El embarazo determina una situación muy especial donde la alegría se mezcla con las preocupaciones sobre cómo se estará desarrollando nuestro hijo y si todo estará funcionando normalmente. Una de estas preocupaciones es hasta donde llegar con los ejercicios para embarazadas y la actividad física para que lo beneficie y no repercuta negativamente sobre su desarrollo.

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Hoy te brindamos información sobre los mejores ejercicios para embarazadas, cuales son los más seguros y los que menos riesgos ofrecen y cuales son aquellos que no debes practicar. Pero te reiteramos que siempre debes consultar al obstetra para que te recomiende lo mejor para tu caso particular.

¿Por qué los ejercicios para embarazadas son aconsejables?

Diversos trabajos demuestran que cuando se practican ejercicios durante el embarazo su efecto puede ser favorable para el desarrollo del feto. Uno de los trabajos desarrollados en mujeres corredoras y que siguieron practicándolo después de embarazadas demostró que el volumen vascular de las vellosidades placentarias estaba más desarrollado en las que hacían esta actividad.

El mismo grupo de investigadores demostró que cuando desde el principio del embarazo se mantiene un régimen moderado de ejercicios de 3 a 5 veces por semana se produjo un aumento de peso del recién nacido dentro del rango normal.

Cuando los ejercicios moderados se realizan durante la segunda mitad del embarazo se asoció a pesos al nacimiento significativamente menores, lo que es beneficioso para un parto menos riesgoso.

Otros resultados demuestran que el ejercicio durante el embarazo reduce los niveles de insulina y los riesgos de diabetes gestacional.

¿Cuáles son los ejercicios para embarazadas más seguros?

Los mejores ejercicios para embarazadas son las actividades aeróbicas de moderada intensidad. Estos ejercicios se definen como aquellos que te permiten mover los músculos mayores del cuerpo-fundamentalmente brazos y piernas- de una forma rítmica. Una manera práctica de conocerlos es que puedas hablar mientras los practicas pero no cantar, que además te permitan un aumento de la frecuencia cardíaca y que te hagan sudar ligeramente.

Los Centros para el Control y Prevención de los Estados Unidos de América recomiendan que los ejercicios para embarazadas sean practicados como mínimo 150 minutos a la semana. Este tiempo puede ser dividido en 30 minutos en 5 días o en periodos de 10 minutos tres veces al día.

Si no has practicado ejercicios de forma regular es conveniente que comiences con 5 minutos y vayas incrementando cada semana otros 5 minutos hasta que puedas llegar a los 30 minutos diarios.

Caminar rápido

Uno de los mejores ejercicios para embarazadas es caminar  rápido, es una magnífica actividad porque no tan solo te mantiene activa y dinámica sino también evita la diabetes gestacional, una situación que te puede afectar a ti y a tu bebé. Es beneficiosa porque trabaja todo tu cuerpo y no somete a las articulaciones  y a los músculos a una actividad intensa. Natación.

Natación

La natación es un ejercicio que implica el uso de la mayoría de los músculos. El agua actúa como un medio de soporte y ayuda a que no se sobrecarguen la fuerza sobre los músculos y las articulaciones. Esta es una de las actividades físicas que te permite mantenerte activa durante tu embarazo.

Bicicleta estacionaria

La elección de la bicicleta estacionaria es muy adecuada para las mujeres embarazadas, porque de esta forma  no se corre el riesgo de posibles caídas y es preferible con relación al ciclismo normal que es más riesgoso.

Pilates o yoga modificado

Tanto los ejercicios pilates como yoga se encuentran entre los mejores ejercicios para embarazadas porque ello implica una mayor flexibilidad, elasticidad y respiración, son muy beneficiosos pero  deben ser adaptados a las embarazadas los ejercicios tradicionales. Se deben evitar las posiciones que impliquen estar por periodos prolongados de tiempo acostada boca arriba.

Gimnasia en casa

Numerosos programas de ejercicios especialmente dirigidos a embarazadas te permitirán ejecutarlos en tu propia casa, videos tutoriales te mostrarán los ejercicios básicos para poder mantener una actividad física regular. Tambien hay diversas aplicaciones para tus dispositivos móviles que te permitirán mantener una plan regular de actividad física.

Baile y otras actividades físicas

El baile es considerado un ejercicio muy completo para el desarrollo de una gestación saludable, si tienes la posibilidad es ideal. Al listado anterior se suman otros como entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas de acuerdo al criterio del médico, también ejercicios de estiramiento.

Si eres una corredora experimentada, o un jugadora experimentada de deportes de raquetas puedes seguir practicándolos pero siempre previa consulta con el obstetra.

¿Cuáles son los ejercicios para embarazadas que debes evitar?

Mientras que estas embarazada es conveniente que elimines los deportes que impliquen riesgo para la seguridad de tu bebé o para ti. Entre ellos se encuentran:

Deportes que puedan ocasionar un golpe en el abdomen

Los deportes que impliquen un riesgo de recibir un golpe en el abdomen y que te puedan exponer a un impacto como el hockey sobre hielo, boxeo, futbol o básquetbol.

Actividades que puedan favorecer una caída

Las actividades que propicien una caída como pueden ser el surfing, el esquié acuático o en la nieve, ciclismo fuera de ruta, montar a caballo y gimnástica.

Deportes que pueden provocar un sobrecalentamiento

Los  deportes que producen un sobrecalentamiento como son el hot pilates o yoga deben ser evitados, fundamentalmente en el primer trimestre.

Los deportes de riesgo como el Scuba diving, paracaidismo y el Skydiving también otros como el descenso en ríos rápidos, el parapeto, el escalado y cualquier otro que implique riesgo para ti o para tu bebé.

Y por último algunas precauciones….

Unas pocas sugerencias que debes tener en cuenta a la hora de practicar los ejercicios para embarazadas:

• Usa ropa confortable y mantén tus pechos firmes y protegidos
• Mantenerte hidratada, antes, durante y después de la práctica del ejercicio.
• No te expongas a temperaturas extremas.
• No permanezcas demasiado tiempo acostada boca arriba porque el útero puede presionar las grandes venas y dificultar el retorno de sangre al corazón y ocasionar una disminución de la presión sanguínea.
• Hay condiciones médicas que aconsejan no practicar ejercicios porque pueden poner en riesgo la salud de tu bebé y la tuya, por eso siempre consulta con el obstetra antes de decidirte por alguna modalidad en particular.

Las preocupaciones por la salud de tu hijo comenzaron con tu embarazo, pero  te acompañarán por toda la vida. Estará indisolublemente ligado a ti y será uno de los grandes motivos de satisfacción y orgullo, aprende a cuidarlo desde ahora con alguno de los ejercicios para embarazadas que te hemos recomendado.

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