Nuevos ejercicios para reducir barriga y tonificar piernas y glúteos


Conseguir un vientre plano con ejercicios para reducir barriga y glúteos necesita perseverancia y energía.  Pero el razonamiento es simple: la grasa en tu vientre no te permite tener una vida más completa y saludable.  ¿Es tu caso? No te preocupes: aquí estamos nosotros para ayudarte.  Hemos dado con una colección de ejercicios para reducir barriga y glúteos geniales, fáciles y agradables para hacer en casa.  

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Ejercicios para reducir barriga
La plancha es uno de los ejercicios para reducir barriga y tonificar gluteos

¿Eres pera o manzana?

Para comenzar, hablemos acerca de la acumulación de grasa en el vientre y glúteos.  Si cualquier acumulación de grasa es mala, esta es la peor, ya que rodea órganos vitales como el hígado y páncreas, bloqueando  los procesos normales del metabolismo.

Sin embargo, la grasa abdominal no se distribuye igual en el cuerpo ni en todas las personas.  Para cuidar tu salud, es importante saber si eres pera o manzana.  Antes de comenzar con el plan de ejercicios y dieta para bajar de peso visita a tu médico para los controles necesarios como bien lo explica esta nota de la NIH

Si la grasa se acumula principalmente en las caderas y nalgas, eres una pera.   Si la grasa se encuentra mayoritariamente en el abdomen, eres una manzana.  Es más riesgoso para la salud ser una manzana que una pera, porque la grasa abdominal aumenta el riesgo de padecer diabetes  o enfermedades cardiovasculares.

Para reducir la grasa abdominal es necesario perder peso y quemar grasa y esto se logra con dieta y ejercicio.  La buena noticia es que el ejercicio moderado, 35 a 40 minutos por día, reduce la grasa y también el tamaño de las células de grasa inclusive sin cambios en la dieta.

Ejercicios para reducir barriga y tonificar músculos abdominales

  • Ejercicio de tijeras: es uno de los ejercicios para reducir barriga y fortalecer la cara interna de los muslos.  Acostada boca arriba con las piernas extendidas, colocar  las manos bajo las nalgas con las palmas hacia abajo.   Empujar los pies hacia adelante y moverlos hacia adelante y hacia atrás imitando el movimiento de las tijeras.  Concéntrate en tu abdomen inferior mientras completas 12-15 repeticiones.   Respira constantemente durante el entrenamiento.  Descansa 15-30 segundos .  Repite tres veces con descansos entre cada una.
  • Ejercicio de torsión oblicua con pelota y mancuernas: para trabajar los músculos laterales, fortalecer la espalda baja, mejorar la postura y prevenir lesiones de cualquier movimiento de flexión o torsión.  Sentada en la pelota, sostener una mancuerna justo debajo de la barbilla.   Mover los pies hacia adelante hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que el pecho.   Mantener los abdominales apretados y la barbilla hacia arriba.   Girar lentamente el torso mientras cuentas hasta 10.  Mantener el punto máximo de tensión durante 2 segundos.    Girar hacia el otro lado.  Repetir tres veces sin descansar.
Bajar la barriga con ejercicios
Las sentadillas con silla son muy buenas para los abdominales y gluteos
  • Planchas laterales: fortalecimiento de abdominales, espalda y hombros.  Ayuda a mejorar el equilibrio y estabilizar el torso. Acostada de lado con las piernas extendidas y el brazo izquierdo descansando de frente.  Levantar la parte superior del cuerpo con el antebrazo derecho contra el suelo.  Exhalar mientras levantas  las caderas del piso, equilibrando el peso corporal con el antebrazo derecho y el borde externo del pie derecho.  Mantener la posición 30 segundos.  Cambiar de lado.  Repetir 4 veces.
  • Tonificación de abdominales: este ejercicio sirve también para fortalecer la espalda y la pelvis.   Acostada de espaldas, extender las piernas y suspender los pies justo por encima del piso.   Apoyar los brazos a los costados con las palmas contra el suelo.  Exhalar y apretar el abdomen mientras se  levantan ambas piernas, creando un ángulo de 45 grados entre las piernas y el suelo.   Procura evitar que la espalda baja se eleve del piso o se arquee.  Respirar normalmente mientras se sostiene el movimiento durante 5 segundos.  Bajar las piernas.  Descansar 20 segundos.  Repetir cuatro veces con descansos entre cada una.
  • Elevación del oblicuo: este ejercicio está destinado a fortalecer los músculos abdominales inferiores y es muy fácil de hacer en casa.   Acostada de lado, con las piernas extendidas y el brazo izquierdo descansando al frente.  Levantar la parte superior del cuerpo con el antebrazo derecho contra el suelo. Levantar las piernas, manteniéndolas juntas, 8 a 10 cm. del suelo, pero sin levantar la parte superior del cuerpo.  Concéntrate en tus oblicuos mientras levantas las piernas.  Mantener la posición 15-30 segundos.  Cambiar de lado y repetir en total 4 veces.

Ejercicios para reducir barriga y tonificar glúteos

  • Estiramiento de cadera con rodillo de espuma: favorece la apertura de la cadera, fortalece los músculos de la cadera y cara externa de los muslos.  Sentada sobre el rodillo con las rodillas dobladas, colocar las manos hacia atrás, apoyadas en el suelo.  Cruzar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, unos 3 cm. arriba de la rótula.  Usando las manos y la pierna derecha doblada, hacer rodar las caderas y nalgas sobre el rodillo de espuma.  Inclinar el cuerpo hacia la derecha y mover las caderas y nalgas hacia adelante y atrás para facilitar el rodamiento.  Realizar el movimiento durante 2-4 minutos en total.   Cambiar la pierna cruzada y repetir del otro lado.
  • Ranitas con pelota: una manera fácil de fortalecer los glúteos, piernas y abdomen.  Equilibrar la parte superior del cuerpo, boca abajo, sobre la pelota de ejercicios, colocando las manos en el suelo extendidas hacia adelante.  Doblar las rodillas para hacer que los pies se toquen.  Usando los glúteos y las piernas, levantar las rodillas.  Repetir 15-20 veces.   Toma en cuenta estas recomendaciones: no levantar las piernas demasiado alto, mantenerlas los pies separados a la altura de los hombros.
  • Tonificación de glúteos con pelota de ejercicios:  Acostada, apoyar cuello y hombros sobre la pelota, con la vista hacia arriba.  Apretar los glúteos y elevar.  Mantener la posición 30-45 segundos o hasta 45 segundos según tu resistencia.
  • Cuclillas: es el movimiento básico para la tonificación de piernas, abdomen, espalda baja y glúteos.  Parada, derecha, con los brazos elevados a la altura de los hombros.  Bajar lentamente el cuerpo, doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.  Mantener las rodillas dobladas, sin inclinarse hacia adelante o usar los músculos de la espalda.  Pararse usando los músculos de los glúteos.
Los ejercicios se deben hacer 35 a 40 minutos por dia
Practica estos ejercicios 35 a 40 minutos por dia

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