Las almendras engordan, mito y realidades de un fruto muy saludable


Existe la idea de que las almendras engordan, ya que son un alimento rico en grasas y uno de los frutos secos más calóricos.  Sin embargo, consumidas razonablemente, las almendras al igual que otros frutos secos no sólo no engordan sino que son una fuente saludable de fibras con alto poder de saciedad.

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almendra
La almendra es uno de los frutos secos más consumidos

Las almendras y las calorías

¿Por qué se cree que las almendras engordan? ¿Tal vez por su riqueza en calorías? Si analizamos la composición nutricional de las almendras, comprobaremos que contienen muchas grasas pero precisamente se trata de las grasas más saludables.

Para comenzar, contienen 30 gramos de ácidos grasos monoinsturados por cada 30 gramos de alimentos.    Recordemos que este tipo de grasas son consideradas buenas; el principal ácido graso monoinsaturado es el Omega 9, que aporta grandes beneficios a la salud.

Las almendras también contienen 12 gramos de ácidos grasos poliinsaturados por cada 100 gramos de alimento.  El más conocido de los ácidos grasos poliinsaturados es el Omega 3, otro gran aliado de tu salud, ya que beneficia el sistema cardiovascular y previene enfermedades como artritis o lupus.

Por último, la almendra contiene 4 gramos de ácidos grasos saturados por cada 100 gramos de alimento.  Estos son los ácidos grasos presentes en alimentos como la mantequilla, la crema, las carnes y otros alimentos que debemos consumir con precaución.

En total, las grasas representan prácticamente la mitad del peso del alimento, ya que podemos sumar más de 50 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento.  En una ración de almendras, equivalente a 20 gr. de alimento, encontramos 10 gramos de grasas.

Esta composición equivale a 578 Kcal por cada 100 gramos de alimento o 115.6 Kcal por cada ración de 20 gramos de almendras.

Las almendras y el calcio

Es interesante observar que las almendras son una gran fuente de proteínas vegetales y vitaminas; de hecho, es el fruto seco más rico en vitamina E.  Pero lo más importante es su contenido en calcio.  Las almendras proveen 248mg. de calcio por cada 100 gramos de alimento.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo.  El 99% de todo el calcio se almacena en los huesos y dientes, y el resto forma parte de la sangre, músculos y líquido intercelular.  El calcio es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y lo obtenemos de los alimentos lácteos, vegetales de hoja verde, pescado y alimentos funcionales enriquecidos con calcio. Según el sitio de información Healthfinder, los requerimientos diarios de calcio son:

  • Niños de 9 a 18 años de edad: 1300mg.
  • Mujeres de 19 a 50 años: 1000mg.
  • Mujeres de más de 51 años: 1200mg.
  • Varones de 19 a 70 años: 1000mg.
  • Varones de más de 71 años:1300mg.

Entonces… las almendras engordan ¿o no?

Las almendras engordan
Prepara leche de almendras casera

Como conclusión de todos estos datos, podríamos decir que las almendras engordan si las consumes en exceso o en forma poco saludable, como por ejemplo garrapiñadas de almendras o almendras saladas.  En cambio, incorporas a la dieta en forma razonable, si estás realizando una dieta para bajar de peso, pueden ayudarte a mantenerte saludable.

Por ejemplo un estudio publicado por The American Journal of Clinical Nutrition y respaldado por el Almond Board de California, comparó dos grupos de personas que seguían una dieta controlada en calorías.  Uno de los grupos cubrió 350 calorías diarias con 28 gramos de almendras y el otro grupo no consumió almendras ni otros frutos secos.   A los seis meses del seguimiento de esta dieta no hubo diferencias sustanciales en las variaciones de peso entre ambos grupos, pero las personas que consumieron almendras tenían niveles de colesterol menores que las que no las habían consumido.  La conclusión del estudio fue que la inclusión de almendras en un programa para bajar de peso proporciona beneficios adicionales en términos de colesterol y triglicéridos.

Es decir que las almendras son tan nutritivas y saludables que fácilmente puedes incorporarlas a la dieta aprovechando su alto poder de saciedad y contenido calórico para conseguir, con pocos gramos de alimento, altos contenidos de grasas, fibras, minerales y vitaminas.

Para una merienda o aperitivo saludable se recomienda consumir una ración diaria (entre 20 y 30 gramos de almendras por día).  También puedes incorporar las almendras en forma de bebida, aunque deberías beber al menos cuatro vasos por día para obtener iguales resultados que con una ración de almendras.

Para finalizar, recordemos que si las almendras engordan o no, depende de la cantidad que ingieras por día y el equilibrio calórico ya que, como bien lo sabemos, para bajar de peso necesitamos consumir más calorías de las que ingerimos por día.  Y este objetivo podemos lograrlo por tres caminos: disminuir la ingesta de calorías, aumentar la quema de calorías o… ¡una saludable combinación de ambos!

Receta de granola de almendras y arándanos

Para finalizar, descubre incorporar las almendras, uno de los alimentos más perfectos de la Naturaleza, a tu alimentación de todos los días y disfrutar así de su generoso aporte de nutrientes y sabor.

Ingredientes:

  • 2/3 taza de concentrado de jugo de manzana sin azúcar
  • 1/2 taza de jarabe de arce
  • 1/3 taza de aceite de almendras o aceite de canola
  • 1/4 taza de azúcar moreno
  • 1 cucharada de canela molida
  • 1/2 cucharadita de sal,
  • 5 tazas de avena arrollada (no de cocción rápida)
  • 1 taza de germen de trigo tostado
  • 1 taza de almendras enteras, picado grueso
  • 1/2 taza de semillas de girasol
  • 1 taza de arándanos secos

Preparación:

  • Precalienta el horno y cubre dos placas para horno con rocío vegetal.
  • Colocar  el jugo de manzana con el jarabe de arce, el aceite y el azúcar morena en una cacerola, mezclar y dejar hervir unos minutos.  Agregar canela y sal.
  • Mezclar la avena, el germen de trigo, las almendras y las semillas de girasol en un tazón grande. Agregar la preparación líquida, mezclar y extender sobre las placas para horno.Hornear 15 minutos, mezclando una o dos veces, hasta que la mezcla esté ligeramente dorada y aromática.  Mezcla una vez más y deja hornear por otros 15 minutos.
  • Retira del horno, coloca sobre rejillas de alambre, agrega 1/2 taza de arándanos a cada placa, mezcla y deja enfriar por completo.
Bebida vegetal
Desayuno nutritivo con leche de almendras

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