Tipos de cereales, ¿cuál te conviene nutricionalmente?


Los cereales constituyen uno de los principales grupos alimenticios junto con las legumbres. La base de la pirámide de alimentos esta constituida por estos alimentos.

Los cereales contienen gran cantidad de hidratos de carbono, por lo cual nos proveen de la energía necesaria para afrontar las exigencias del día a día.

Existen distintos tipos de cereales, que se diferencian principalmente por su procesamiento, el cual modifica las propiedades nutritivas de los mismos. Por ello es importante conocer los diversos tipos de cereales para elegir convenientemente los alimentos que sean más saludables para nuestro organismo.

¿Qué son los cereales?

Los cereales se definen como las semillas y granos que provienen de unas plantas llamadas gramíneas.
Están conformados por tres partes principales: el germen o semilla, que es la parte más interna del cereal, la cual esta compuesta por gran cantidad de nutrientes, entre los cuales encontramos lípidos, vitaminas y minerales.

Otra parte es el endospermo, en la cual se encuentra la mayor parte del almidón de la planta.

Y por último, el salvado o cáscara es la capa externa la cual es muy rica en fibras.

Los cereales poseen hidratos de carbono, vitaminas (B1 en mayor proporción), minerales y proteínas de mediano valor biológico, ya que éstas no poseen todos los aminoácidos esenciales y deben combinarse con las proteínas de las legumbres para conformar una proteína completa.

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Tipos de cereales

Como mencione más adelante es el procesamiento el que produce grandes cambios en el grano y modifica las características del mismo. Una de las principales modificaciones se producen en el valor nutritivo, a medida que aumenta el procesamiento que recibe el cereal su valor nutritivo decae más y más.
Entre los distintos tipos de cereales que componen la base de la alimentación se encuentran el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la cebada, la avena y el mijo. Estos son los cereales más consumidos habitualmente.

tipos de cereales
Siempre es mejor elegir los tipos de cereales integrales o los granos enteros sin procesar, estos poseen mayor valor nutritivo que los cereales refinados.

Cereales refinados

Luego de los procesos de separación del endospermo y el germen, se produce la molienda del endospermo del cereal, de aquí se obtiene la harina por ejemplo. La cáscara o salvado es separada y no se incluyen en la misma, al igual que el germen. Se utiliza, para la molienda,  sólo el endospermo que es el que contiene la mayor parte del almidón.
Mientras más refinado se encuentra el cereal son menos los nutrientes que conserva. El proceso de molienda disminuye el valor nutritivo aunque por otro lado aumenta el tiempo de conservación del alimento.

Dentro de los distintos tipos de cereales, los refinados son muy utilizados en la industria alimentaria para la producción de harinas y con ello panes, galletas, pastas y diversos productos de panificación.

Los cereales refinados al no contener la parte del salvado pierden la fibra y tienen un mayor índice glucémico que los cereales no refinados.

cereales desayuno
Todos los productos comerciales hechos a partir de harinas refinadas y azúcar, entre otros, elevan el azúcar en sangre de forma abrupta y predisponen a padecer enfermedades como diabetes, colesterol alto y obesidad.

 

Cereales integrales

Los cereales integrales son aquellos que conservan la cáscara o salvado y el germen. Por lo cual tienen mayor cantidad de nutrientes ya que no pasan por el proceso de molienda.
Estos tipos de cereales, además, poseen un menor índice glucémico.

Dentro de este grupo encontramos el arroz integral, el maíz, el pan negro o de salvado y todos aquellos productos de panificación elaborados con harinas integrales, también la avena, la cebada y el trigo que no han sido sometidos a molienda.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un indicador de la velocidad en la cual un alimento eleva la glucosa sanguínea luego de una comida, es decir, indicado si un alimento eleva más o menos rápido el nivel de azúcar en sangre. Esto es muy importante ya que guarda relación directa con la regulación del apetito y peso corporal.

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Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, los cereales refinados se encuentran en el primer grupo.
El arroz blanco, el pan blanco, las harinas refinadas, bollería en general y productos de panificación elaborados con harinas refinadas, poseen un alto valor glucémico. Esto quiere decir que elevan la glucosa o azúcar en sangre de una forma abrupta. Luego de muy poco tiempo este pico decae en forma rápida lo que genera que sintamos nuevamente hambre al poco tiempo de haber comido.

Por otro lado, los hidratos de carbono complejos dentro de los cuales encontramos a los tipos de cereales integrales que ya mencinamos más adelante, poseen un IG (índice glucémico) bajo, debido a la fibra que contienen se digieren más lento y son absorbidos por el organismo de a poco, es por esto que no crean picos de azúcar en sangre.
Si eres diabético esto es de suma importancia, ya que consumir alimentos con un IG más bajo, disminuye el uso de insulina y mantiene los niveles de glucosa más estables.

Los alimentos que poseen un alto índice glucémico se encuentra en relación directa al desarrollo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes entre otras patologías.

La escala bajo la cual se clasifican los alimentos por su índice glucémico es de 0 a 100. Siendo la referencia la glucosa que obtiene un valor de 100. Los alimentos con un IG mayor o igual a 70 se clasifican con de alto valor glucémico, de 69 a 56 es medio y menor o igual a 55, es considerado bajo.

índice glucémico en alimentos
Un índice glucémico mayor o igual a 70 se considera alto.

¿Cuanto debo consumir de cereales por día?

Ya puedes saber al haber leído hasta aquí que te conviene elegir de entre los diversos tipos de cereales aquellos que son integrales, es decir, aquellos que conservan el salvado o cáscara y que por lo tanto son ricos en fibra y contienen mayor proporción de nutrientes en general.

En cuanto a la cantidad, todos los días debes incluir cereales en tu dieta. Una buena opción es incluirlos en el desayuno para comenzar el día con muchas energías. Puedes consumir, por ejemplo, panes integrales o de salvado untados con queso o mermelada u otra opción son cereales sin azúcar o avena con la leche.

Tres o cuatro veces por semana, dependiendo del nivel de actividad que tengas deberás consumir un plato tipo playo de cereales, como puede ser arroz, fideos o granos enteros; acuérdate siempre de elegir la opción integral. Otro consejo que puedo darte es que los consumas siempre acompañados de una porción de vegetales, esto también te ayudara a comer menos y sentirte más saciado, lo cual es importante si estás buscando perder algo de peso.

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