Ejercicios para espalda y cuello: mejora tu postura y combate el dolor


Los ejercicios para espalda y cuello permiten aliviar uno de los problemas de salud más habituales entre los adultos españoles:  el dolor de espalda. De hecho, según la Sociedad Española de Reumatología la lumbalgia o dolor de espalda afecta al 73% de la población, y este tipo de dolor influye negativamente sobre la calidad de vida y la salud emocional, aumenta el consumo de medicamentos y es una de las principales causas de ausentismo laboral.  ¿Es tu caso? Entonces te interesará saber cuáles son las causas y los mejores ejercicios para espalda y cuello.

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Actividad física para la espalda
Los ejercicios para espalda y cuello ayudan a combatir el dolor y mejorar la postura

Características de los dolores de espalda y cuello

Hay muchos tipos de dolor de espalda, desde dolores leves y constantes hasta punzadas agudas.  El dolor de espalda puede aparecer de repente o de a poco y agravarse con el paso del tiempo.  Cualquier persona está expuesta a padecer dolores de espalda; sin embargo, hay factores de riesgo como:

  • La edad (puede comenzar alrededor de los 30 años de edad).
  • Sedentarismo.
  • Obesidad o sobrepeso.
  • Factores genéticos.
  • Otras afecciones como artritis, lesiones de discos, tensión muscular, hernias, fracturas, escoliosis, enfermedades renales, infecciones.
  • Laborales: trabajos de levantar o empujar objetos pesados, trabajos de estar sentado frente al ordenador muchas horas.
  • Hábito de fumar.
  • Embarazo.
  • Estrés.

Cómo prevenir los dolores de espalda y cuello

Si analizas los factores de riesgo, te darás cuenta de que en muchos casos los dolores de espalda y cuello se pueden prevenir.   Llevar adelante un estilo de vida basado en los tres pilares de la vida saludable: alimentación, ejercicio y cuidado de los afectos, seguramente te ayudará a prevenir no solamente los dolores de espalda y cuello sino muchos otros problemas de salud.

Hablemos de las razones laborales: actualmente pasamos muchas horas sentados ante nuestros ordenadores.  No solamente el sedentarismo causa dolor de espalda; también hay una cuestión postural a la cual muchas veces no se le presta la debida importancia.  Para trabajar frente al ordenador con comodidad y sin consecuencias adversas hay que seguir algunas pautas como utilizar un sillón ergonómico, mantener las piernas dobladas en ángulo recto y los pies bien apoyados en el suelo, y ubicar la pantalla a la altura de la vista, para mantener el cuello en posición recta.    Los hombros deben estar relajados y las muñecas en línea recta con los codos.  ¡Analiza la forma en que trabajas, haz los cambios necesarios y lograrás muchos beneficios!

En cuanto a lo demás, en especial sedentarismo, obesidad, sobrepeso, hábito de fumar… la solución es muy simple: ¡ponte en movimiento!

La rutina de ejercicios
Sigue esta rutina de ejercicios para fortalecer los huesos

Consejos antes de comenzar los ejercicios para espalda y cuello

Si la idea es realizar ejercicios para la espalda y cuello, toma en cuenta que no se puede realizar cualquier tipo de ejercicios ni de cualquier manera.  Por una parte, porque ejercicios mal realizados o contraindicados pueden provocar daños, especialmente los destinados a desarrollar fuerza y flexibilidad muscular.    Hay muchos ejercicios para la espalda que son poco seguros debido a la forma de ejecutarlos.  Toma en cuenta estas recomendaciones:

  • Solicitar asesoramiento profesional antes de comenzar.
  • Realizar los ejercicios dos veces por día durante quince minutos; pero si el dolor de espalda y cuello empeora dejar de hacerlos y consultar al médico.
  • Colocarse en la postura correcta: bajar un poco el mentón, estirar la espalda hacia arriba y apoyarse en los talones, tratando de mantener esta postura en todas las actividades posibles.
  • Para levantar cosas pesadas o agacharse para recoger algo del suelo, hacerlo siempre flexionando las rodillas en vez de doblar la cintura.
  • Hacer los movimientos de a uno por vez, por ejemplo, no levantar y girar el cuerpo al mismo tiempo.
  • Sentarse derecha.
  • Utilizar un colchón firme  y mullido pero no blando donde el cuerpo se hunda.

Guía de ejercicios para espalda y cuello

  • Tendida de espaldas, lleva una rodilla hacia el pecho, ayudándote con las manos si es necesario.  Mantén la postura durante unos segundos, y repite con la otra pierna.  Repite el ejercicio quince veces para cada pierna.
  • Tendida de espaldas, dobla y levanta las rodillas y mantenlas cinco segundos apretadas contra tu pecho con los brazos y cinco segundos relajada.  Repite cinco o seis veces.
  • Tendida de espaldas, coloca las piernas sobre una silla alta durante cinco a diez minutos con los riñones bien apoyados contra el suelo.
  • Tendida de espaldas, dobla las piernas y presiona los riñones contra el suelo durante cinco segundos, relaja cinco segundos.  Repite este ejercicio diez a quince veces.
  • Tendida de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.  Trata de tocar las rodillas con las manos manteniendo esta posición durante cinco segundos,  vuelve a la posición inicial, repite las veces que puedas.  Durante este ejercicio respira normalmente, no contengas la respiración y haz movimientos suaves.  Puedes hacerlo más fácil levantando el torso con los brazos cruzados o con las manos en la nuca.
  • Sentada en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, bajar la espalda hacia atrás hasta el suelo, manteniendo las rodillas flexionadas.  Levantar el tronco con los brazos extendidos hacia adelante.  Repetir todas las veces posibles, hacer movimientos suaves.
  • Sentada en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, bajar el torso hacia atrás y luego elevarlo con un giro, llevando las dos manos hacia una de las rodillas.  Repetir llevando las dos manos hacia la otra rodilla.
  • Tendida de espaldas, con las rodillas flexionadas, apretar los riñones contra el suelo y levantar los glúteos manteniendo la espalda recta.  Mantener la posición cinco segundos y regresar lentamente.  Repetir diez veces.
  • Hacer más difícil el ejercicio anterior extendiendo una pierna al levantar los glúteos, y luego la otra.
  • Tendida boca abajo con un cojín grande bajo el vientre, levantar la espalda con manteniendo el mentón pegado al pecho y la espalda recta.  Repetir quince veces.
  • Sentada de rodillas, apoyar los glúteos sobre los talones.  Colocar las manos en la nuca y bajar la cabeza llevando la punta de la nariz hacia las rodillas.  Luego volver a la posición inicial.  Repetir cuantas veces sea posible recordando mantener la espalda recta.
Adelgazar los brazos con una silla
Con este ejercicio además de adelgazar los brazos estarás ejercitando los abdominales casi sin darte cuenta

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