Desde que somos niños nos obligan a sentarnos durante seis hora en una silla, digámoslo claro, bastante incómoda. Después llega la facultad, los trabajos de ocho horas diarias en sillas ortopédicas o, peor aún, todo el día de pie. Y encima, cuando llegamos a casa nos sentamos en el sillón o en el sofá como sino hubiera mañana en la postura más cómoda que podamos encontrar, aunque no sea la que más nos beneficia. Todo esto influye, queramos o no, de una forma muy negativa en nuestra espalda, lo que da a lugar a que la gran mayoría de la población sufra de esos terribles dolores de espalda que nos obligan sin remedio a acudir a un especialista que nos de un buen masaje o utilicen otras terapias como la acupuntura. ¿Pero sabías que puedes reducir estos dolores con unos sencillos ejercicios para la espalda? Hoy os enseñamos cómo hacerlos desde tu propia casa para que la espalda no vuelva a ser un problema, ¡dile adiós a las molestias!

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Guía de ejercicios para la espalda.

Relajación.

Lo primero que debemos hacer antes de comenzar es relajar el cuerpo. Para ello lo que vamos a hacer es tumbarnos en el suelo totalmente relajados, con las piernas y los brazos separados. Vamos a inspirar y expirar lentamente, notando como el aire hace que nuestro abdomen sube y baje. Repetimos durante un minuto aproximadamente y nos incorporamos.

La forma de incorporarnos es muy importante: nos tenemos que levantar con ayuda sólo del abdomen, intentando no apoyar las manos, aunque puedes estirarlas hacia los pies para darte algo de impulso. Levanta primero la cabeza y arquea la espalda poco a poco hasta que estés sentada. Respira un poco antes de terminar de incorporarte como lo harías normalmente pero despacio para no marearte.

Alineación.

Para el siguiente ejercicio para la espalda que vamos a hacer, nos debemos colocar de espaldas a la pared, pegando los talones lo más que podamos. Las piernas deben estar alineadas con los hombros. El siguiente paso consiste en pegar completamente la espalda a la pared: para poder hacer esto correctamente deberás flexionar las rodillas un poco, de forma que la parte baja de la espalda también esté pegada a la pared. Una vez que tenemos toda la espalda pegada, vamos a echar el tronco hacia delante e intentar tocar el suelo con las manos; como estamos apoyados a la pared y con las rodillas flexionadas no será muy complicado, pero sino llegas no te preocupes ya que no es el fin de este ejercicio.

Una vez que estamos en esa posición, lo que tenemos que hacer es ir subiendo poco a poco arqueando la espalda de forma que vayamos juntándola de nuevo con la pared desde la parte baja hasta el cuello. La cabeza siempre tiene que estar mirando hacia abajo ya que así iremos estirando los músculos de toda la espalda. Este es uno de los ejercicios para la espalda más efectivos y completos porque actúa desde los lumbares hasta el cuello.

Rodillas al pecho.

Para este ejercicio nos tumbamos otra vez en el suelo. Este es uno de los ejercicios para la espalda más simples y fáciles de hacer que hay. Lo que debes hacer primero es, una vez que estás tumbada, llevas tu rodilla izquierda al pecho, dejando la otra pierna lo más estirada que puedas, y te mantienes en esa posición con ayuda de tus manos durante 30 segundos. Luego hacemos lo mismo con la pierna derecha y, finalmente, con las dos piernas. Repetimos el ejercicio dos veces.

La sirena.

El siguiente ejercicio requerirá un poco de flexibilidad por nuestra parte. Para hacerlo correctamente tenemos que tumbarnos en el suelo y flexionar las piernas de forma que nuestras plantas del pie estén completamente pegados al suelo. Las manos las apoyamos a los lados de nuestro cuerpo, de forma que las palmas también toquen el suelo. El siguiente paso es el más complicado: en la postura en la que estamos volvamos las piernas hacia el lado derecho de nuestro cuerpo, intentando que la rodilla derecha pegue al suelo. El ejercicio hay que hacerlo sin levantar demasiado el culo, sólo girando la cadera, y sin despegar los brazos del suelo. Una vez que hemos tocado el suelo (o lo más cerca de él que lleguéis) esperamos 30 segundos y volvemos arriba lentamente. Contamos 3 segundos y hacemos lo mismo hacia el lado izquierdo. Repetimos dos veces.

El gato.

Para este ejercicio nos tenemos que poner a cuatro patas, con las rodillas y los brazos alineados con los hombros. El siguiente paso es, en la misma postura sin levantar los brazos ni las piernas, empujar el estómago hacia el suelo como si quisiéramos tocarlo mientras estiramos la cabeza hacia atrás. Esperamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial. El siguiente paso será justo lo contrario: estiramos la espalda hacia arriba como si quisiéramos tocar con ella el techo mientras estiramos la cabeza hacia abajo. Volvemos a contar 30 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos dos veces.

La señorita.

El último de los ejercicios para la espalda que os traemos es bastante sencillo. Sentados en el suelo con las piernas extendidas lo que hacemos es cruzar la pierna derecha sobre la izquierda de forma que la planta del pie derecho esté pegada completamente en el suelo. Ahora pasamos el brazo izquierdo sobre la pierna derecha, juntando el codo con la rodilla y giramos la espalda hacia la derecha, empujando con el brazo para ayudarnos. Contamos 30 segundos y volvemos lentamente a la posición inicial. Ahora hacemos el mismo ejercicio hacia el otro lado y repetimos dos veces.

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