Falta de magnesio: consecuencias y cómo incorporarlo a la dieta


La falta de magnesio causa múltiples problemas cardíacos, musculares, en los huesos y el metabolismo, especialmente para la síntesis de las proteínas y la absorción de la vitamina B6.  Sin embargo, incorporarlo a la dieta es muy fácil ya que se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal, y también en forma de suplementos.

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Falta de magnesio
Los alimentos ricos en magnesio son los arroces, soja, frutos secos, levadura de cerveza, alimentos integrales chocolate o legumbres

Necesidades de magnesio según la edad, sexo o etapa de la vida

Se considera que una persona adulta necesita entre 310 y 420 mg. diarios de magnesio, aunque hay situaciones especiales en las que se necesita incorporar o reponer el magnesio.

Los bebés necesitan 30mg/día y los niños entre seis meses y un año de edad, 75 mg. por día.

En el caso de los niños las necesidades varían desde 80 mg. por día en los niños hasta tres años de edad a 410 mg. en los varones de 14 a 18 años y 360 mg. en las niñas de la misma edad.

Las mujeres embarazadas necesitan entre 350 a 400 mg. por día y las que están amamantando deben incorporar de 310 a 360 mg. de magnesio por día.

Deben aumentar el contenido de magnesio en la dieta las personas que realizan deportes y los que padecen de enfermedades como hipertensión arterial, depresión, osteoporosis, insomnio, debilidad generalizada, fibromialgia o fatiga crónica.  Por ejemplo los deportistas o quienes realizan actividad física vigorosa deben incorporar bebidas energéticas con contenido de magnesio.

Las pérdidas de magnesio pueden darse por enfermedades como diarreas, vómitos, diabetes o afecciones a los riñones; por exceso de alcohol o por estar tomando diuréticos ya que éstos incrementan la producción de orina y por lo tanto la eliminación del magnesio.

Síntomas de exceso o falta de magnesio

La falta de magnesio o bajo nivel de magnesio en la sangre es una enfermedad llamada hipomagnesemia. 

El síntoma clásico de falta de magnesio son los calambres musculares.  Sin embargo no es el único.  La falta de magnesio produce también arritmias cardíacas y fatiga corporal.  Además, puede causar espesamiento de la sangre, problemas dentarios ya que forma parte del esmalte, mala absorción de vitamina B6 e hidratos de carbono y fallas de la síntesis de proteínas.

La falta de magnesio puede darse por tener una dieta pobre en alimentos con magnesio, padecer enfermedades o problemas que causan malabsorción del magnesio.

Otras causas de un bajo nivel de magnesio en la sangre:

  • Quemaduras en una zona grande del cuerpo.
  • Diarrea crónica.
  • Micción excesiva.
  • Alto nivel de calcio en la sangre.
  • Enfermedades como celiaquía y otras con sindrome de malabsorción de nutrientes.
  • Enfermedades inflamatorias del intestino.
  • Desnutrición.
  • Exceso de sudoración.

A los síntomas iniciales de falta de magnesio que ya mencionamos, pueden agregarse, si no se atiende el problema, entumecimiento, hormigueo, cambios en la personalidad y dos enfermedades relacionadas con la falta de magnesio: hipocalcinemia o falta de calcio, e hipokalemia o falta de potasio.

Deportista con calambres
Los calambres en las piernas son un sintoma clasico de la falta de magnesio

Aunque nuestro organismo elimina naturalmente el exceso de magnesio, es posible que la dieta o la ingesta de suplementos de magnesio provoque demasiado magnesio en el organismo.  El exceso de magnesio es un problema ya que tiene efectos tóxicos sobre el organismo.

Por ejemplo las personas con una dieta demasiado rica en magnesio o que ingieren exceso de magnesio en forma de suplementos pueden padecer debilidad muscular, somnolencia, problemas respiratorios y ver afectada su claridad y velocidad mental.

Para que el magnesio ingerido a través de los alimentos o suplementos se asimile correctamente, es importante saber que los alimentos muy ricos en fibra u oxalatos como las espinacas o amaranto, bloquean la absorción del magnesio.  Los suplementos de magnesio por su parte deben ser complementados con calcio.

Cuidar el exceso o falta de magnesio en la dieta

Hay alimentos que son muy ricos en magnesio, tanto de origen vegetal como animal.  Estos alimentos deben consumirse con moderación.  Analiza estas tablas:

Alimentos de origen animal con mucho contenido de magnesio
AlimentoCantidad de magnesio en mg por cada 100 gr. de alimento
MoluscosCaracoles250
Buccino85
Vieiras56
Berberechos50
Ostras47
Almejas18
LacteosLeche en polvo descremada110
Leche en polvo entera85
Leche condensada26
Leche entera19
Leche descremada11
Mantequilla2
Huevos10
MariscosLangostinos75
Camarones37
Langosta35
PescadosCaviar300
Salmon fresco95
Caballa76
Bacalao55
Atun fresco50
Trucha22
CarnesTernera27
Pavo26
Cordero22
Pollo20
Lomo de cerdo fresco28
Jamon20
Alimentos de origen vegetal con mucho contenido de magnesio
AlimentoCantidad de magnesio en mg por cada 100 gr. de alimento
Frutos secos, semillas y frutas deshidratadasSemillas de calabaza534
Semillas de caamo490
Pipas de girasol354
Semillas de sesamo tostadas346
Almendras con piel286
Almendras sin piel275
Pinones234
Nueces173
Cacahuete102
Coco92
Ciruelas pasas38
Pasas de uva33
Avellanas163
Pistachos120
CerealesAmaranto266
Quinoa210
Avena177
Arroz143
Cebada133
Mijo114
PanificadosPan integral de trigo86
Pan de centeno integral40
Pan de avena35
LegumbresHarina de soja369
Verduras y hortalizasAcelga81
Espinacas79
Alcachofas60
FrutasHigos85
Datiles35
Aguacate39
Platano29
Sandia11

Cómo  compensar la falta de magnesio con suplementos

Hay muchos suplementos de magnesio pero para elegir el que resulta más conveniente de acuerdo a tus necesidades, te recomendamos consultar con tu médico.  Es interesante saber que los suplementos se presentan en forma de comprimidos, cápsulas o polvo.

  • Agua o leche de magnesia: un clásico de toda la vida.   Es óxido o hidróxido de magnesio.  Se utiliza como suplemento alimenticio, antiácido, en el tratamiento de personas con diversas enfermedades gástricas y para el vaciado intestinal antes de estudios o cirugía.  Como bien lo explica la NIH puede obtenerse sin prescripción médica.  También se puede conseguir en forma de tabletas masticables.
  • Cloruro de magnesio: tiene efecto laxante, es el menos recomendado.
  • Carbonato de magnesio: suplemento económico y fácil de tomar, también tiene efectos laxantes y puede utilizarse como antiácido.  Debes tener en cuenta que si padeces acidez, no debes excederte en la ingestión de antiácidos con magnesio. La mayoría de los antiácidos son una combinación de carbonato de calcio con magnesio.  Una sobredosis de este medicamento puede causar estreñimiento, dolor de huesos, diarrea, disminución de reflejos, boca seca, taquicardia, problemas respiratorios y enrojecimiento de la piel.  En el caso de una intoxicación con carbonato de calcio y magnesio te recomendamos comunicarte urgentemente con tu servicio médico y no provocar el vómito a menos que te lo indiquen en el Centro de Toxicología.
  • Sulfato de magnesio: se utiliza como complemento y en dietas de depuración hepática.
El cloruro de magnesio tiene numerosos beneficios pero también contraindicaciones que deben ser tenidas en cuenta
Hay infinidad de suplementos y fórmulas de cloruro de magnesio para cubrir las necesidades del organismo

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