Ejercicios de relajación y estiramiento para aliviar el lumbajo


Realizar ejercicios para el lumbago puede ser un efectivo método para fortalecer toda la zona al final de nuestra espalda. Si bien así se le conoce a la dolencia local, no se debe esperar que haga presencia para tomar cartas en el asunto.

Con ejercicios es posible prevenir afecciones que nos impidan movilizarnos de forma adecuada. También agregaremos rutinas que mejoren la flexibilidad y resistencia del área, las cuales nos aliviarán de tensiones cotidianas.

Con estos ejercicios para el lumbago, de estiramiento y relajación, contamos con dos importantes aliados para nuestra salud física. Lo mejor es que son tan fáciles que hemos de hacerlos en el hogar, en el auto o también en la oficina.

ejercicios para el lumbago
Bien sea en la oficina o en el hogar, el lumbago resulta un afección que interfiere con nuestras actividades.

De qué tratan los ejercicios para el lumbago

Primero hay que comprender qué es la lumbalgia y luego avanzar hacia los beneficios que nos darán ciertas rutinas de ejercicios.

De acuerdo al fisioterapeuta, Manuel Pereira, es preciso señalar que la dolencia se registra entre el final de las costillas y la zona superior a los glúteos. “En ocasiones implica disfunción de estructuras como discos, vértebras, ligamentos y vísceras”.  

El mismo dolor también puede expandirse a otras áreas del cuerpo, generando lesiones de tipo secundario en los miembros inferiores o superiores. Sin embargo, no hay que confundirlo con molestias como la ciática.

Diferencias entre lumbago y ciática

El lumbago suele ser un dolor puntual localizado en la espalda. Ahora,  la ciática duele desde el lumbar hasta zonas inferiores del cuerpo: glúteos, muslos, pies y dedos.

También se diferencia por el tipo de dolor. En la ciática existe una molestia generalizada, parecida a un calambre que tiende a quemar o generar hormigueo dando debilidad muscular. Mientras que el dolor del lumbago es un pinchazo.

Finalmente, Pereira agrega que entre los métodos recomendados para tratar el lumbago están el fortalecimiento de la faja anatómica que rodea el lumbar y el abdomen. Además, propiciar un buen tono muscular y elasticidad.

Con ambas alternativas para el lumbago será posible –según el especialista– garantizar el bienestar de la persona que presenta la dolencia.

Cifosis dorsal baja

Es un lumbago con rigidez en los laterales, sintiendo que la misma área se va “partirá”, es posible reparar la condición siguiendo estas instrucciones:

  • Nos acostamos boca arriba sobre una superficie plana.
  • Apoyamos la espalda un poco más debajo de las escápulas.
  • Debemos sujetarnos bien a la superficie y respirar profundo.
  • Dejamos caer poco a poco el cuerpo generando una curva con la columna.

Es importante no balancear la pelvis, mantenerla siempre en el mismo lugar, concentrándonos en la curvatura de la espalda. Con el tiempo notaremos que la rigidez disminuye, en conjunto con los dolores de la zona.

Entrenar los psoas e isquiotibiales

El área trasera de nuestras piernas debe estar correctamente tonificada. Trabajando la psoas y los isquiotibiales con ejercicios de estiramiento podemos mejorar el movimiento articular y el control de la postura.

Junto a eso debemos agregar que la coordinación de los músculos antagonistas de la cadera te permitirán sentirá una mejor condición física. Podemos realizar la rutina de ejercicios a diario, solo debemos seguir los siguiente pasos.

  • Amarramos uno de los pies con un cinturón a la pata de una mesa.
  • El otro debe estar debajo de los metatarsianos del primer pie.
  • En ese punto, estiramos la rodilla hasta generar tensión.

Para isquiotibiales y lumbar

El siguiente es otro de los ejercicios para el lumbago que también implica la zona de los isquiotibiales. Es necesario tomar en cuenta el paso a paso de forma rigurosa.

Es importante no generar una compensación perjudicial, realizando los movimientos con suficiente control de la báscula pélvica y cierta flexibilidad de la columna vertebral. Pensemos en este como un ejercicio más avanzado que los anteriores.

Para realizarlo solo debemos tomar en cuenta que hemos de necesitar un rodillo de espuma. Evitará una compensación inadecuada de los lumbares, además de que hará más profundo el estiramiento de los isquiotibiales.

Colocamos el rodillo de goma espuma en la zona lumbar. Nos acostamos sobre él boca arriba estando cerca de una pared. Nos estiramos hacia la pared y generamos tensión.

Estiramiento de cadenas cruzadas

Un ejercicio de estiramiento sumamente efectivo y completo es el de las cadenas cruzadas. En un movimiento podemos relajar y flexibilizar todos los músculos de brazos, hombros, cadera, piernas y columna vertebral.

También es sumamente fácil de hacer con movimientos de rotación amplios. Solo debemos acostarnos de lado en una superficie horizontal. La pierna superior se mueve adelante y la de abajo hacia atrás, haciendo flexión con las rodillas.

Rotamos la columna hacia el lado contrario, haciendo girar también la pelvis. El brazo superior lo llevamos hacia adelante. Rotamos la cabeza también y llevamos el brazo inferior hacia el mismo lado en el que hemos girado la columna vertebral.

Debemos mantener una respiración fluida y relajada durante todo el ejercicio. Brazos y piernas se mantienen conjuntamente. Se recomienda empezar la rotación hacia la izquierda y luego intercambiar a la derecha, por la rotación natural del cuerpo humano.

Reprogramación del lumbago

Es uno de los excelentes ejercicios para el lumbago que hay. Fortalece y fortifica los músculos de la espalda baja de forma efectiva y segura. Es un trabajo que puede realizarse continuamente, favoreciendo la capacidad contráctil de los músculos.

Primero debemos sentarnos derechos. Luego, haremos contracciones arqueando la espalda hacia atrás, inhalamos durante el movimiento. Después viene la relajación llevando los hombros hacia adelante y curvando el lumbago.

Repetimos la secuencia 5 veces e iremos notando una mejoría a nivel de tonicidad. Lo mejor es que es una rutina de ejercicios para el lumbago que podemos hacer en cualquier lugar y a cualquier hora.

ejercicios para el lumbago
Estira tu espalda para evitar que el lumbago cause más molestias.

Automasaje piramidal con pelota

Además de concentrarnos en el tren inferior y en la zona lumbar, es importante prestar atención a la zona de los glúteos. Es sometida a múltiples tensiones, tanto de forma dinámica como estática.

La falta de fuerza es el peor enemigo de la espalda baja y, en especial, del área trasera. Pero contra él contamos con un auto – masaje piramidal con pelota. Mejorará la tonicidad e incluso colaborará contra lesiones típicas.

  • Nos acostamos sobre una superficie plana y colocamos la pelota de goma debajo de los glúteos.
  • Realizamos movimientos lentos pero profundos de un lado a otro.
  • Es posible cambiar la pierna de posición para trabajar una mayor área muscular.
  • Podemos ir cambiando la posición hasta quedar de costado.

Trabajo de lumbares con pelota

Quienes tienen una dolencia lumbar acentuada, tal como es la híper – lordosis, deben contar con una pelota de ejercicios en casa. Esta le ayudará a varias rutinas de entrenamiento del lumbago, y a calmar la consistente tensión localizada.

La híperlordosis o lordosis es una afección específica de la zona lumbar. Tiene incidencia en que alguien con lumbalgia, además de la molestia constante, presenta cuadros de inestabilidad o híper – movilidad.

Es así como entre los métodos eficaces para tratar la híperlordosis están las rutinas de flexibilidad para la curvatura de la espalda. Solo debemos prestar atención:

  • Colocamos dos pelotas en la zona sacro – ilíaca baja (entre los glúteos).
  • Fomentamos la caída y el encorvado de la zona lumbar en conjunto con el arco.
  • Procedemos a relajar y descomprimir la musculatura, en conjunto con las articulaciones.

Auto masaje del psoas iliaco para estirar y relajar

Trabajar el psoas iliaco es necesario para quienes tienen problemas de lumbago y quienes presentan debilidad en la musculatura de la cadera.

La función del psoas es apoyar a la cadera como músculo flexor y también determina la posición del lumbar, sea aumentando o disminuyendo su curvatura. Pero cuando el movimiento es limitado empieza a generar problemas, tal como dolores constantes.

  • Damos un paso adelante de forma amplia.
  • Apoyamos los antebrazos sobre la rodilla de adelante.
  • Mantenemos la pelvis baja y la rodilla de atrás debe estar levemente flexionada.
  • Procedemos a flexionar la pierna trasera, evitando levantar la pelvis.
  • Respiramos profundo mientras contamos 30 segundos.
  • Repetimos con el lado contrario.
varios ejercicios para el lumbago
Seamos preventivos ante la posible aparición del lumbago.

¿Es necesario acudir a un especialista para tratar el lumbago?

Por supuesto. Si bien acá hemos contado con ejercicios para el lumbago que podemos hacer en casa o en la oficina, también es necesario contar con la supervisión de un especialista certificado en traumatología o fisioterapia.

Además de que nos asistirá con las rutinas de estiramiento y relajación de la zona lumbar, también colaborará en el monitoreo de la dolencia evitando que se convierta en una situación crónica por darle un tratamiento inadecuado.

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