Dietas para perder grasa: trucos para que funcionen


Estás iniciando una vez más dietas para perder grasa y van… ¿Acaso la última dieta no ha funcionado para tí, ni tampoco la anterior?  Es que la mayoría de las veces las personas no están listas para bajar de peso.   Prueban una y mil dietas sin resultados concretos, y el único resultado es el desaliento y el descrédito de la dieta.  ¿Es tu caso? En esta nota vamos a analizar cómo se comporta nuestro cerebro ante la dieta y unos trucos para que las dietas para perder grasa realmente funcionen para ti.

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Comer menos, clave de las dietas para perder grasa

Uno de los pilares de las dietas para perder grasa es comer menos.  Muy simple: si comes menos pierdes peso.  Ya te estoy escuchando: “¡Si fuera tan fácil!” Es cierto.  Pero… ¿por qué no es fácil comer menos? Para comenzar, es necesario adiestrar al cerebro para que deje de reclamar alimentos cuando en realidad el organismo ya está satisfecho.

Uno de nuestros hábitos es comer hasta que el plato está vacío.  Una investigación sobre consumo de sopa comparó un grupo control con otro cuyos platos de sopa eran rellenados de manera imperceptible a medida que se vaciaban.  Los participantes de este grupo comieron un 73% más de sopa que los del grupo control pero no creían haber comido de más.

Por otra parte, uno de los problemas de comer menos es que las personas que están haciendo dietas para perder grasa parecen sufrir de continuos ataques de hambre.  Por el hecho de comer menos y estar siguiendo una dieta… ¡a veces hasta sueñan con comida! En realidad, nuestro organismo está diseñado para comer tanto como sea posible cuando hay abundancia de comida.  Es un reflejo ancestral.

Y aunque ya no vivimos en cavernas y la comida está disponible las 24 horas los siete días de la semana, nuestro cerebro sigue reaccionando igual que el de nuestros más remotos antepasados ante la visión y el olfato de la comida: aumenta la saliva, los músculos estomacales se relajan y el páncreas segrega insulina, disminuyendo los niveles de azúcar en sangre.   Así lo reveló un estudio del Laboratorio de Metabolismo Energético de la Universidad de Tufts, en los Estados Unidos. 

Estrategias para comer menos

Sinceramente, desde este punto de vista, comer menos no es tan sencillo como parece… Para educar a tu cerebro y lograr que obedezca la consigna de comer menos prueba estos trucos:

Utiliza un bol, tazón o recipiente para tus comidas cuyo contenido sea el equivalente a una porción individual más bien pequeña y utilízalo para todas tus comidas, postres y aperitivos.  Un estudio demostró que utilizando tamaños de cuenco diferentes, unos expertos en nutrición comieron un 31% más de helado que otros participantes que utilizaban tamaños de cuenco más pequeños sin darse cuenta de que estaban comiendo más que el grupo control.

La dieta de las pastas
Come porciones pequeñas de pastas simples

Controla la combinación de qué, cómo y cuánto ingieres de alimentos.  No tiene mucho sentido contar las calorías si tu cuerpo va a seguir reclamando alimentos; comienza por contar gramos.   Por ejemplo, si pesas  alrededor de 72 Kg., comienza limitando las calorías diarias a 1200.  Hasta 90 Kg., consume 1600 calorías por día; más de 90 Kg., limita a 1800 calorías por día.  Distribuye las calorías a lo largo del día, por ejemplo: tres comidas de 300 a 400 calorías y dos colaciones de 100 a 200 calorías.  Si pierdes entre 2.5 y 3 Kg., agrega 200 calorías al día para que tu organismo no sienta hambre.

Integra a tu dieta alimentos bajos en grasas y altos en fibras y proteínas, por ejemplo:

  • Cereales con alto contenido de fibra
  • Pescado blanco.
  • Pollo sin piel.
  • Legumbres como los garbanzos.
  • Yogur bajo en grasas.

Limpia tu alacena de alimentos perjudiciales.  Tu mente parece decirte: «si está allí, lo comerás».  Procura quitar de tu alacena todos los alimentos que no debes comer y reemplázalos por fruta fresca y vegetales que realmente calmen el hambre, como las zanahorias crudas.

Adhesión a alimentos con altos contenidos en grasas, azúcar y sal: estos alimentos actúan como una droga sobre nuestro cerebro activando las vías de recompensa.  Debes cambiar este hábito, creando nuevos circuitos cerebrales que hagan ver poco atractivos esos alimentos.  Por ejemplo creando versiones saludables de tus alimentos favoritos.  ¿Te gustan los maníes salados? Su efecto en las dietas para perder grasa es simplemente catastrófico.  Reemplázalos por semillas de calabaza, pipas de girasol o porotos de soja hervidos y tostados en el horno.  Tu cerebro percibirá un sabor que le resulta familiar y tu organismo recibirá menos grasas y sal agregada.

Limita tus opciones: procura no comer fuera de casa, y en casa tener sólo los alimentos necesarios para estar bien alimentada sin excesos.  Si extrañas la cantidad y variedad… rellena tu refrigerador con vegetales, frutas y verduras.  Una gran variedad de alimentos poco saludables y ricos en grasas estimulando la vista y el olfato retrasan la sensación de saciedad impulsándote a comer más.

Tu premio por lograr mayor adhesión a las dietas para perder grasa

Ahora que ya sabes cómo funciona tu cerebro y cuáles son las trampas que te tiende con tal de que comas todos los alimentos disponibles, te resultará más fácil limitar las calorías y restringir la dieta sólo a la cantidad y calidad de alimentos que te ayudarán a perder grasa.

Pero… esto puede resultar bastante agotador a medida que pasa el tiempo.  Además, tus logros merecen un premio, ¿no lo crees? En realidad las privaciones no son un buen estímulo para lograr la adhesión a las dietas para perder grasa.

Te recomendamos dejar un poco de espacio en tu plan de dieta para un desliz ocasional: una porción de chocolate, un bizcocho.  Inclusive puedes destinar 100 calorías diarias a tu comida favorita intercalada entre alimentos bajos en calorías.  Por ejemplo si lo que realmente deseas es una galleta de chocolate, no la elimines de la dieta; combínala con media taza de frutas frescas y una taza de té.

Incluye una porcion de tu alimento favorito en tus dietas para perder grasa
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