El abdomen plano y musculoso se ha convertido en el nuevo símbolo de la salud, por eso Internet está llena de consejos acerca de cómo tener un abdomen marcado. Sin embargo, los ejercicios abdominales no son muy efectivos para quemar grasa corporal. En esta nota te explicaremos por qué y te revelaremos cuáles son los mejores ejercicios para tener un abdomen marcado.
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Los músculos abdominales y la grasa abdominal
Los músculos abdominales son un grupo de cuatro músculos:
- Abdominales oblicuos externos, que puedes ubicar justo debajo de los brazos, a lo largo de la caja torácica.
- Abdominales oblicuos internos, debajo de los externos.
- Transversus abdominus: son los músculos más profundos, ubicados en forma horizontal alrededor de la cintura.
- Abdominus rectus: van desde el esternón hasta la pelvis. Ayudan a mantener la flexibilidad de la columna vertebral mientras se camina. Son los más superficiales y los visibles cuando se logra un objetivo como tener un abdomen marcado.
La función de los músculos abdominales es permitir el movimiento y proporcionan estabilidad, soporte y equilibrio.
La fortaleza de los músculos abdominales previene el dolor de espalda y otros malestares.
Hablemos ahora de la grasa abdominal. Hay dos tipos de grasa abdominal: la grasa subcutánea y la grasa visceral.
- La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel, entre ésta y los músculos. Este tipo de grasa no está relacionada con el riesgo de enfermedades como los problemas cardiovasculares o metabólicos.
- La grasa visceral se encuentra en el abdomen, alrededor de los órganos. Está relacionada con enfermedades como diabetes y problemas cardiovasculares. Es hormonalmente activa, es decir que libera compuestos que influyen en varios procesos metabólicos.
Como puedes deducir, para tener un «six pack» como se llama en la jerga, básicamente cómo tener un abdomen marcado, lo que se debe hacer es eliminar la grasa subcutánea de la región abdominal.
Los ejercicios abdominales tradicionales permiten fortalecer y tonificar los músculos abdominales pero no queman la grasa subcutánea. Miles de personas todos los días dejan la vida en los gimnasios practicando ejercicios abdominales sin lograr un objetivo como tener los abdominales marcados.
Esto es especialmente difícil en las mujeres, ya que aunque los músculos no son significativamente diferentes, el organismo femenino tiende a ensancharse en las caderas y tener una cintura más larga, lo que dificulta tener abdominales planos y firmes.
Es importante tener en cuenta que los abdominales marcados se obtendrán a partir de la combinación entre ejercicios de tonificación, actividades de tipo aeróbico y una buena alimentación. Si es tu meta, te recomendamos tener paciencia, perseverancia y… ¡seguir leyendo!
Cómo tener un abdomen plano con ejercicios isométricos
Según varios informes preparados por el Instituto de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, los ejercicios que realmente pueden ayudarte a lucir un abdomen plano y marcado son los llamados ejercicios isométricos o más popularmente… ¡planchas!
Los ejercicios isométricos permiten trabajar los músculos del abdomen, espalda y glúteos en forma conjunta, y no solamente mediante ejercicios específicos o de gimnasio sino en todas las actividades diarias.
La ventaja de los ejercicios isométricos es que no solamente aportan a lograr un objetivo como tener abdominales marcados, sino que alivian el dolor de espalda y desarrollan el eqjuilibrio y la estabilidad.
Y lo mejor es que pueden adaptarse a todas las edades y condiciones físicas, ya sea que desees participar de la próxima maratón o te falta fuerza o flexibilidad para movimientos cotidianos como doblar la cintura, inclinarte, agacharte o estirarte, realizar las tareas del jardín o los quehaceres domésticos.
El objetivo de estos ejercicios es fortalecer y flexibilizar el núcleo abdominal, que incluye músculos de la espalda, los laterales, la pelvis y los glúteos.
Son seis entrenamientos básicos que enfatizan los movimientos que se realizan durante los deportes y la vida cotidiana.
Los programas se adaptan a tiempos de práctica como 40 a 20 minutos dos a tres veces por semana o inclusive cinco minutos por día.
Y si no estás en forma… ¡no te preocupes! También han diseñado ejercicios para tí, suaves y gratificantes, que permiten fortalecer los músculos centrales, aumentar la flexibilidad y la estabilidad, mejorar el equilibrio y tonificar la silueta.
Son ejercicios seguros y eficientes que se pueden realizar en cualquier momento y lugar, ya sea en el hogar o la oficina, y no se necesita equipo especial o aparatos caros sino simplemente una alfombra, una silla y una pelota.
Las sesiones pueden extenderse entre 10 y 20 minutos diarios.
Los isométricos son series de ejercicios que se realizan acostada en posición de estabilización horizontal, es decir boca abajo. Consisten en elevar el cuerpo apoyada sobre las palmas de tus manos, codos y pies.
En esta postura, se eleva el cuerpo y contrae el abdomen por períodos no inferiores a 10 segundos.
Son ejercicios muy efectivos, seguros, y mejoran en poco tiempo el tono abdominal. Se recomienda ejercitarse 30 minutos tres veces por semana comnbinando los ejercicios isométricos con ejercicios cardiovasculares o aeróbicos y alimentación adecuada.
Cómo tener un abdomen marcado con alimentación
Para finalizar dediquemos un párrafo a la alimentación si lo que buscas es alcanzar un objetivo como tener un abdomen marcado.
La clave es una alimentación más verde, es decir, con más verduras y frutas, ricas en agua y nutrientes pero además con efectos diuréticos como la piña; crudas y sin pelar, ayudan a combatir el estreñimiento.
Se deben evitar las bebidas carbonatadas y refrescos, y en cambio tomar mucha agua e infusiones como las de jengibre, que alivian la hinchazón abdominal y son ricas en minerales. Otras infusiones pueden ser la de manzanilla con anís, de poderes digestivos, y la canela que combate los gases abdominales.
Se debe aumentar la cantidad de proteínas de origen animal a partir del consumo de huevo y carnes blancas y pescados, disminuyendo el consumo de carnes rojas. Y también aumentar el consumo de productos lácteos: leche, derivados bajos en grasa y probióticos.
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