene hasta 36gr. de omega 3 por cada 100 gramos de alimento; el aceite de salmón casi 10 gramos y el aceite de hígado de bacalao tiene entre 9 y 13 gramos.

El motivo por el cual la mejor fuente de omega 3 es el aceite de pescado, es porque el aceite de pescado contiene   directamente los ácidos grasos esenciales resultantes del metabolismo (ALA, DHA  y EPA); de hecho, el DHA  y EPA solamente se encuentran en el pescado mientras que los vegetales contienen ALA.

El aceite de pescado tiene estos beneficios:

  • Mejora la circulación haciendo más fluida la sangre
  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
  • Tiene propiedades antiinflamatorias por lo que es bueno para la artritis y dolores menstruales
  • Mejora la tensión arterial combatiendo la hipertensión y disminuyendo el riesgo de padecer trombosis, así como disminuye el colesterol malo

Cómo incorporar aceite de pescado a la dieta

La forma de incorporar el aceite de pescado a la dieta es mediante el consumo de pescados azules como el salmón, frescos asados, al vapor o hervidos (no fritos), acompañados con alimentos antioxidantes como limón, perejil, ajo, cilantro fresco y otros con vitamina C ya que esta vitamina aumenta la vida de los ácidos grasos omega 3.  Encuentra aquí deliciosas recetas de salmón.

Otra forma muy efectiva es mediante suplementos alimenticios que pueden adquirirse libremente, como las cápsulas o perlas de aceite de pescado.  Se recomienda tomar una cápsula todos los días aproximadamente a la misma hora, siguiendo las instrucciones del envase o consultando con el médico en caso de dudas.

Perlas de aceite de pescado
El aceite de pescado en perlas es un suplemento de omega 3

Antes de consumir el suplemento de aceite de pescado consulta con tu médico si puedes incorporarlos, ya que puedes padecer algún tipo de alergia o existir incompatibilidades entre otros medicamentos que te hayan recetado y el aceite de pescado; por ejemplo, el aceite de pescado interactúa con anticoagulantes, beta bloqueadores  y estrógenos.  También debes tener cuidado si estás embarazada   o consumes bebidas alcohólicas.

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