Aminoácidos ramificados: ¡necesarios para la actividad física!


Hemos estado comentando el tema de nutrientes del tipo de los aminoácidos y fundamentalmente los denominados esenciales. Y ahora abordaremos en este un capitulo particular: el de los aminoácidos ramificados, denominados BCAA originario de sus siglas en inglés Branched-Chain Amino Acids. Estos se encuentran formando parte de las proteínas que frecuentemente encontramos en los músculos esqueléticos de los seres vivos. He ahí su crucial importancia.

¡Atención! ¿Qué sabes sobre los aminoácidos esenciales?

¿Vale la pena cuestionarnos si es posible la práctica de la actividad física sin la participación de los aminoácidos ramificados?

Al encontrarse estos aminoácidos ramificados como sillares estructurales de las proteínas de músculos esqueléticos, los aminoácidos ramificados se convierten en elementos fundamentales para el adecuado funcionamiento del fisiologismo de los seres humanos.

Obviamente, si no hay aminoácidos ramificados el musculo esquelético no puede cumplimentar sus funciones y por lo tanto resulta imposible la práctica de ejercicios físicos.

¿De dónde podemos obtener estos necesarios aminoácidos ramificados? ¿Cuáles son los llamados alimentos con aminoácidos ramificados? ¿Qué son los aminoácidos ramificados?

En la tabla siguiente aparecen reflejados los ingredientes que más frecuentemente usamos como fuentes de alimentos ricos en aminoácidos ramificados. Entre estos se distinguen los productos lácteos, carnes y legumbres.

Como vemos en la siguiente tabla sobre los alimentos con aminoácidos ramificados, encontramos a las almendras, el girasol, la clara de huevo, la carne de res y el cordero como los 5 alimentos ricos en aminoácidos ramificados con mayor peso en lo que a cantidad en gramos se refiere. También aparecen otros tipos de carnes y pescados, así como verduras, hortalizas o hidratos de carbono tales como arroz o pasta.

Tabla alimentos
Valores nutricionales

Nos detenemos un instante en algunos de ellos. Por una parte, vemos las almendras, un alimentos del que te hemos hablado largo y tendido en nuestro blog y que siempre recomendamos para obtener muchísimos beneficios de ellas. Un puñadito de almendras a media tarde es la merienda más inteligente: nos protege la memoria, el corazón, nuestros músculos y los huesos, entre otras muchas propiedades. Niños y mayores pueden tomarlas por algo, ¡pero cuidado si estás a dieta! Lo cierto es que también son bastante calóricas, por lo que si buscas perder peso te recomendamos que el puñado sea más pequeñito de lo que sería si no tuvieras que controlar el peso. Pero sin ninguna duda, sería un sacrilegio renunciar a ellas, aunque sea una cantidad pequeña diariamente, por temor a sumar algunas calorías a nuestro plato. ¡La salud es lo primero!

Por otra parte, también nos parece muy fácil de consumir la clara de huevo. Podemos tomarla por separado o con el huevo completo, aunque recuerda que la mayoría de las calorías y grasas están en la yema. La clara de huevo es fantástica para deportistas, personas que están a dieta o simplemente aquellos a los que le encanta el huevo pero no deben consumirlo en una cantidad excesivamente alta. De hecho, como seguro que bien sabes, la yema de huevo no es muy aconsejable tomarla más de 3 veces por semana ya que contiene mucho colesterol. Ningún problema con la clara, muy protéica y uno de los mejores alimentos ricos en aminoácidos ramificados.

El cordero o la carne de res también entran en el grupo de los alimentos con más de 1 gramo de aminoácidos, aunque si quieres una opción baja en grasas y para bolsillos menos pudientes, el pollo se postula también como un alimento muy a tener en cuenta, rozando ese gramo.

Principales funciones que cumplen los aminoácidos ramificados, alimentos y sus prioridades

Una de las principales funciones de los alimentos con aminoácidos de cadena ramificada estriba en el aporte energético a la actividad de los músculos, fundamentalmente para la contracción muscular durante la práctica de ejercicios físicos. Esto justifica el reconocido efecto ergogénico, en su esencia deteniendo el efecto de destrucción del músculo, el llamado efecto catabólico, y a su vez favorecer la síntesis de proteínas.

Estas características, que se le atribuyen a este tipo de compuestos, determinan que en ocasiones sean utilizados para evitar las manifestaciones de fatiga.

Por todas estas razones es que los atletas hacen uso de los aminoácidos de cadena ramificada para mejorar su rendimiento deportivo y de paso reducir la degradación de los músculos esqueléticos durante la práctica de actividad física intensa.

Pero no tan solo cumplen esta importante función sino que también contribuyen de forma determinante en el funcionamiento eficiente de otros órganos y tejidos, como es el caso del cerebro dado por su participación como precursores en la síntesis de la glutamina y alanina, moléculas indispensables para la actividad del sistema nervioso central.

Los aminoácidos de cadena ramificada reducen la degradación del músculo esquelético, así como evitan el daño en las células cerebrales en personas que presentan enfermedad avanzada del hígado denominada encefalopatía hepática.

También se ha utilizado como suplemento nutricional en personas que han sufrido una intervención quirúrgica o que padecen de cáncer, diabetes, infecciones severas (sepsis) en todos los casos relacionados con los procesos catabólicos de proteínas, es decir, destrucción de las proteínas, efecto que habitualmente acompaña a este tipo de enfermedades.

¿Cómo se deben tomar?

Los aminoácidos ramificados se presentan de diversas formas farmacológicas como son píldoras, tabletas, polvo. A su vez existen una amplia gama de dosificaciones que se aconsejan en la literatura científica, encontrando dosificaciones que van desde 1 hasta 40 gramos por día.

Existen posibilidades de usar los aminoácidos ramificados como suplementos por su carácter ergogénico
Los aminoácidos ramificados se presentan como píldoras, tabletas, o polvo

Si el entrenamiento se realiza en ayunas, se aconseja tomarlos en dosis única de 1 gramo por cada 10 kilos de peso corporal, en el plazo de la primera hora y media después del esfuerzo.

Si el entrenamiento es un entrenamiento de «fondo», se puede optar por tomar los aminoácidos ramificados repartidos en dos tomas: 30 minutos antes del entrenamiento y cuando este termina; distribuyendo por igual la cantidad total en los dos momentos referidos.

En síntesis, los aminoácidos ramificados (BCAA) cumplimentan importantes funciones en mantener las condiciones fisiológicas para poder tener un adecuado rendimiento deportivo sin que vaya en detrimento de la masa muscular.

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