Cómo subir de peso y aumentar la masa muscular saludablemente


Tal vez parezca extraño que alguien pueda plantearse un objetivo como subir de peso, cuando en realidad, es más frecuente el sobrepeso.  Si bien se habla mucho acerca de los riesgos de la obesidad y el sobrepeso, los del peso bajo no son menores, especialmente en las mujeres.  De hecho, el bajo peso es de dos a tres veces más frecuente entre niñas y mujeres que en los varones.

Como subir de peso
Para subir de peso se deben ingerir mas calorias de las que se consumen pero en base a alimentos saludables sin dejar de hacer ejercicio

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Bajo peso: qué es, causas, riesgos y consecuencias

Como lo informábamos al explicar qué es el índice de masa corporal (IMC), tener bajo peso es estar por debajo de un IMC de 18 a 18,5.  Sin embargo, recordemos que el índice de masa corporal sólo toma en cuenta el peso y la altura, y no la masa muscular.

Muchas personas, aunque sean muy delgadas, son saludables, pero les gustaría tener un poco más de masa muscular.

Tanto si deseas subir de peso como aumentar la masa muscular, básicamente las estrategias son las mismas y en sentido contrario a la necesaria para bajar de peso que, como recordarás, es consumir más calorías de las que se ingieren.  Si el plan el cómo subir de peso, se deberán ingerir más calorías de las que se consumen.

Una condición como bajar de peso puede tener varias causas médicas no saludables:

  • Trastornos de la alimentación: la anorexia nerviosa, bulimia y trastornos mentales provocan bajo peso.
  • Trastornos de la tiroides: el hipertiroidismo aumenta el metabolismo y causa pérdidas de peso no saludables.
  • Enfermedad celíaca: las personas celíacas padecen bajo peso.  Respecto de esta enfermedad, es importante saber que según importantes estudios como el publicado por la revista Nature, la mayoría de las personas que padecen la enfermedad celíaca… ¡no lo saben! Lo cual hace más difícil su tratamiento para el logro de objetivos como subir de peso.
  • Diabetes: La diabetes no controlada puede causar pérdidas de peso.
  • Cáncer: las células cancerosas consumen gran cantidad de calorías y esto provoca la pérdida de peso.
  • Infecciones: las infecciones por parásitos, virus y bacterias son una de las causas de la pérdida de peso.

Si padeces bajo peso, es importante que consultes con tu médico para descartar enfermedades graves que estén provocando este problema.

Las consecuencias para la salud de tener bajo peso pueden ser tan malas como el exceso de peso o la obesidad.

Según muchos estudios, el bajo peso aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca y deficiencias inmunológicas, especialmente en las mujeres, aumentando el riesgo de osteoporosis, fracturas e infertilidad.

Cómo subir de peso con alimentación

Como subir de peso
Para subir de peso se debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono

Si debes alcanzar una meta como subir de peso, debes ingerir más calorías de las que consumes.  Pero si simplemente aumentas la cantidad de azúcares y grasas en tu alimentación, el resultado será un montón de grasa abdominal en vez de aumento de masa muscular y grasa subcutánea.

Por eso un plan como subir de peso, debe incluir cambios en la alimentación sin dejar de lado la actividad física.

El primer paso es determinar tus necesidades calóricas utilizando una calculadora de calorías o mejor, consultando con tu médico o nutricionista.

Se recomienda avanzar lentamente, como subir de peso en forma lenta ingiriendo entre 300 a 500 calorías más por día de las que consumes, o en forma más rápida con 700 a 1000 calorías más de las que consumes.

Para lograrlo analiza estas estrategias:

Aumentar el consumo de proteínas: las dietas altas en proteínas logran que muchas calorías adicionales se conviertan en músculo.  Sin embargo, los alimentos ricos en proteínas al mismo tiempo suelen tener un alto poder de saciedad, reduciendo el apetito y haciendo más difícil el consumir las calorías necesarias dentro de un plan como subri de peso.

Para ganar peso en forma lenta, se recomienda incorporar 0,7 a 1 gramo de proteína por kilo de peso; si se busca un objetivo como subir de peso en forma rápida, se deberían incorporar 1,5 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso.  Los alimentos más ricos en proteínas son las carnes, pescado, huevo, lácteos, legumbres y frutos secos.

Aumentar el consumo de carbohidratos y grasas: está claro que en las dietas para bajar de peso se busca disminuir el consumo de hidratos de carbono y grasas.  Precisamente se debe hacer lo contrario dentro de un plan como subir de peso.  Además, se deben realizar por lo menos tres comidas por día.  Los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas son los lácteos, arroz, frutos secos, patatas, otros cereales, vegetales de raíz, pescados grasos, aguacate, chocolate amargo de alta calidad, grasas y aceites saludables.

Cómo subir de peso con suplementos

Los batidos y suplementos son muy efectivos para aumentar de peso.  Si hablamos de batidos, lo mejor es prepararlos en casa, ya que las versiones comerciales están llenas de azúcar y no contienen tantos nutrientes como un batido casero.

Estos batidos proporcionan 400 a 600 calorías junto con proteínas, vitaminas y minerales.

  • Plátano y chocolate: un plátano, una cucharada de proteína de suero de leche y una cucharada de manteca de maní en dos tazas de leche.
  • Chocolate y avellanas: dos tazas de leche chocolatada, una cucharada de suero de leche, una cucharada de mantequilla de avellanas y un aguacate.
  • Manzanas y salsa de caramelo: una manzana, 1 taza de yogur natural, una medida de proteína de suero de leche, 1 cucharada de salsa de caramelo de bajas calorías.
  • Súper verde: 1 taza de espinacas cocidas, un aguacate, una banana, una taza de jugo de piña y una medida de proteína de suero de leche.

Los suplementos de proteínas son muy utilizados por deportistas que desean aumentar de peso y masa muscular.

El más utilizado es el suplemento de proteínas de suero de leche.

La proteína de suero de leche está elaborada con productos lácteos y se ha demostrado que mejora todos los marcadores de salud y reduce los riesgos de enfermedades.

Como subir de peso
Incorpora a tu dieta batidos de proteinas hechos en casa

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