Fibra es salud: todo lo que debes saber sobre fibra dietética


Seguramente has leído en muchas publicaciones, y también en nuestros artículos, acerca de la importancia de incluir fibra en la alimentación. En realidad, la mayoría de las veces se alude a sus virtudes para combatir el estreñimiento, ya que la fibra es una parte indigerible de los vegetales que contribuye a aumentar el volumen y contenido de agua de la mezcla gástrica facilitando su paso por los intestinos. Sin embargo, poco se habla de la función de la fibra dietética o fibra alimentaria para la nutrición y la protección contra enfermedades. Después de leer este artículo estamos seguros de que incluirás más fibra en tu dieta. ¡Adelante!

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Fibra alimentaria
Incluye fibras en tu dieta para prevenir enfermedades

Qué es la fibra dietética

Para comenzar… hagamos un poco de historia. La importancia de la fibra en la alimentación es conocida desde los tiempos más remotos: Hipócrates, un sabio griego del siglo IV antes de nuestra era, considerado como el Padre de la Medicina, ya reconocía los beneficios del salvado de trigo para ayudar al intestino grueso a mantenerse saludable. En realidad la fibra formó parte de la alimentación durante cientos de años hasta que en el siglo XIX, con la industrialización del sector harinero, se produjo un descenso importante en el consumo de fibra de la población mundial.

Los estudios sobre la acción a nivel fisiológico de la fibra dietaria comenzaron a mediados del siglo XX; de hecho, la primera vez que se utiliza la expresión fibra alimentaria o fibra dietaria es en 1953. En la década del 70 del siglo pasado Burkitt descubrió el significado fisiológico del consumo de fibra al estudiar que la población de zonas rurales de África tenía menos hernias, hemorroides, diverticulitis y otras enfermedades intestinales, diabetes y enfermedades del corazón debido a su dieta rica en fibra.  Ahora se sabe que la fibra dietética tiene un papel beneficioso en la prevención de enfermedades gastrointestinales, cardiovasculares y metabólicas. Esto se debe a la estructura y propiedades de la fibra y sus efectos fisiológicos.

Entonces… ¿qué es la fibra alimentaria? En definitiva, es una estructura que se encuentra en las paredes celulares de los vegetales, compuesta por elementos como celulosa, almidón resistente, lignina, oligosacáridos, proteínas indigeribles, lípidos resistentes y otras elementos en pequeñas cantidades. Todos los alimentos vegetales tienen fibra, algunos en mayor cantidad y de diferente clase que otros.

Verduras
Los vegetales son ricos en fibra

Tipos de fibra dietética

Ahora que estamos aprendiendo más sobre la fibra dietética, te interesará saber que básicamente hay dos categorías de fibra alimentaria: la fibra soluble y la fibra insoluble, en relación a su reacción en contacto con el agua. Veamos el comportamiento de cada una.

La fibra soluble, al disolverse en agua, forma una masa viscosa de gran volumen en el estómago e intestino delgado que… ¡es un manjar para las bacterias buenas del colon! Por eso consumir fibra soluble incrementa la sensación de saciedad y mejora el funcionamiento intestinal, disminuyendo los niveles de azúcar, colesterol (como te lo explicamos en este artículo sobre colesterol alto)  y triglicéridos en la sangre. Este tipo de fibra se encuentra en el psyllium (cáscara de la semilla de plantago o zaragatona) salvado de avena, manzanas, peras, leguminosas y cebada.

La fibra insoluble actúa como una esponja, aumentando su tamaño y absorbiendo mucho más que su peso en agua. Favorece el aumento del tamaño del bolo fecal e incrementa la velocidad de tránsito. Se encuentra en el salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, frutas y verduras. Entre sus beneficios podemos mencionar que:

  • Aumenta la sensación de saciedad al aumentar de volumen;
  • Acelera el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo
  • Promueve la regularidad intestinal y reduce la incidencia de estreñimiento.

Consumo de fibra recomendado

Con todo lo bueno que tiene la fibra… ¡es necesario ser moderados en su consumo! Ya que un exceso en el consumo de fibras puede tener consecuencias negativas como flatulencias, dolor abdominal y deposiciones frecuentes, con lo que el organismo pierde minerales, sales y agua.
Algunos organismos de salud recomiendan la cantidad de fibra que se debe ingerir:

  • National Cancer Institute de los Estados Unidos: 20 – 30 g de fibra diarios o 10 a 13 gramos por cada 1000 calorías.
  • OMS: 16 – 34gr. por día. Se cubren con 5 porciones diarias de frutas y verduras (400 g) (OMS – FAO)
  • Academia Americana de Pediatría: niños, 5 gr. diarios más la edad diariamente.

Pero si quieres incorporar a tu dieta consumo adecuado de fibra, sigue nuestros consejos:

  • La dieta debe estar integrada por alimentos de todos los grupos;
  • Combina alimentos con fibra soluble e insoluble en una proporción 3 a 1;
  • Consume al menos 5 porciones diarias de frutas en trozos especialmente las que tienen mayor contenido de fibra;
  • Consume al menos 6 porciones diarias de cereales, preferiblemente granos enteros;
  • Incluye cereales integrales o pan tostado integral como parte del desayuno;
  • Toma colaciones: frutas enteras, palomitas de maíz, galletas integrales y semillas como nueces, maní y demás oleaginosas;
  • Toma al día ocho vasos de agua como mínimo. Se considera que la mayor ingestión conduce a una mayor contribución a los líquidos colónicos que aumentaría en el incremento de las heces.

Consumo de fibra dietética y prevención de enfermedades

Para finalizar, analizaremos brevemente la importancia del consumo de fibra para mantenernos saludables y prevenir muchas enfermedades.

Fibra alimentaria
Incorpora fibra dietética a tu plan de alimentación
  • Fibra y peso corporal: el consumo de fibra puede ayudar a controlar y reducir el peso corporal porque aumenta la sensación de saciedad y tiene menos densidad energética (menos calorías por peso equivalente que los alimentos que no contienen fibra). Las personas que tienen dietas altas en fibra tienden a ser más delgadas que quienes no la consumen.
  • Fibra y salud digestiva: ya hablamos de los beneficios del consumo de fibra para combatir el estreñimiento y los nervios en el estómago, pero además es importante saber que ayudan al bienestar general y a un adecuado funcionamiento del sistema inmunológico en el tracto digestivo. Además benefician a las bacterias buenas del intestino y mantienen fuera de éste a las bacterias malas, y ayudan al sistema inmunológico a mantenerse sano.
  • Fibra y diabetes: aunque no se conoce exactamente por qué la ingesta de fibra puede prevenir la diabetes, se sabe que tiene efectos beneficiosos como reducción de la velocidad de absorción e incremento de la sensibilidad de la insulina. Las recomendaciones para el tratamiento y control de la diabetes incluyen más de 35 g de fibra al día, preferentemente soluble.
  • Fibra y salud cardiovascular: en distintos estudios, un aumento en el consumo diario de fibra se asoció a disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, especialmente con las fibras de cereales y frutas, especialmente en las mujeres.
  • Fibra y diverticulosis: se demostró que la ingesta de fibra dietética protege contra el trastorno y alivia los síntomas.
  • Fibra y cáncer: Estudios demostraron que las dietas ricas en granos integrales (y frutas y verduras) pueden reducir el riesgo de algunos cánceres.

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