Tabla de alimentos ricos en fibra: elige los que más te apetezcan


La tabla de alimentos ricos en fibra, como otras tablas de alimentos, es una herramienta que permite descubrir rápidamente los alimentos más ricos en determinados nutrientes.  Así, además de la tabla de alimentos ricos en fibra, encontramos tablas de macronutrientes y minerales, y tablas de vitaminas u otros nutrientes.    ¡Aprende a manejar las tablas de alimentos para componer mejor tu dieta!

Tabla de alimentos ricos en fibra
Los panes elaborados con semillas y harinas integrales son uno de los alimentos mas ricos en fibra

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La tabla de alimentos ricos en fibra, cómo interpretarla

La tabla de alimentos ricos en fibra debe brindar información útil y de fácil interpretación.  Hemos visto muchas tablas de alimentos que indican contenidos en todo tipo de nutrientes y son muy poco útiles ya que no hay ninguna referencia para saber cómo interpretar esos contenidos.

En esencia, la tabla de alimentos ricos en fibra es una lista de alimentos ordenados por algún criterio: de mayor a menor de acuerdo a su contenido en fibra, o por orden alfabético para ubicarlos más rápidamente.

Sin embargo, no se trata simplemente de hacer una lista.

Para comenzar, debe constar la dosis diaria recomendada del nutriente.  En el caso de la fibra, la Sociedad Española de Nutrición recomienda como mínimo de 22 a 25 gramos de fibra dietética por día en las mujeres y 30 a 35 gramos por día de fibra dietética en hombres.  La fibra dietética debe representar como mínimo de 12 a 14 gramos por cada 1.000 kcal.

Así, la tabla puede estar organizada desde distintos puntos de vista: como porcentaje de la ingesta diaria recomendada o su peso cada 100 gramos de alimento o en una ración de alimento.

En todos los casos estos aspectos deben estar muy bien aclarados.

Como ves, una simple tabla de alimentos ricos en fibra que no aclare el contenido en fibra por porción, por cada 100 gramos de alimento o como porcentaje cubierto de la ingesta recomendada, o como contenido por cada 1000 calorías tan sólo te resultará útil para saber cuáles son los alimentos más ricos en fibra… ¡pero no mucho más!

Y esto no termina aquí.

Para utilizar la tabla correctamente, además, debes tener otros datos.   Por ejemplo supongamos que estás tratando de organizar tu dieta a partir de una tabla de alimentos ricos en fibra.  Al comienzo parece estar todo muy claro pero… ¿qué cantidad de alimento deberías incorporar a tu dieta?

En realidad, cada persona tiene sus propias necesidades nutricionales y de energía, relacionadas con la edad y la actividad que realiza, es decir, cuál es su gasto de energía y calorías que debería incorporar para mantener un equilibrio saludable.

Además, se deben tener en cuenta las propiedades de cada tipo de fibra, por ejemplo si es fibra soluble como la de las frutas secas, frutas en general, verduras, hortalizas, tubérculos,  semillas y cereales, y la fibra insoluble como la de los cereales integrales, legumbres y salvado.

Ante la duda, lo mejor que puedes hacer es consultar con tu médico y tu nutricionista, para que puedan elaborar tu plan de alimentación a medida.

Tabla de alimentos ricos en fibra
Los vegetales de hoja verde encabezan la tabla de alimentos ricos en fibra

Tabla de alimentos ricos en fibra por ración de alimento (25 a 35 gr. de alimento)

A continuación te presentamos una serie de tablas de alimentos ricos en fibra, elaboradas en base a información de la Sociedad Española de Nutrición.  Los alimentos se hallan organizados por categoría y tabulados por orden alfabético dentro de cada categoría.

Recuerda que la fibra se encuentra sólo en los alimentos de origen vegetal.

Chocolates

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Chocolates
Cacao en polvo sin azucar37,7
Chocolate sin leche15,6

Cereales

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Cereales
Granola28,6
Arroz1,4
Pan amasado con leche2,5
Copos de maiz4
Harina de repostera3,6
Hojaldre con grasa de vaca2
Hojaldre con margarina2
Maiz fresco1,5
Muesli8,4
Pan Bimbo rebanadas6
Pan blanco3,5
Pan integral de centeno7,7
Pan integral de trigo7,5
Pan tostado4,5
Pasta cocida1,5
Salvado42,4
Semola7,1

Legumbres

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Legumbres
Garbanzos10,7
Guisantes secos16,6
Harina de soja10,9
Judias6,3
Lentejas10,6
Lentejas cocidas3,3

Tubérculos

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Tuberculos
Batata7,8
Patata2,5
Patata asada3,1
Patatas fritas3

Verduras de hoja y hongos comestibles

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Vegetales de hoja y hongos comestibles
Acelga1,1
Alcachofa10,8
Raz de apio4,2
Tallos de apio1,6
Berros1,5
Berza4,2
Broccoli3
Col rizada1,5
Coliflor2,9
Champinones1,9
Endivia, achicoria1,3
Escarola1,5
Esparragos1,3
Espinaca1,8
Grelos0,8
Hinojo3,3
Lechuga1,5
Lombarda2,5
Nscalo (hongo comestible)6,9
Perejil4,3
Puerro2,3

Hortalizas de fruto

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Hortalizas de fruto
Alcaparra0,8
Berenjena1,4
Calabacin1,1
Calabaza0,5
Guisantes de lata6,3
Guisantes naturales4,3
Habas crudas2,2
Judas verdes1,9
Pepinillos agrios0,6
Pepino0,9
Pimiento rojo0,4
Tomate1,8
Tomate en lata0,9

Hortalizas de bulbo

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Hortalizas de bulbo
Ajo1
Cebolla3,1
Cebollino1.1
Nabo redondo2,5
Rabanillo1,5
Remolacha2,5
Trufa16,5
Zanahoria3,4

Frutas

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Frutas
Aceitunas2,4
Aguacate3,3
Albaricoque2
Arandanos1,3
Cerezas1,9
Ciruelas2,3
Ciruelas pasas9
Coco rallado2,1
Frambuelas4,7
Fresa2
Higos frescos2
Higos secos9,6
Kiwi3,9
Limon5,2
Mandarina0,3
Mango1.7
Manzana2,3
Melocoton1,7
Melon1
Membrillo6,4
Moras3.2
Naranja2,2
Peras2,8
Pina tropical fresca1,4
Platano2
Pomelo0,6
Sandia0,2
Uvas1,6
Uvas pasas5.4

Frutos secos

Tabla de alimentos ricos en fibra
AlimentoContenido en fibra por porcion (en gramos)
Frutos secos
Almendras9,8
Anacardo2,9
Avellana7,4
Cacahuetes tostados7,4
Datiles9,2
Nueces4,6
Pinones1,1
Pipas de girasol tostadas2,7
Pistacho6,5

Cómo utilizar la tabla de alimentos ricos en fibra

Si analizas detalladamente la tabla de alimentos ricos en fibra, descubrirás que varios de estos alimentos, a la vez de ser ricos en fibra, tienen alto contenido de azúcares, hidratos de carbono, grasas o sal.

Por otra parte, alimentos muy poco calóricos como las frutas, a la vez tienen muy poco contenido en fibras.

Por eso, para hacer un uso adecuado de la tabla de alimentos ricos en fibra, debes combinarla con la pirámide de la alimentación saludable o las guías alimentarias para la población diseñadas por los especialistas en alimentación.

Así podrás elegir los alimentos ricos en fibra que más te apetezcan ya sea para el desayuno, almuerzo,merienda o cena, y consumir la cantidad adecuada de acuerdo a la ubicación del alimento en la pirámide alimentaria.

Recuerda que si tienes dudas o no sabes exactamente cómo componer una dieta equilibrada, debes consultar con tu médico o tu nutricionista.

Tabla de alimentos ricos en fibra
Toma en cuenta la piramide de la alimentacion para saber que y cuanto incorporar de cada alimento

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