Cómo tomar proteínas para adelgazar y mantenerse saludable


Las proteínas son imprescindibles para nuestro organismo y generalmente las dietas altas en proteínas se han asociado a dietas para aumentar de peso y masa muscular; sin embargo, si sabes cómo tomar proteínas para adelgazar, puedes bajar de peso y mantenerte saludable con los mejores resultados.

Como tomar proteinas para adelgazar
Los alimentos ricos en proteinas pueden ayudarte a perder peso en forma saludable

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¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que utiliza nuestro organismo para funcionar, junto con los hidratos de carbono y las grasas.  Analicemos juntas las funciones de las proteínas:

  • Reparación, mantenimiento y regeneración de tejidos como músculos, huesos, piel yu cabellos.
  • Transmisores químicos de las hormonas que permiten que las distintas células y órganos del cuerpo se comuniquen entre sí.
  • Transmisores químicos de las reacciones entre las enzimas.
  • Transporte y almacenamiento de sustancias, por ejemplo, el oxígeno llega a cada una de nuestras células a través de una proteína llamada hemoglobina.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos.

Nuestro organismo utiliza 22 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son considerados esenciales ya que nuestro organismo no los produce sino que debemos incorporarlos con los alimentos.

Los alimentos contienen proteínas de diferente calidad; por ejemplo, se considera que las proteínas de origen animal son de mejor calidad o más completas que las de origen vegetal.

Sin embargo si hablamos de alimentación tan importante como la calidad es la cantidad de proteínas que incorporamos a nuestro organismo.  Y si se trata de cómo tomar proteínas para adelgazar, la cantidad se convierte en uno de los factores más importantes.

¿Cómo pueden las proteínas ayudar a perder peso?

Hemos escuchado tan repetidas veces decir que las dietas altas en proteínas son las indicadas para las personas que necesitan subir de peso o quieren aumentar la masa muscular que… ¡casi nadie creería que es posible algo como tomar proteínas para adelgazar!

Sin embargo, se han descubierto varias propiedades en las proteínas que podrían ayudar a alcanzar objetivos como tomar proteínas para adelgazar cuidando la salud.

De hecho, aumentar el consumo de proteínas tiene efectos sobre:

  • El apetito.
  • La tasa metabólica.
  • La composición corporal.

Proteínas y apetito

Diversos estudios han demostrado que el aumento del consumo de proteínas tiene efectos sobre el apetito durante horas después de comer, aumentando la sensación de saciedad a través de la reducción de los niveles de grelina, llamada “la hormona del hambre”.

Por ejemplo un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, demostró que niveles elevados de grelina aumentan el deseo de ingerir alimentos independientemente del peso inicial de los sujetos al comenzar el estudio.

Además, la dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar la producción de hormonas que regulan la sensación de saciedad, como la GLP-1 cuyos altos niveles aumentan la sensación de plenitud.

Así, una dieta rica en proteínas puede conducir en forma natural a una reducción en la cantidad de alimentos que se ingiere cada día.

Como tomar proteinas para adelgazar
Una dieta rica en proteinas puede ayudarte a disminuir la cantidad de alimentos que ingieres

Proteínas y tasa metabólica

El aumento de la sensación de saciedad parece estar relacionado con un aumento de la tasa metabólica durante la digestión de una dieta rica en proteínas.   Al digerir las proteínas, la tasa metabólica llega a un 25 – 30% comparada con una tasa del 5 al 15% para la digestión de grasas o hidratos de carbono.  Así, un objetivo como tomar proteínas para adelgazar puede resultar efectivo ya que se queman más calorías durante varias horas después de comer al adoptar una dieta rica en proteínas.

Proteínas y cambio de la composición corporal

Al aumentar el metabolismo y quemar mayor cantidad de proteínas a la vez que suprimir el apetito, el resultado es la pérdida de peso.

Esto ocurre porque las proteínas ayudan a proteger y aumentar la masa muscular, que se pierde si la dieta para adelgazar se basa en la reducción del consumo de grasas e hidratos de carbono, ya que el organismo toma energía de los músculos para funcionar.

Cómo tomar proteínas para adelgazar

Seguramente sabes que una de las formas más habituales de cómo tomar proteínas para adelgazar son los batidos proteicos.

Los batidos de proteínas permiten agregar proteínas a la dieta y ayudar a perder peso.  Estos productos consisten en un preparado de proteínas en polvo que se mezclan con agua u otros ingredientes.  Puedes prepararlos en casa o adquirirlos ya preparados.

Los batidos de proteínas habitualmente contienen proteínas como:

  • Proteína de suero de leche: es de absorción rápida y contiene todos los aminoácidos esenciales.
  • Caseína: también es una proteína de origen lácteo, pero a diferencia de la anterior, es de absorción lenta.
  • Proteína de soja: se elabora con granos de soja y contiene todos los aminoácidos esenciales además de isoflavonas de soja, que son muy beneficiosas para la salud.
  • Proteína de cáñamo: se obtiene de esta planta de origen hindú, es rica en grasas omega-3 y omega-6 pero tiene una baja proporción de lisina.
  • Proteína de arroz: elaborada con este cereal milenario, también es baja su proporción de lisina.
  • Proteínas de legumbres: se elabora con distintas legumbres, principalmente guisantes, pero es baja en cistina y metionina, dos aminoácidos no esenciales.

Algunos productos que se pueden encontrar en el mercado resultan de una combinación de los diferentes tipos de proteínas.

Cómo tomar proteínas para adelgazar con batidos caseros

Más allá de los batidos comerciales, puedes preparar en casa tus propios batidos proteicos y alimentarte en forma saludable a la vez de bajar de peso.

Analiza estas ideas:

  • Batido de espinacas y semillas de lino: triturar o licuar leche de almendras combinada con espinacas cocidas, mango, piña, plátano y semillas de lino y chía; agregar una cucharada de proteína en polvo con sabor a vainilla.
  • Batido de yogur griego: combinar en la licuadora 1 yogur griego de vainilla con trozos de naranja, plátano y frutos rojos.
  • Batido de avenas y plátano: combinar 1 plátano, 1 yogur griego descremado, copos de avena o salvado de avena remojados, y una cucharada de proteína en polvo sabor vainilla.
  • Batido de arándanos: combinar en el vaso de la licuadora medio aguacate sin semilla, 1 taza de helado de arándanos bajo en calorías, leche de almendras, tres claras de huevo y una cucharada de proteína en polvo sabor vainilla.
  • Batido de chocolate: 1 cucharada de miel, 1 plátano, 1 1/2 cucharadas de cacao puro en polvo, sin azúcar, leche de almendras, 1 cucharada de proteína en polvo con sabor a cacao.

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Como tomar proteinas para adelgazar
¿Cuales son tus batidos de proteinas preferidos?

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