Deliciosas recetas para veganos que harán tu vida más saludable


La dieta vegana no contiene ningún producto de origen animal, a diferencia de la vegetariana que admite lácteos y huevos. Siempre que esté bien planificada, las recetas para veganos traen muchos beneficios al organismo e incluso a la sociedad.

Por un parte, se considera más saludable porque disminuye el consumo de colesterol, grasas saturadas y calorías. Mientras que por la otra, ayuda a la conservación del medio ambiente. La industria ganadera emite grandes cantidades de dióxido de carbono al ambiente. Por lo tanto, no consumir sus productos es beneficioso para la preservación de la capa de ozono.

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recetas para veganos y sus productos
Los productos veganos benefician al medio ambiente.

También, se le asocia con la prevención de enfermedades cardíacas, la obesidad, el Alzheimer, la diabetes y el cáncer. La cocina vegana suprime muchos de los alimentos cotidianos, sin embargo, es muy sencilla y práctica. Por eso, te enseñaremos 3 recetas para veganos deliciosas y fáciles de preparar en casa.

Ser vegano beneficia al medio ambiente

La producción y transporte de carnes, huevos y derivados lácteos requiere de distintos procesos industrializados con fuerte impacto sobre los ecosistemas. De hecho, la industria ganadera, es una de las que más dióxido de carbono y metano emite al ambiente. Por tanto, es una causa importante del deterioro de la capa de ozono y el calentamiento global.

Al crear pastos para criar y alimentar ganado, se destruyen kilómetros de selva tropical. Al pescar, se regresan al mar toneladas de pescados heridos o muertos por captura accidental. Muchos escenarios perjudiciales para el medio ambiente se relacionan con la industria ganadera y de producción de alimentos de origen animal.

Al ser vegano, no se consumen los productos de esta industria y no se les contribuye con ganancia económica. Por tanto, el beneficio social del veganismo consiste en restarle apoyo a una práctica industrial tan dañina para el medio ambiente.

Conoce cuáles son las recetas para veganos más deliciosas

Al suprimir parte de los alimentos que se consumen diariamente, una dieta vegana puede parecer difícil de mantener. Sin embargo, casi todos los alimentos de origen animal tienen sustitutos vegetales que aportan los mismos nutrientes, vitaminas y proteínas.

Las recetas para veganos son una excelente entrada para experimentar los ricos sabores de los vegetales, frutas, frutos secos y demás. Te presentamos algunos ingredientes que puedes incluir en tu cocina vegana:

  • Cereales: arroz, cebada, centeno, maíz, trigo, escanda, quinoa y espelta.
  • Verduras: berro, lechuga, col, repollo, acelgas, rábanos, espinas, nabos y perejil.
  • Frutas: naranja, fresa, kiwi, arándano, manzana, uva, frambuesa y cereza.
  • Frutos secos: almendras, castañas, avellanas, nueces, maní y pacanas.
  • Legumbres: garbanzos, alubias, habas, guisantes, lentejas y soja verde seca.

Combínalos equilibrando el aporte de vitaminas, proteínas y aminoácidos que cada uno ofrece. Como ejemplo, te tenemos 3 recetas veganas que podrás poner a prueba.

Ensalada de quinoa y peras glaseadas

La quinoa es una semilla que aporta proteínas, calcio, hierro, potasio y magnesio. Además, facilita la digestión. Por su parte, la pera contiene betacaroteno y vitaminas C, B1, B2, B3, B6 y B9. Esto es lo que debes tener a la mano:

  • 1 taza de quinoa.
  • 2 peras.
  • ½ taza de nueces.
  • ½ cabeza de lechuga.
  • 2 puñados de brotes verdes.
  • 2 ramas de apio.

¿Cómo prepararla?

  • Pela las peras y pícalas a la mitad. En una sartén con un poco de oliva, sofríelas con el corte hacia abajo hasta que doren.
  • Lava la quinoa y hiérvela con 2 tazas de agua.
  • Trocea las nueces y pica el apio en trozos pequeños; y la lechuga y los brotes verdes, en trozos grandes.
  • En un bowl, mezcla todos los ingredientes y añade un chorrito de aceite de oliva.

Arroz al wok con verduras y frijoles

Los frijoles aportan proteínas, minerales, vitaminas, fibra y carbono. Esta receta es una excelente opción para almorzar delicioso y vegano. Sus ingredientes son:

  • ½ taza de arroz.
  • ½ calabacín.
  • 1 pimiento rojo.
  • ½ cabeza de brócoli.
  • 2 ramas de perejil.
  • Salsa de soja.
  • Semillas de sésamo.

Preparación

  • En una olla, cocina el arroz como de costumbre.
  • Trocea las verduras y hiérvelas durante unos pocos minutos aparte.
  • En un wok con un poco de aceite de oliva, sofríe el ajo y el perejil unos minutos.
  • Añade las verduras cocidas al wok junto con el arroz y unas 2 cucharaditas de salsa de soja.
  • Mezcla todos los ingredientes bien con una paleta y esparce semillas de sésamo al gusto para decorar.
recetas para veganos con arroz
Esta receta es ideal para el almuerzo.

Hummus de lentejas con pan de orégano

Para preparar el hummus, necesitas:

  • 200g de lentejas.
  • ½ limón.
  • 1 cda. de hojas de perejil.
  • Una cdta. de comino.
  • 1 cucharada de pasta de sésamo.

¿Cómo prepararla?

  • Cuece las lentejas con el doble de agua y una pizca de sal.
  • Hazlas puré usando una licuadora.
  • Para el pan, necesitas:
  • 700g de harina.
  • 2 cdtas. de levadura fresca.
  • Orégano.

Así lo puedes preparas:

  • Mezcla el harina y las especias.
  • Amasa y deja reposar por una hora.
  • Hornea a 180°C de 20 minutos a 25 minutos.

Riesgos de una dieta vegana mal planificada

Las dietas veganas mal planificadas son una gran riesgo a la salud. Al suprimir los alimentos de procedencia animal, se suprimen también las principales fuentes de proteínas, hierro, calcio y otros minerales. Si se piensa adoptar una dieta vegana, es necesario estar consciente de ello para equilibrar y reponer estas faltas alimenticias correctamente.

Por ejemplo, la vitamina B12 es responsable de la salud de los glóbulos rojos y sólo se encuentra en productos animales. Por tanto, un vegano necesita ingerir vitamina B12 todos los días. Así mismo, el consumo diario de frutos secos, soja, lentejas y legumbres es fundamental para compensar la falta de proteína.

Además, estas fuentes de proteínas deben combinarse con alimentos ricos en vitamina C para garantizar su absorción. Esto se debe a que el organismo asimila más fácilmente la proteína animal, pero no la vegetal.

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¿Cómo tener una dieta vegana saludable?

A continuación, te damos unas recomendaciones para que tus recetas para veganos no perjudiquen tu salud:

  • Para aumentar la absorción de hierro, consume alimentos ricos en vitamina C.
  • Para compensar la falta de calcio, aumenta el consumo de leche de soja, tofu y cereales.
  • Toma suplementos diarios de vitamina B12 y Omega 3.
  • Ten una ingesta continua y diaria de proteínas.
  • Asegúrate de que tus platos cubran tus necesidades nutricionales diarias.
  • Hazte exámenes de sangre dos veces al año para chequear tus niveles nutricionales.
recetas veganas planificadas
Tu dieta vegana debe ser planificada.

Considera si estás lista para cambiar tu alimenación y en caso de que así sea, te invitamos a planificar adecuadamente tus recetas para veganos, para que obtengas los resultados que buscas y mejores tu calidad de vida.