Los alimentos para bajar la tensión arterial, suplementos y cambio de hábitos  pueden ser la clave para combatir la hipertensión arterial en forma natural y alcanzar un buen estado de salud.  Todos estos elementos componen la llamada dieta DASH, un plan de alimentación que reduce los riesgos de la tensión arterial alta.

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¿Por qué seguir la dieta DASH de alimentos para bajar la tensión?

La dieta DASH es un plan de alimentación destinado a bajar la presión arterial.  Su nombre proviene de su sigla en inglés: «Dietary Approaches to Stop Hypertension» o estrategias dietéticas para detener la  hipertensión.  Fue diseñada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos y se concentra en frutas, verduras, grasas saludables, y productos lácteos bajos en grasas o sin grasas.

Los alimentos para bajar la tensión arterial seleccionados no son alimentos especiales, sino que pueden conseguirse en todos los supermercados y tiendas de alimentos.

Se caracterizan por su alto contenido en calcio, potasio y magnesio.   Aumentar la cantidad de estos minerales y al mismo tiempo reducir el consumo de grasas no saludables y alimentos industrializados puede ayudar a bajar la presión arterial.

Si bien es cierto que los avances en la industria de los alimentos ponen hoy en día a nuestro alcance alimentos de vida útil más larga y tiempos de cocción o preparación de las comidas más cortos, también es cierto que incluyen aditivos y conservantes y contienen excesiva cantidad de sal, azúcares y grasas no saludables.

El exceso de sodio y grasas no saludables junto con una ingesta insuficiente de potasio, calcio y magnesio lleva indefectiblemente a la presión arterial alta.   Y este factor, llamado también hipertensión arterial, tiene pocos síntomas pero muchas consecuencias perniciosas para la salud, como los problemas cardiovasculares y cerebrales.

Actualmente la mayoría de las personas tiene una alimentación poco saludable, pobre en fibras y minerales, y esta mala alimentación, combinada con el sedentarismo y el estrés, tiene efectos devastadores sobre la presión arterial.  De hecho, la hipertensión arterial es una de las causas de las llamadas Enfermedades No Transmisibles, verdadera epidemia silenciosa del siglo XXI.

Antes de hacer cambios en tu dieta o adoptar la dieta DASH consulta con tu médico, ya que hay personas que tienen otros problemas de salud que pueden interferir con esta dieta o están tomando medicamentos para la presión arterial.

Plan de alimentación de la dieta DASH

Básicamente, esta dieta consiste en ingerir 8 a 10 porciones de frutas y verduras y 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa todos los días.  Los suplementos de calcio, potasio y magnesio son beneficiosos, pero por sí solos no logran el objetivo de bajar la tensión arterial.

La dieta DASH  es un plan de alimentación que consta de:

• Lácteos descremados o semidescremados: 2 a 3 porciones al día.  Una porción equivale a  1 taza de leche, un yogur o 50 gramos de queso.
• Frutas: 4 a 5 porciones por día.  Una porción equivale a una pieza mediana, ½ taza de fruta cortada enlatada, 1/2 taza de jugo de fruta o 1/4 de taza de frutas secas.  Prefiere las frutas enteras al jugo de frutas.
• Verduras: 4 a 5 porciones por día.  Una porción equivale a 1 taza
  de lechuga o verduras de hojas crudas, 1/2 taza de verduras cortadas o cocidas  o 1/2 taza de jugo de verduras.  Al igual que con las frutas, prefiere los vegetales enteros antes que el jugo de vegetales.
• Granos integrales: 6 a 8 porciones al día.   Una porción equivale a 1
  rebanada de pan,  28 a 30 gramos de cereales secos, 1/2 taza de arroz, pastas o cereales integrales cocidos.  Siempre debes preferir los granos enteros.
• Carnes magras, ave, pescados: 2 o menos porciones al día. Una porción equivale a 85 gramos.
• Legumbres , nueces, semillas: 4 a 5 porciones a la semana.   Una porción equivale a 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas, o ½ taza de legumbres secas.
• Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día.   Una porción equivale a una cucharadita de margarina blanda o aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas).
• Dulces y azúcar agregado:  5 o menos porciones a la semana.  Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar o mermelada.

Junto con todo esto,  es necesario procurar cambios en el estilo de vida: hacer más actividad física, disminuir el estrés y abandonar hábitos nocivos como el tabaquismo, alcoholismo o consumo de sustancias.

Cuáles son los mejores alimentos para bajar la tensión

Dentro de este plan de alimentación te recomendamos incorporar a tu dieta los siguientes alimentos para bajar la tensión:

• Ajo: agrega uno o dos dientes de ajo a tus ensaladas y otras preparaciones.  El ajo contiene alicina, un principio activo que ayuda a bajar la presión arterial.
• Piña: la piña contiene bromelina, una enzima con capacidad para hacer más fluida la sangre y mejorar la circulación arterial.
• Tomates: el tomate contiene licopeno, un flavonoide que mejora la circulación, y glutatión, que es un potente antioxidante.  Además, contiene un tipo de aminoácido que ayuda a bajar la tensión arterial.
• Plátano: rico en magnesio y potasio.
• Apio: inclúyelo diariamente en tus ensaladas.
• Zanahoria: muy rica en vitamina C y betacatorenos que ayudan a disminuir el colesterol y proteger las arterias.
• Crucíferas: col, bróccoli, coles de Bruselas y otros vegetales de esta familia contienen excelentes antioxidantes que normalizan la tensión arterial y protegen la salud vascular.
• Legumbres: ricas en proteínas vegetales de alta calidad, fibra, ácidos grasos, magnesio, portasio y vitamina B.  Incluye lentejas, garbanzos, guisantes y soja.
• Limón: rico en vitamina C, flavonoides y hesperidina, que ayudan a mantener la elasticidad de las arterias.  Incluye jugo de limón como aderezo de ensaladas o preparaciones saludables como té de limón.
• Chía: un verdadero superalimento, rica en fibra, ácidos grasos omega 3 y magnesio.  Agrega dos cucharaditas de semillas de chía a las ensaladas, postres, yogures, o remojadas en un vaso de agua antes de cada comida.

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