La tabla de alimentos ricos en fibra, como otras tablas de alimentos, es una herramienta que permite descubrir rápidamente los alimentos más ricos en determinados nutrientes. Así, además de la tabla de alimentos ricos en fibra, encontramos tablas de macronutrientes y minerales, y tablas de vitaminas u otros nutrientes. ¡Aprende a manejar las tablas de alimentos para componer mejor tu dieta!
Descubre aquí los: Alimentos más ricos en fibra
Contenido
La tabla de alimentos ricos en fibra, cómo interpretarla
La tabla de alimentos ricos en fibra debe brindar información útil y de fácil interpretación. Hemos visto muchas tablas de alimentos que indican contenidos en todo tipo de nutrientes y son muy poco útiles ya que no hay ninguna referencia para saber cómo interpretar esos contenidos.
En esencia, la tabla de alimentos ricos en fibra es una lista de alimentos ordenados por algún criterio: de mayor a menor de acuerdo a su contenido en fibra, o por orden alfabético para ubicarlos más rápidamente.
Sin embargo, no se trata simplemente de hacer una lista.
Para comenzar, debe constar la dosis diaria recomendada del nutriente. En el caso de la fibra, la Sociedad Española de Nutrición recomienda como mínimo de 22 a 25 gramos de fibra dietética por día en las mujeres y 30 a 35 gramos por día de fibra dietética en hombres. La fibra dietética debe representar como mínimo de 12 a 14 gramos por cada 1.000 kcal.
Así, la tabla puede estar organizada desde distintos puntos de vista: como porcentaje de la ingesta diaria recomendada o su peso cada 100 gramos de alimento o en una ración de alimento.
En todos los casos estos aspectos deben estar muy bien aclarados.
Como ves, una simple tabla de alimentos ricos en fibra que no aclare el contenido en fibra por porción, por cada 100 gramos de alimento o como porcentaje cubierto de la ingesta recomendada, o como contenido por cada 1000 calorías tan sólo te resultará útil para saber cuáles son los alimentos más ricos en fibra… ¡pero no mucho más!
Y esto no termina aquí.
Para utilizar la tabla correctamente, además, debes tener otros datos. Por ejemplo supongamos que estás tratando de organizar tu dieta a partir de una tabla de alimentos ricos en fibra. Al comienzo parece estar todo muy claro pero… ¿qué cantidad de alimento deberías incorporar a tu dieta?
En realidad, cada persona tiene sus propias necesidades nutricionales y de energía, relacionadas con la edad y la actividad que realiza, es decir, cuál es su gasto de energía y calorías que debería incorporar para mantener un equilibrio saludable.
Además, se deben tener en cuenta las propiedades de cada tipo de fibra, por ejemplo si es fibra soluble como la de las frutas secas, frutas en general, verduras, hortalizas, tubérculos, semillas y cereales, y la fibra insoluble como la de los cereales integrales, legumbres y salvado.
Ante la duda, lo mejor que puedes hacer es consultar con tu médico y tu nutricionista, para que puedan elaborar tu plan de alimentación a medida.
Tabla de alimentos ricos en fibra por ración de alimento (25 a 35 gr. de alimento)
A continuación te presentamos una serie de tablas de alimentos ricos en fibra, elaboradas en base a información de la Sociedad Española de Nutrición. Los alimentos se hallan organizados por categoría y tabulados por orden alfabético dentro de cada categoría.
Recuerda que la fibra se encuentra sólo en los alimentos de origen vegetal.
Chocolates
Cereales
Legumbres
Tubérculos
Verduras de hoja y hongos comestibles
Hortalizas de fruto
Hortalizas de bulbo
Frutas
Frutos secos
Cómo utilizar la tabla de alimentos ricos en fibra
Si analizas detalladamente la tabla de alimentos ricos en fibra, descubrirás que varios de estos alimentos, a la vez de ser ricos en fibra, tienen alto contenido de azúcares, hidratos de carbono, grasas o sal.
Por otra parte, alimentos muy poco calóricos como las frutas, a la vez tienen muy poco contenido en fibras.
Por eso, para hacer un uso adecuado de la tabla de alimentos ricos en fibra, debes combinarla con la pirámide de la alimentación saludable o las guías alimentarias para la población diseñadas por los especialistas en alimentación.
Así podrás elegir los alimentos ricos en fibra que más te apetezcan ya sea para el desayuno, almuerzo,merienda o cena, y consumir la cantidad adecuada de acuerdo a la ubicación del alimento en la pirámide alimentaria.
Recuerda que si tienes dudas o no sabes exactamente cómo componer una dieta equilibrada, debes consultar con tu médico o tu nutricionista.
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