Si en alguna ocasión te has preguntado cual es la hormona reguladora del sueño o también llamada » hormona del sueño», esta es la melatonina, pero… ¿que es la melatonina?, ¿como funciona?, ¿cuales son los alimentos ricos en melatonina?, todas estas preguntas son las que vamos a intentar responder en este artículo. Queremos que conozcas cuál es la hormona del sueño, pero desde un punto de vista útil: en Alimentos Ricos apostamos por los ejemplos y la información que puedas adaptar a tu día a día. De nada sirve que te expliquemos la definición de la hormona encargada del sueño si no te indicamos dónde la puedes encontrar o para qué nos sirve exactamente.

La melatonina está estrechamente relacionada con el triptófano, por lo que él también va a ser protagonista de este artículo.

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¿Qué es la melatonina?, definición de la llamada hormona reguladora del sueño

La melatonina es una hormona que se encarga de regular el ritmo de los horarios de sueño y vigilia, actuando como un reloj, en este caso biológico, que establece el horario de dormir y de estar despierto. Por ello, cuanto intentamos cambiar nuestro hábitos de sueño (bien por gusto o bien porque trabajamos en horarios complicados que nos hacen dormir de día y estar activos de noche) el cuerpo sufre un trastorno notable que nos pasa factura durante un tiempo: la hormona que regula el sueño debe adaptarse de nuevo a este cambio de ritmo.

Si no es estrictamente necesario, te pedimos que no intentes cambiar tus ritmos de sueño y vigilia: a la larga, está demostrado que quienes trabajan a turnos o por la noche sufren efectos secundarios por este cambio de hábitos naturales.

Se produce de forma natural a partir del triptófano, un aminoácido esencial que actúa como precursor de la formación de la melatonina. La condición de esencial nos define que este aminoácido no se sintetiza internamente en los seres humanos, de ahí que resulta imprescindible que se aporte a través de la dieta. Te explicamos a continuación cuáles son estos alimentos ricos en triptófano que favorecen la formación de la melatonina.

Alimentos ricos en melatonina y triptófano para fomentar la producción de la hormona del sueño

Aunque no es estrictamente correcto llamarlos «alimentos ricos en melatonina», muchos utilizan esta definición para que quede claro cuál es su función. En otros términos, la producción de esta hormona es dependiente de la ingestión de alimentos ricos en triptófano, como son el pollo, queso, huevos, leche, pescado, entre otras.

Se describe que algunas semillas son ricas en este aminoácido y en particular el maní, nueces, así como las semillas de calabaza y de ajonjolí. También engrosan esta lista la soya, el, pavo, avena, tofu, cerezas, vino tinto, tomates y patatas, lo que los convierte en alimentos que favorecen labio síntesis de melatonina.

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Como ves, son alimentos muy sencillos y comunes que nos pueden aportar resultados fantásticos si los combinamos entre sí y les hacemos protagonistas de nuestra deita.

Factores que afectan la producción de melatonina, la enzima del sueño

La melatonina se produce en un segmento del cerebro denominado glándula pineal y se considera que existe disminución de la síntesis de esta hormona cuando la persona arriba a los treinta años de edad. Su déficit conlleva que aparezcan manifestaciones aceleradas de envejecimiento.

¿Qué efectos tiene la hormona del sueño sobre los seres humanos? ¿Qué regula el sueño?

La hormona reguladora del sueño tiene un papel fundamental al regular las horas para dormir y para mantenerse despiertos mediante, entre otros factores, la luminosidad del día. Esto se logra gracias a que durante la noche la oscuridad determina que el ser humano incremente la producción de melatonina creando las condiciones favorables para que se establezca el sueño reparador.

A la inversa, durante el día la luminosidad del día determina una disminución de la producción de melatonina. En estudios desarrollados al respecto se ha encontrado que algunas personas con problemas para dormir presentan bajos niveles de actividad de esta hormona.

Siguiendo los criterios que se reflejan en numerosos artículos médicos y aplicando métodos de caracterización basados en evidencia científica se define que la melatonina presenta un “Probable Efecto Eficaz” relacionados con:

• Alta capacidad como potente antioxidante
• Combate la enfermedad cardiovascular al mejorar los niveles de colesterol LDL y HDL
• Mejora la respuesta inmunológica
• Protección contra la diabetes
• Retrasa el Alzheimer
• Actúa en ciertas condiciones contra la obesidad
• Ayuda en la prevención de la osteoporosis, siendo importante tomarla cuando aún el problema no ha aparecido. Prevenir siempre es mejor que curar.
• El ejercicio físico contribuye a modificar los niveles de la hormona del sueño
• Modifica el hábito de dormir en los niños con autismo y discapacidad intelectual.
• Los trastornos de sueño en personas ciegas.
• El jet lag, tras un viaje largo especialmente en dirección del oeste hacia el este.
• Los problemas de insomnio.
• Ayudar a los ancianos en conciliar el sueño
• Ayuda en dormir a las personas que están dejando de fumar

¿Tiene la melatonina algún efecto secundario?

Es seguro tomar melatonina según refiere la literatura disponible si se toman las dosis recomendadas que están en el orden de los 5 miligramos por día.

No obstante algunas personas refieren que presentaron náuseas, vómitos, dolor de estómago y modificación del gusto.

En tanto en otros se presentaron erupciones en la piel, aumento de la micción y disminución del rendimiento mental

En igualdad de condiciones se considera oportuno que no sea utilizada en mujeres embarazadas, o en aquellos pacientes que padecen de enfermedades autoinmunes o toman medicamentos anticonvulsivos. Otra consideración a tener en cuenta, si tomas melatonina no conduzcas, por razones lógicas. Si tomamos melatonina, preparamos al cuerpo para dormir y podemos sufrir una consecuencia fatal. La melatonina, siempre en casa y cuando no tengamos que realizar ninguna actividad en las próximas horas. Si quieres que el cuerpo duerma, ¡déjale dormir!

De cualquier forma, si presentas alguno de estos trastornos debes consultar con tu médico de forma inmediata para que sea él quien tome cartas en el asunto y escoja la mejor solución para tu caso concreto. Un estudio del sueño le ayudará a diagnosticar la causa real por la que no consigues dormir lo que deberías o como deberías. Como seguro que ya sabes, cantidad no siempre es igual a calidad.

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