Alimentos con fósforo, por qué deben formar parte de tu dieta


¿Sabes por qué debes incorporar alimentos con fósforo a tu dieta? El fósforo es el segundo mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene muchas funciones, pero el organismo no lo metaboliza, de manera que sólo puede ser incorporado a través ingerir alimentos con fósforo.  Tener demasiado o muy poco fósforo en el organismo puede causar complicaciones.  ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!

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Alimentos con fosforo
El salmon es uno de los alimentos mas ricos en fosforo

Funciones del fósforo en el organismo

El fósforo interviene en muchos procesos, como generación de energía, la eliminación de desechos y la reparación de tejidos.   Es el segundo elemento más abundante en nuestro organismo después del calcio, y la absorción del fósforo está muy relacionada con la del calcio.  Ingerir la cantidad suficiente de alimentos con fósforo:

  • Ayuda a mantener los huesos fuertes y saludables.
  • Filtra los desechos de los riñones.
  • Producción de los componentes genéticos de las células.
  • Equilibrar y metabolizar las vitaminas B y D.
  • Metabolismo de otros minerales como yodo, magnesio y zinc.
  • Funcionamiento de los músculos.
  • Funcionamiento del corazón.
  • Funcionamiento del sistema nervioso.
  • Reducción del dolor muscular luego de hacer ejercicio.
  • Producción de leche en madres lactantes.

No es poca cosa, ¿no es cierto? Es importante saber que la falta de fósforo se evidencia en enfermedades cardíacas, dolor en las articulaciones o fatiga.

La falta de fósforo es rara, ya que el fósforo se encuentra abundantemente en los alimentos y suplementos, pero se encuentra asociada a las enfermedades renales.

El exceso de fósforo en el organismo también es raro; en general se conoce el problema como hiperfosfatemia ya que se encuentra un nivel elevado de fósforo en la sangre, y está asociado a problemas de regulacion o asimilación del calcio.  Por ejemplo si los niveles de calcio son demasiado altos (hipercalcemia) el organismo asimila menos fósforo.

La absorción de fósforo, por otra parte, está relacionada con la vitamina D: si tu organismo no sintetiza la suficiente vitamina D a partir de la exposición al sol, no metabolizará el fósforo de manera adecuada.

Cuáles son los más ricos alimentos con fósforo

La mayoría de los alimentos contiene fósforo.  Sin embargo, los más ricos en fósforo son los alimentos proteicos, por ejemplo carnes de res, ave, cerdo o pescados como el salmón y atún, los lácteos y derivados, huevos, frutos secos, semillas y legumbres.

Es interesante saber que la mayoría de los alimentos que contiene calcio, también son ricos en fósforo.

El fósforo puede encontrarse también en algunos alimentos no proteicos, como los granos enteros, papas, ajos y bebidas carbonatadas.  Contienen mucho fósforo los arándanos y nachos.

El organismo no puede metabolizar el fósforo que se encuentra en los granos integrales ya que en éstos aparece como fitato de fósforo el cual es de difícil digestión.

Asimismo, son alimentos pobres en fósforo las palomitas de maíz, galletas saladas, copos de maíz y pan de molde.

Además, el fósforo que se encuentra en los frutos secos, semillas y granos tiene una menor disponibilidad que el de otras fuentes.

Según el Instituto Linus Pauling, la cantidad diaria de fósforo recomendada para adultos es de 700 mg. por día.  En realidad, los que más necesitan fósforo son los niños en edad de crecimiento.  Los requerimientos son:

  • Lactantes de hasta los 6 meses:  100 mg. por día
  • Lactantes desde los 7 meses hasta el año de edad: 275 mg. por día
  • Niños de 1 a 3 años: 460 mg. por día
  • Niños de 4 a 8 años de edad: 500 mg. por día.
  • Niños de 9 a 18 años: 1250 mg. por día.
  • Adultos de 19 años en adelante: 700 mg. por día.

La mayoría obtiene el fósforo que necesita de los alimentos que consume, y es raro necesitar suplementos de fósforo.  En este caso, los suplementos contienen fósforo en forma de fosfato.

Analiza esta tabla de alimentos con fósforo:

Alimentos ricos en fosforo
Alimentos PorcionFosforo (mg)
Salmon cocido85 gr.315
Yogur natural descremado225 gr.306
Leche descremada225 gr.247
Halibut85 gr.244
Pavo cocido85 gr.217
Pollo cocido85 gr.196
Carne de res85 gr.179
Lentejas cocidas1/2 taza178
Almendras23 unidades136
Queso blando descremado30 gr.131
Mani o cacahuete30 gr.108
Huevo duro1 grande86
Pan integral1 rebanada68
Bebida cola carbonatada340 gr.41
Pan blanco1 rebanada25
Suplementos108

Dediquemos un párrafo a los suplementos.

Es sabido que muchas personas utilizan los suplementos de fósforo como laxantes, y también para el tratamiento de infecciones en el tracto urinario, cálculos y desnutrición avanzada.

Los suplementos de fósforo deben utilizarse cuando se necesita restaurar los huesos o cuando hay niveles excesivos de calcio, lo que provoca la hiperactividad de la glándula paratiroides.

Alimentos con fosforo
Los lacteos son el segundo alimento mas rico en fosforo

¿Qué ocurre cuando falta o sobra fósforo?

Como ya lo dijimos, es raro que exista una falta o exceso de fósforo en el organismo.  Sin embargo… puede ourrir.

La falta de fósforo se denomina hipofosfatemia.  Aparece cuando los niveles de fósforo en sangre son inferiores a lo normal, es decir, de 2,5  a 4,5 mg/dL.  En este caso disminuye la energía, aumenta la fatiga muscular y hay baja tolerancia a la actividad física.

Si los niveles bajos de fósforo se dan junto con niveles bajos de calcio y falta de vitamina D lleva a debilidad en los huesos y dolor en músculos y articulaciones.

El exceso de fósforo se llama hiperfosfatemia, y tiene síntomas muy parecidos a la hipofosfatemia: dolor y debilidad muscular, acompañados de picazón en los ojos y ojos enrojecidos.

La hiperfosfatemia puede producirse cuando los riñones no funcionan correctamente, ya que el exceso de fósforo normalmente se elimina a través de éstos.

Los casos más severos incluyen estreñimiento, náuseas, vómitos y diarrea.  Pero por su vinculación con el calcio y los riñones, si la hiperfosfatemia se debe a un mal funcionamiento de los riñones puede producir un aumento en los niveles de calcio y la formación de peligrosos depósitos de calcio en los vasos sanguíneos, ojos o pulmones.

Las personas que tienen este problema necesitan diálisis para que sus riñones eliminen el exceso de fósforo.

Alimentos con fosforo
Si los rinones no funcionan bien se puede producir una acumulacion de fosforo en la sangre llamada hiperfosfatemia

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