Las calorías de las frutas: conócelas para componer una dieta equilibrada


Las calorías de las frutas son bajas o muy bajas; en cambio, poseen abundante fibra, vitaminas, minerales y agua.  En general los vegetales son muy bajos en calorías, ya que éstas son el resultado de la combinación proteínas, grasas e hidratos de carbono, y es claro que los vegetales no poseen muchos de estos nutrientes.   Y si se encuentran, las grasas y aceites vegetales son muy diferentes a los de los alimentos de origen animal… ¡y mucho más saludables!

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Las frutas frescas
Casi todas las frutas frescas son bajas en calorías

Estos nutrientes se convierten en la energía que nuestro organismo necesita para funcionar armoniosamente.  La confusión radica en que las frutas son ricas en fructosa, un azúcar natural muy fácil de digerir.

Los alimentos con calorías normales tienen entre 100 y 300 Kcal. Por porción como bien lo explica la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación; menos de 100 Kcal ya es un valor calórico bajo.  De hecho, todas las frutas y verduras tienen menos de 100 Kcal con unas  pocas excepciones. 

Es decir que no todas las frutas son bajas en calorías; de hecho, algunas de ellas tienen un valor calórico muy alto.  Las calorías de las frutas dependen del tipo de fruta (cítricos, frutas tropicales, pomas como la manzana, la pera o el membrillo) y también de la forma en que se consumen, ya que muchas frutas frescas también se pueden consumir desecadas, como los orejones o las uvas pasas.  Su poder calórico es mayor ya que los azúcares se encuentran concentrados.  Este dato es importante, ya que si estás pensando en hacer una dieta para adelgazar, debes saber qué frutas incluir y cuáles es mejor dejar de lado.

Las calorías de las frutas y las dietas para adelgazar

Muchas personas creen que para seguir una dieta sin hidratos de carbono deben suprimir las frutas.  Para comenzar, te recomendamos nunca seguir una dieta sin el control de un profesional especializado, pues no hay dietas que sirvan por igual para todos.  Una dieta equilibrada debe tener en cuenta el peso, edad, contextura, hábitos, estado de salud y otros detalles para bajar de peso sin perjudicar la salud.

Las frutas contienen azúcares; son unos hidratos de carbono llamados fructosa, sacarosa y glucosa, pero son   saludables y beneficiosos para la salud.  Las únicas personas que deben tener un consumo reducido de azúcar son las que padecen diabetes, y también en casos de obesidad, alergias alimentarias o en la menopausia, cuando es necesario restringir el azúcar.  En realidad, lo que se recomienda a estas personas es suprimir el azúcar refinado pero… ¡no el azúcar de las frutas!

Por otra parte el contenido de fructosa, sacarosa o glucosa de las frutas es muy limitado ya que están compuestas principalmente por agua.  Por ejemplo, una mandarina contiene 6 gr. de azúcar y 0 gr. de grasas, y aporta 30 Kcal.

Es así que si estás siguiendo una dieta para bajar de peso, las frutas se convertirán en tus mejores aliadas, ya que aportan grandes cantidades de fibra, que causa sensación de saciedad, agua para no deshidratarte y vitaminas que actúan como quema-grasas.     La mayoría de los nutricionistas recomiendan tres piezas de fruta entera por día distribuidas a lo largo del día.

Las frutas que no deben faltar en una dieta para bajar de peso son:

  • Cerezas: sabor dulce, aportan fibra y vitamina A;
  • Melones: sabor dulce, rico en potasio y agua, ideal para la eliminación de líquidos;
  • Ciruelas: muy ricas en fibra, especialmente las ciruelas secas que aportan 16gr.de fibra por cada 100 gr. de fruta.  Favorecen el tránsito intestinal pero las ciruelas secas son muy calóricas.
  • Higos: muy ricos en fibra, alto contenido en calcio, poca grasa, se cree que los higos engordan pero en realidad aportan una alta sensación de saciedad.
  • Manzanas: otra de las frutas preferidas para las dietas, alto contenido en fibra, ayuda a controlar el colesterol (recuerda comerlas enteras).
  • Peras: ricas en fibra soluble, de sabor dulce.

Tabla de las calorías de las frutas frescas

Si cuentas calorías entonces ten esta tabla siempre a mano, ya que paradójicamente, las frutas no traen una etiqueta con sus valores nutricionales como sí la tienen los alimentos industrializados.  Toma en cuenta las porciones, ya que a veces se cree que por tratarse de vegetales, por tener muy pocas calorías se pueden consumir grandes cantidades.  Esto es posible si no estás haciendo una dieta para adelgazar, pero si necesitas contar las calorías la información sobre el volumen de fruta y las calorías que contiene te resultará muy útil.

Frutas frescas
FrutaCantidadCalorias
Manzana1 (200 gr.)100 Kcal
Pera1 (170 gr.)134 Kcal
Platano1 (160 gr.)102 Kcal
Pomelo1 (375 gr.)105 Kcal
Naranja1 (225 gr.)77 Kcal
Mandarina1 (85 gr.)28,9 Kcal
Mango1 (300 gr.)123 Kcal
Uvas1 porcion (60 gr.)52 Kcal
Cerezas10 unidades (100 gr.)54 Kcal
Ciruelas1 mediana (50 gr.)26 Kcal
Coco fresco1 porcion (45 gr.)121 Kcal
Higos frescos100 gr.62 Kcal
Arandanos, frambuesas y grosellas10 unidades (100 gr.)46 Kcal
Albaricoques1 (50 gr.)21,1 Kcal
Melon y sandia1 porcion (150 gr.)55 Kcal

Tabla de las calorías de las frutas secas

Las frutas secas o frutos secos son cápsulas que cuando están maduras presentan una textura seca y rígida. Desde el punto de vista nutricional son muy ricos en aceites grasos, formados por ácidos grasos monoinsaturados que tienen un papel muy importante para el sistema circulatorio y el corazón. Tienen un alto poder calórico, en promedio 500 Kcal. Cada 100 gr. de frutos, con excepción de las castañas que tienen sólo 170 Kcal. Cada 100 gr. de fruta. Son muy ricos en fibras y vitaminas.

Los frutos secos
Los frutos secos tienen bastantes calorías
Frutos secos
Almendras20 unidades (20 gr.)110 Kcal
Avellanas20 gr.119 Kcal
Semillas de girasol25 gr.160 kcal
Pistachos20 gr.156 Kcal
Anacardo12 unidades (20 gr.)104 Kcal
Cacahuete20 gr100 Kcal
Nueces100 gr.660 Kcal

Tabla de las calorías de las frutas desecadas

El desecado es una técnica de conservación de las frutas. No todas las frutas pueden desecarse, aunque con las técnicas actuales no sólo los orejones, damascos, ciruelas o uvas pueden desecarse sino también manzanas, peras y bananas. El proceso de desecado permite que se concentren las vitaminas y minerales por lo cual son muy recomendables para la salud. Sin embargo también se concentran los azúcares, de manera que si decides incorporarlas a tu dieta presta atención a la tabla de calorías.

Las frutas desecadas
Las frutas desecadas concentran nutrientes y azúcares
Frutas desecadas
Orejones20 gr.20 Kcal
Higos secos15 gr.41,4 Kcal
Datiles1 (10 gr.)24 Kcal
Uvas pasas1 porcion (15 gr.)46 Kcal
Ciruelas secas100 gr.255 Kcal

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