Cómo eliminar la grasa abdominal: plan de ejercicios y cambios en la dieta


Si quieres saber cómo eliminar la grasa abdominal, ante todo… ¡felicitaciones por tu decisión! Comenzar a informarse es el primer paso para eliminar el exceso de grasa en tu organismo.  Sin embargo es necesario saber por qué la grasa se acumula en el abdomen y que para lograr un objetivo como eliminar la grasa abdominal, el esfuerzo debe realizarlo todo el organismo y no solamente los músculos del abdomen. 

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Como eliminar la grasa abdominal
La panza plana y los musculos abdominales marcados se han convertido en los nuevos simbolos de la salud y la felicidad

Mito y realidad de los ejercicios abdominales

Casi naturalmente, si te planteas una meta como eliminar la grasa abdominal, piensas en ejercicios abdominales.  Sin embargo, no toda la grasa abodminal es igual.  Para comenzar, hay dos tipos de grasa abdominal.

  • Grasa subcutánea: se encuentra entre la piel y los músculos.  No está relacionada con enfermedades de riesgo como la diabetes o el síndrome metabólico.
  • Grasa visceral: se encuentra alrededor de los órganos de la cavidad abdominal.  Está relacionada con enfermedades de riesgo como diabes, síndrome metabólico y problemas cardíacos.  La grasa visceral libera hormonas relacionadas con estas enfermedades.

Estudios recientes informan que entrenar un área específica del cuerpo no siempre ayuda a quemar la grasa en esa área. Esto es importante, porque la panza plana y los músculos abdominales visibles y definidos se han transformado en los nuevos símbolos de la salud física y, por qué no decirlo, la felicidad. Y por esa razón, Internet y los comerciales de la televisión están llenos de publicidad de aparatos dirigidos a fortalecer los músculos abdominales. Los músculos abdominales son los encargados de permitirnos realizar diversos movimientos y mantener el equilibrio.  Sin dudas ejercitar los músculos abdominales los mantendrá flexibles y fuertes pero… ¡no serán visibles si están cubiertos por una capa de grasa! Es decir que hacer ejercicios abdominales solamente, no ayudará al logro de un objetivo como eliminar la grasa abdominal sino que debes realizar un programa completo de ejercicios que te permitan quemar grasa en forma pareja y saludable.

Cómo eliminar la grasa abdominal con ejercicios

Los mejores ejercicios para el logro de un objetivo como eliminar la grasa abdominal son los que aceleren todo el metabolismo, y los ejercicios aeróbicos. Respecto de la intensidad y la frecuencia, los ejercicios que permiten lograr un objetivo como eliminar la grasa abdominal deben tener intensidad moderada a alta.  Por ejemplo un estudio publicado por la NIH demostró que el ejercicio aeróbico de baja intensidad o entrenamiento de fuerza no reduce la grasa abdominal.  Y por otra parte, para obtener resultados significativos deben ser frecuentes.  Por ejemplo ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante 30 minutos cinco veces por semana, o ejercicios aeróbicos de intensidad alta durante 20 minutos tres veces por semana. Otro factor que tiene una gran influencia para reducir la grasa corporal es la combinación de ejercicios, como en el programa de ejercicio intermitente de alta intensidad.    Este tipo de entrenamiento combina series cortas de ejercicios de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación menos intensos.  Se ha descubierto que este tipo de programa permite quemar mayor cantidad de grasa surante y después del ejercicio. Si no deseas realizar este tipo de entrenamiento, puedes combinar los ejercicios aeróbicos con caminatas rápidas y regulares.

Como eliminar la grasa abdominal
El ejercicio aerobico de intensidad media a alta combinado con caminatas rapidas ayuda a eliminar la grasa abdominal

Cómo eliminar la grasa abdominal con cambios en la dieta

Cambiar la dieta es clave para lograr un objetivo como eliminar la grasa abdominal.    Los cambios principales consisten en cambios en la dieta y en el tamaño de las porciones.   Se debe comenzar por la supresión de los alimentos industrializados, demasiado cargados de grasas y azúcares, y la incorporación de alimentos ricos en proteínas.  El motivo es que los alimentos ricos en proteínas proveen una mayor sensación de saciedad que los alimentos bajos en calorías, y aumentan el metabolismo hasta quemar 100 Kcal poñr día. También es efectivo aumentar la cantidad de alimentos con fibra, ya que éstas ayudan a perder peso y aumentan la sensación de saciedad. Al mismo tiempo, disminuir el tamaño de las porciones ayuda a perder peso.  En síntesis: menos alimentos industrializados, más alimentos ricos en fibras y proteínas y porciones más pequeñas.

Cómo eliminar la grasa abdominal con alimentos

Hay alimentos que pueden ayudarte para el logro de un objetivo como eliminar la grasa abdominal.  Son los que naturalmente pueden aumentar el metabolismo y promover la pérdida de grasa.  La mentablemente el mercado está lleno de suplementos quema grasa que pueden no ser muy eficaces; de hecho, todos ellos deben estar acompañados por un programa de ejercicios y cambios en la dieta. Los alimentos quema grasa son:

  • Pescados grasos como salmón, arenque, sardinas, caballa: ricos en omega 3, disminuyen los niveles de la hormona cortisol, asociada al almacenamiento de grasa.  Además son ricos en proteínas y aportan mayor sensación de saciedad.  Incorpora a tu dieta 100 gramos de pescados grasos dos veces por semana.
  • Aceites MCT: los aceites MCT o triglicéridos de cadena media son suplementos que se obtienen del aceite de coco o del aceite de palma.  Los MCT son un tipo de grasa que se absorbe rápidamente y el organismo utiliza de inmediato para obtener energía.  Así, la ingesta de estos aceites acelera el metabolismo, aumenta la sensación de saciedad y aumenta la masa muscular durante la pérdida de peso.  Se recomienda ingerir 1 a 2 cucharadas por día.
  • Té verde: además de ayudar a reducir el riesgo de enremdad cardíaca y proteger contra ciertos tipos de cáncer, el té verde proporciona una cantidad moderada de cafeína y un antioxidante que quema grasa abdominal al actuar sobre el metabolismo.  Se recomienda beber hasta 4 tazas por día de té verde.
  • Vinagre de manzana: además de sus propiedades medicinales conocidas desde los tiempos de las abuelas, se atribuyen al vinagre de manzana propiedades como reducción del apetito y quema grasa a partir de su contenido en ácido acético.  Se recomienda comenzar con una cucharadita de vinagre de manzana diluida en medio vaso de agua, hasta llegar gradualmente a 1 a 2 cucharadas por día.
  • Otros alimentos a los que se les atribuye el poder de aumentar el gasto calórico y objetivos como reducir la grasa abdominal son el café, huevos, aceite de coco, proteína de suero de leche, guindillas o chiles picantes debido a su contenido en capsaicina, té Oolong, yogur griego bajo en grasas y nuestro conocido y querido amigo el aceite de oliva.
Como eliminar la grasa abdominal
El aceite MCT obtenido del aceite de coco acelera el metabolismo y ayuda a quemar grasa abdominal

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