Ejercicios para quemar grasa: fórmulas y tablas de actividades


Si estás pensando en un plan de ejercicios para quemar grasa seguramente tendrás muchas dudas, por ejemplo saber si todos los ejercicios sirven para quemar grasa o qué cantidad de ejercicio se debe hacer para quemar grasa.

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Para comenzar, está fuera de discusión que el ejercicio es bueno para la salud… ¡queme o no queme grasas y a cualquier edad!   Esto lo explica muy bien la guía Go4Life de los Institutos de Salud de los Estados Unidos.  Sin embargo, el plan de ejercicios debe estar diseñado de manera de que quemes grasas pero mantengas la masa muscular. Para perder grasa corporal es necesario que el organismo, a fin de responder a las exigencias del ejercicio, obtenga energía del tejido graso y no de los músculos o la sangre.

El ejercicio para quemar grasa
Ponerse en movimiento es bueno para quemar grasa

¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa?

Déjame decirte que no hay un tipo especial de ejercicio para quemar grasa; cualquier actividad física puede hacerlo, inclusive si tienes un buen plan de ejercicios, hasta puedes quemar calorías mientras te encuentras en reposo o te alimentas. Lo importante es el aumento del ritmo cardíaco, ya que esto es lo que hará que el organismo comience a quemar calorías.

Según la prestigiosa American College of Sports Medicine, para perder peso se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica 3 veces por semana. Para mantener un buen estado físico, la actividad debe realizarse por lo menos 10 minutos, 2 veces por semana, a más del 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Si dejas de hacer ejercicio, en dos o tres semanas tu estado físico desmejorará, y si lo suspendes por más de tres meses… deberás comenzar de nuevo.

Además el ejercicio debe ser gradual; si quemamos demasiadas calorías más que las que ingerimos o en forma muy elevada al comienzo, nos sentiremos tan cansadas que no podremos realizar el entrenamiento y no eliminaremos grasa corporal. La reducción de calorías debe realizarse de manera gradual semanalmente hasta alcanzar la diferencia deseada.

En conclusión: la clave para quemar grasa está, más allá del tipo de ejercicio que realices, en el consumo energético. De hecho, se deben quemar más calorías que las que se consumen. Por lo tanto para realizar los cálculos de manera adecuada, debes saber también cuántas calorías ingresan a tu organismo diariamente. Y eso puedes calcularlo mediante el plan de alimentación o las tablas de calorías de los distintos alimentos.

Déjame realizar dos consideraciones más. Una, que el ejercicio siempre es saludable, aún cuando no necesites perder peso, ya que el actual estilo de vida impulsa el sedentarismo y el estrés. Adoptando unos sencillos cambios de hábitos, puedes comenzar a moverte y perder peso sin necesidad de ir al gimnasio:

  • Utilizar las escaleras en vez del ascensor;
  • Caminar una hora por día;
  • Moverse en la ducha, al secarse, moverse 10 minutos por cada hora que permaneces quieta;
  • Realizar quince minutos por día de ejercicios abdominales;
  • Realizar 10 flexiones por día;
  • Caminar.

La otra, que actualmente la tecnología te permite medir las calorías que consumes, frecuencia cardíaca, y muchos otros datos que puedes recoger mientras realizas ejercicio, ya sea en tu dispositivo móvil o en el panel del aparato de ejercicios si los realizas en casa o en el gimnasio.

Los dispositivos moviles
Los dispositivos móviles te dan información sobre calorías quemadas

Sin embargo, es importante saber por anticipado cuántas calorías consumirás para poder diseñar tu plan de ejercicios para quemar grasa. Y es de lo que hablaremos a continuación.

Fórmulas de calorías quemadas por actividad física

Para calcular las calorías quemadas se asigna un coeficiente a cada actividad que se multiplica por el peso corporal a su vez multiplicado por 2.2, y finalmente por el tiempo de práctica en minutos. ¿Te parece difícil? Veámoslo en números:

Coeficiente actividad x (peso x 2.2) x tiempo en minutos = calorías quemadas

Ejemplo: supongamos que pesas 70 Kg. y deseas realizar caminatas moderadas de 30 minutos. La tabla indica que el coeficiente de la caminata moderada es 0.048 así que aplicando la fórmula tenemos:

0.048 x (70 x 2.2) x 30 = 222 Kcal quemadas.

Analiza esta tabla:

ActividadCoeficiente de la actividad
Caminar0,046
Pilates0,023
Yoga0,019
Salsa0,046
Caminata por escaleras0,071
Surf y natacion0,078
Futbol moderado0,052
Futbol vigoroso0,097
Natacion moderada0,032
Natacion vigorosa0,088
Rugby moderado0,052
Rugby vigoroso0,097
Aerobics moderado0,046
Aerobics vigoroso0,062
Bailar en la discoteca0,049
Andar en bicicleta a 16KM/h0,049
Andar en bicicleta a 20 Km./h0,071
Caminata a 5 Km/h0,029
Caminata a 7 Km/h0,048
Trote a 8 Km/h0,06
Trote a 11 Km./h0,092
Carrera a 13 Km./h0,104
Carrera a 16 Km./h0,129

Ya parece mucho más sencillo, ¿no es cierto? Aunque quizás al saber que según las tablas de calorías más consultadas, una persona adulta necesita entre 2000 y 3000 calorías diarias para desarrollar sus actividades, pienses que sería imposible consumir diariamente más calorías de las que ingieres. En realidad las propias actividades de supervivencia del organismo más tus actividades diarias consumen un 60% de las calorías ingeridas, por lo que el ejercicio debería consumir las calorías restantes y un poco más si lo que deseas que quemar grasa y bajar de peso.

Aquí es donde entra a jugar el plan de alimentación combinado con el ejercicio y cambios en el estilo de vida, que es la verdadera fórmula que te permitirá quemar la grasa corporal, bajar de peso y al mismo tiempo sentirte sana, saludable y llena de energía.

Alimentacion bajas calorias
Combina alimentación baja en calorías con ejercicios para quemar grasas

Tabla orientativa de ejercicios para quemar grasa

Para ahorrarte el trabajo con la calculadora hemos confeccionado para tí esta tabla orientativa de ejercicios para quemar grasa.  Aquí encontrarás distintas actividades y la calorías que pueden quemarse con treinta minutos de ejercicio o de realización de cada actividad.  ¡Léela y ponla en práctica! Los resultados te sorprenderán.

EjercicioCalorias quemadas
Aerobics178
Baloncesto258
Bolos108
Paseo rapido150
Bicicleta150
Bailar130
Conducir50
Pescar114
Jardineria150
Golf108
Hockey249
Cabalgar255
Tareas domesticas125
Patinaje sobre hielo314
Footing450
Judo363
Senderismo270
Remo378
Patinaje sobre ruedas315
Carrera325
Esqui252
Bajar escaleras210
Subir escaleras500
Natacion250
Tenis261
Voleibol93
Caminata lenta (3 Km/h)75
Caminata (5 Km/h)150
Caminata rapida (6 Km/h)180
Caminata muy rapida (7,5 Km/h)240

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