Dieta mediterránea para adelgazar y sentirse bien: cómo adoptarla


La dieta mediterránea para adelgazar, cuidar la salud cardíaca y sentirse bien se convirtió en un modelo hace pocas décadas.  Sin embargo… ¡fue practicada durante miles de años por los habitantes de la región del mar Mediterráneo! En realidad se comprobó que los mediterráneos vivían más tiempo y tenías menos enfermedades crónicas que los habitantes de otras regiones (y en especial los norteamericanos).  ¿La razón? Una dieta rica en vegetales, granos enteros, frutas secas, pocas carnes rojas y fundamentalmente… aceite de oliva.

Conoce otras claves de: Dieta mediterranea

La dieta mediterranea para adelgazar
Elige la dieta mediterranea rica en vegetales y condimentos naturales

Componentes de la dieta mediterránea

Para comenzar, digamos que la dieta mediterránea se caracteriza por ser baja en grasas y sodio, pero que no hay una única dieta mediterránea sino en cada región o cada persona puede adaptarla a sus preferencias.  Sin embargo hay algunas pautas que se deben seguir para que la dieta mediterránea demuestre sus virtudes:

  • Vegetales (frutas y verduras): constituyen el grueso de la dieta, junto con granos enteros, frutas secas y legumbres.  Los alimentos deben ser mínimamente procesados y se deben preferir los productos de temporada para aprovechar sus micronutrientes.
  • Grasas:  saludables, integradas por aceite de oliva (fundamental) o canola y grasas de frutos secos y pescado.  Evitar la mantequilla.  Un simple trozo de pan de semillas enteras rociado con aceite de oliva se convierte en un delicado aperitivo.
  • Condimentos: utilizar hierbas naturales y evitar la sal.
  • Pescados: una o dos veces por semana, al horno, a la plancha o asados.
  • Carnes rojas y blancas: porciones pequeñas.
  • Vino tinto: junto con el aceite de oliva, otro de los pilares de la dieta mediterránea.  Consumir la cantidad recomendada para varones y mujeres.
  • Proporciones: guardar la proporción entre vegetales y carnes (la base son los vegetales y el acompañamiento son las carnes, al revés que en la dieta occidental).

Si adoptas esta dieta, no solamente lograrás controlar tu peso sino que te sentirás mucho mejor pues se considera que la dieta mediterránea es la más saludable del planeta.

De hecho, la dieta occidental, rica en grasas, carbohidratos refinados y carnes rojas, no ha hecho otra cosa más que generar y aumentar la epidemia de sobre peso, obesidad y enfermedades no transmisibles como la diabetes y los problemas cardiovasculares.

Dieta mediterránea, mucho más que comida

En realidad, la llamada dieta mediterránea intenta reflejar, más que un conjunto de platos alimenticios, un estilo de vida.  De hecho, lo que ha permitido a los habitantes del Mediterráneo, con su dieta aparentemente pobre, es vivir más y mantenerse más saludables.  Pero estos beneficios se han apoyado también en otros valores, como compartir las comidas con otras personas y disfrutar de comer alimentos saludables y sabrosos.

Por estos motivos la Dieta Mediterránea ha sido reconocida como por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

«La alimentación saludable que nos proporciona la Dieta Mediterránea es perfectamente compatible con el placer de degustar sabrosos platos.»

Así lo demuestra la Pirámide de la Dieta Mediterránea, modificada en el año 2008  a partir de nuevos hallazgos tal como la explica la Fundación Mediterránea, dedicada a promover la dieta mediterránea:

La piramide mediterranea
La piramide mediterranea expresa las porciones saludables

Cómo adaptar la dieta mediterránea para adelgazar

Para que la dieta mediterránea para adelgazar haga efecto, se deben incorporar las versiones bajas en calorías de cada alimento por cada porción y hacer ejercicio.  Pues, como lo hemos dicho muchas veces, para bajar de peso debes consumir más calorías de las que ingieres con los alimentos.  Sin embargo, aunque realizar el conteo de calorías es muy importante, la dieta mediterránea para adelgazar te pide que no te obsesiones con las calorías, ya que sus otros componentes son el disfrute de la comida y el placer de alimentarse en forma sana y saludable.

Para adaptar la dieta mediterránea para adelgazar, debes incluir la mayor cantidad posible de los elementos que la componen, como granos, frutas y verduras en todas las comidas.  Estos alimentos son fuente de fibra y ayudan a controlar el peso.    Los granos deben ser enteros y los vegetales deben ser rociados con aceite de oliva virgen extra, que es el que conserva la mayor cantidad de nutrientes y grasas saludables.  Consume frutas frescas y jugos de frutas y vegetales enteros.

  • Carnes: prefiere el pescado a las carnes rojas y blancas, y dentro de éstos atún, arenque, sardinas y salmón son los más ricos en ácidos esenciales que protegen el sistema cardiovascular.  Crustáceos y mariscos deben ser consumidos frescos y con mínima cocción.
  • Lácteos: incluyen la dieta mediterránea en cantidades moderadas a bajas.  Prefiere los lácteos descremados.
  • Frutas secas, legumbres y semillas: aportan sabor, textura y grasas saludables a la dieta mediterránea.  Sin embargo debes consumirlos con moderación.
  • Hierbas y especias: aportan sabor y nutrientes naturales, reducen la necesidad de agregar grasas al cocinar y al consumir menos sal se beneficia el sistema cardiovascular.
  • Desayuno: la dieta mediterránea considera al desayuno como una de las comidas más importantes.  Debe estar compuesto por frutas en forma de piezas enteras o jugo natural, lácteos y cereales y aportar el 25% de la energía que se necesita diariamente.  No desayunar aumenta el riesgo de obesidad además de otros problemas para la salud.

Recuerda que la dieta mediterránea para adelgazar, como otros tipos de dieta mediterránea, es una sabia y equilibrada combinación entre actividad física, ocio, comer en compañía de otras personas y disfrutar la comida.   Si lo que deseas o necesitas es controlar tu peso, consulta con tu médico, establece cuál es tu peso adecuado y si te encuentras por encima de ese rango, simplemente disminuye las porciones y aumenta la cantidad de ejercicio.

Compartir los alimentos
La dieta mediterranea para adelgazar incluye compartir y disfrutar la comida

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