Vitamina B12: ¿cuánto necesitamos y dónde encontrarla?


La vitamina B12 es uno de los nutrientes esenciales que debemos incorporar a nuestro organismo a través de la alimentación.   Esta vitamina es necesaria para una vida saludable, ya que nuestro metabolismo la utiliza para mantener sano el sistema nervioso, crear glóbulos rojos y hacer el ADN.   Su falta es la causa de muchas enfermedades.  ¿Quieres saber si estás ingiriendo suficiente vitamina B12 de la forma adecuada? ¡Sigue leyendo!

Cobalto mineral
El cobalto es otro de los minerales esenciales y componente de la vitamina B12.

Esto te interesará: alimentos para subir las defensas

Aprende más acerca de la vitamina B12

Las vitaminas son elementos imprescindibles para nuestro crecimiento, desarrollo y vida.  La vitamina B12 forma parte del grupo de los nutrientes esenciales, que son los que nuestro organismo no produce y debemos incorporar a través de la alimentación.

Hay varias vitaminas que forman parte del grupo B, como la tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) o biotina (vitamina B7).  El principal componente de la vitamina que estamos estudiando hoy es el cobalto por eso se denomina cobalamina o cianocobalamina.

Es interesante saber también que la vitamina B12 es hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua.  El organismo elimina los excedentes no utilizados a través de la orina, pero también puede almacenarla en el hígado durante años.

La vitamina B12 y los alimentos

La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal.  Los alimentos con mayor contenido son las vísceras, en especial el hígado, y los mariscos.  También la encontramos en las carnes en general, huevos y lácteos.

Analiza esta tabla:

AlimentoCantidadContenido por porcion en microgramos
Higado de res125 gr.81
Sardina300 gr.55
Pechuga de pavo350 gr.4
Filete de bacalao220 gr.3
Filete de merluza200 gr.2
Queso duro o semiduro60 gr.1,1
Yogur125 gr.0,5
Leche200 ml.0,5
Pastas al huevo90 gr.0,2

En los alimentos de origen vegetal no hay vitamina B12 excepto como agregado o suplemento alimentario, como algunos cereales fortificados.  Además, nuestro organismo asimila mucho mejor la vitamina de origen animal que la que se encuentra en los vegetales.

La asimilación se produce en el estómago, en dos pasos.  Primero el ácido clorhídrico separa la vitamina B12 de la proteína del alimento.  A continuación, la vitamina B12 se combina con una proteína producida por el estómago para que pueda absorberse.  Algunas personas no producen esta proteína, llamada “factor intrínseco”, y eso dificulta la absorción de la vitamina B12.

Efectos de la falta de vitamina B12

En realidad los alimentos contienen suficiente vitamina B12 como la necesitamos para mantenernos activos y saludables, por eso las deficiencias de esta vitamina en el organismo son muy raras.

Sin embargo, como hemos visto frente a determinados problemas de salud es posible que exista deficiencia de vitamina B12, o también porque no la incorporamos en cantidad suficiente a partir de nuestra alimentación.  Otra causa es que nuestro organismo no pueda sintetizarla adecuadamente.  Consulta con tu médico para saber si estás incorporando los micronutrientes necesarios.

Este problema es bastante común en las personas mayores de 50 años o quienes han sido sometidos a una cirugía gástrica.  También los que padecen enfermedades gastrointestinales como la celiaquía.

Otros casos de mala absorción de vitamina B12 son el alcoholismo crónico, la enfermedad de Crohn y algunas infecciones o parásitos.

También los afectados por anemia perjudicial, de hecho un tipo de anemia en la que el propio organismo destruye las células del factor intrínseco, y las personas que toman antiácidos por largos períodos.

La falta de vitamina B12 puede causar:

  • Anemia.
  • Anemia perniciosa
  • Anemia megaloblástica
  • Pérdida del equilibrio
  • Entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas
  • Debilidad
  • Constipación
  • Pérdida del apetito y pérdida de peso
  • Problemas neurológicos
  • Depresión
  • Confusión
  • Pérdida de memoria
  • Inflamación de la boca o la lengua
  • En los bebés: problemas de crecimiento y movimiento, anemia

¿Cuánta vitamina B12  necesito?

La cantidad de vitamina necesaria depende de cada persona y diferentes factores como edad, sexo, estado de salud y embarazo; por ejemplo, las mujeres embarazadas o que están amamantando necesitan una ración mayor de vitamina B12.

Sin embargo, a modo de referencia te facilitamos la ingesta diaria recomendada por la NIH .  Analiza esta tabla:

EtapaEdadCantidad adecuada en mcg/d (microgramos por dia)
Bebes0 a 6 meses0,4
7 a 12 meses0,5
Ninos1 a 3 a.0,9
4 a 8 a.1,2
9 a 13 a.1,8
Adolescentes y adultosVarones y mujeres de 14 a. en adelante2,4
Mujeres y adolescentes embarazadas2,6
Mujeres y adolescentes amamantando2,8
Vitamina B12
Las madres que amamantan necesitan mas vitamina B12

Suplementos  alimentarios y medicamentos con vitamina B12

Antes de entrar en este tema, te recomendamos consultar con tu médico para incorporar a tu dieta suplementos alimenticios con vitamina B12.  En realidad, esta vitamina se encuentra en casi todos los suplementos multivitamínicos, o sola o combinada con otros nutrientes.  Esta información puede obtenerse leyendo la etiqueta del producto.

Los suplementos alimentario más ricos en esta vitamina son la levadura de cerveza y el germen de trigo.

Enfermedades como la anemia perniciosa son tratadas con medicamentos que contienen esta vitamina.  En estos casos se pueden presentar en forma de comprimidos, geles nasales o inyecciones.

Mitos acerca de la vitamina B12

Esta vitamina es tan importante que existen muchos mitos acerca de que aumentar la cantidad de esta vitamina podría prevenir o curar algunas enfermedades.  Sin embargo no hay estudios científicos suficientes que avalen esas afirmaciones.

  • Enfermedad cardíaca: se cree que los suplementos de vitamina B12 combinada con ácido fólico y vitamina B6 reducen el riesgo de sufrir enfermedad cardíaca.
  • Demencia: La combinación mencionada puede disminuir los niveles de homocisteína en la sangre, pero no está demostrado que sirvan para prevenir o tratar la demencia.
  • Rendimiento deportivo: Se afirma que los suplementos con esta vitamina aumentan la energía o la resistencia.  No hay pruebas científicas, excepto en las personas con deficiencias vitamínicas.
Vitamina b12
Contra lo que se cree los suplementos de vitamina B12 no aumentan el rendimiento deportivo

Aprende cuál es la mejor dieta para el corazón


Advertisements