Cómo ganar músculos con ejercicio y alimentación apropiada


Cómo ganar músculos con facilidad es una de las preguntas que tanto mujeres como hombres se hacen. Es tan creíble como pensar que al otro lado del arcoíris hay un duende con una enorme olla de oro. De hecho, para obtener musculatura no hay un secreto mágico.

Solo se necesita constancia, disciplina y las ganas suficientes para seguir un plan adecuado de alimentación y ejercicios. Te daremos los mejores consejos si tu meta del año es obtener masa muscular. Especialmente, si sueñas con lucir unas piernas tonificadas o un abdomen plano.

Claves para saber cómo ganar músculos
Solo se necesita constancia, disciplina y las ganas suficientes para seguir un plan adecuado.

Cómo ganar músculos con ejercicios

Para conseguir músculos, hay que entrenar unos 3 a 5 veces por semana realizando ejercicios compuestos y aislados. Sobre todo, que exijan fuerza corporal. También es importante que realices los movimientos correctamente para obtener los resultados deseados.

Esta vez, tenemos para ti tres formas diferentes que puedes poner a prueba. ¿Serán fáciles? ¡No! Pero primero tienes que comprender cómo se crea el músculo para saber el dolor luego de cada entrenamiento es normal.

Entrenamiento y dolor

Cuando estás entrenando, empiezas a sentir dolor en el músculo que estás ejercitando: cuádriceps, bíceps, glúteos. Esto sucede porque estás fracturando las fibras que componen cada tejido muscular en un proceso que se conoce como hipertrofia.

Ahora bien, estando en reposo, empieza la reconstrucción de esas fibras musculares delgadas que se volverán más gruesas y fuertes. En este punto, verás cómo tus músculos empiezan a verse más grande y a ganar resistencia. ¡Habrás ganado masa muscular!

Alimentación apropiada para aumentar masa

Ahora bien, el proceso regenerador de fibras musculares no se da por arte de magia. Es ahí donde tiene lugar la alimentación apropiada para ganar masa muscular. Cuando el cuerpo repara la hipertrofia causada por el entrenamiento lo hace gracias a compuestos que toma de los alimentos.

Los músculos están hechos de proteínas por lo que son la base para compensar el desgaste ocasionado con el ejercicio. Además, tienen la función de ser combustible para el funcionamiento de tu organismo.  Si haces ejercicios, pero aún te preguntas cómo ganar músculos, la respuesta puede estar en la alimentación.

¿Cuánto debes consumir? Existe una medida estandarizada. Una persona necesita de 1.8 a 2.5 gramos de proteína conforme a cada kilo de peso que tiene. Pero esto va más allá de pesarte y hacer un cálculo matemático de cuánto consumir por día.

Busca ayuda especializada

Cada cuerpo es un ente único e individual. Tus condiciones físicas y requerimientos nutricionales son distintos a los de las demás personas. Para conocer los efectos de la alimentación y el ejercicio físico, será necesario que consultes a un especialista en nutrición. .

Este profesional te dará un plan especial de alimentación para que sepas cómo ganar músculos correctamente. El mejor beneficio de régimen alimenticio sugerido es que será específicamente pensado para compensar el entrenamiento diario que practiques.

cómo ganar músculos y potencia física
el proceso regenerador de fibras musculares no se da por arte de magia.

También podrá canalizar cualquier desbalance hormonal que pueda estar afectando el crecimiento de tus músculos. Si es un nutricionista con experiencia en rendimiento físico será mucho mejor, ya que su asesoría será mucho más especializada.

Ejercicios compuestos

Ahora que comprendes la importancia de cuidar tu dieta y tener asistencia de un especialista en nutrición, vamos al entrenamiento. Ante todo, recuerda que necesitas esforzarte en tus rutinas de ejercicio para alcanzar tus metas. Ahora, te enseñaremos cómo ganar músculos practicando este tipo de ejercicios.

Los entrenamientos compuestos son aquellos en los que se trabaja más de un grupo muscular a la vez. Estos ejercicios son muy efectivos para fortalecer los músculos al promover la hipertrofia en varias zonas del cuerpo. Considerando su intensidad, es recomendable combinarlos con otros menos exigentes en la rutina.

Peso muerto, sentadillas, dominadas, planchas y lunges corresponden a ejemplos de entrenamientos compuestos. Estos deben estar obligatoriamente en cualquier rutina con la que se quiera aumentar masa muscular. Con practicarlos de dos a tres veces por semana será suficiente. Son intensos por lo que no ameritas de una hora en el gimnasio.

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Ejercicios aislados

Que los compuestos ofrezcan beneficios rápidamente al trabajar varios músculos, no quiere decir que los ejercicios aislados deban olvidarse. Estos favorecen el aumento de fuerza y masa muscular. Solo requieren de elevar el tiempo y la constancia del entrenamiento.

Se recomiendan para grupos pequeños de músculos como bíceps y tríceps. El entrenamiento de ejercicios aislados dura de 60 a 90 minutos y suele repetirse de tres a cuatro veces por semana. La hipertrofia se alcanza con series de 15 a 20 repeticiones. Algunos ejercicios aislados son:

  • Puente pélvico.
  • Curl de isquiotibiales.
  • Curl de martillo.
  • Extensión de piernas.

Si los vas a realizar con pesas, deben ser más livianas que las usadas en los ejercicios compuestos. De esta manera, harás un mayor número de repeticiones, pero con la misma intensidad y sin riesgo de lesión. Con esta guía, ya estás aprendiendo cómo ganar músculos con ejercicios.

Ejercicios de fuerza

Debes diferenciar entre los ejercicios de fuerza y los compuestos. Los primeros son aquellos que suelen practicarse al comenzar en una rutina de entrenamiento. Solo requieren del propio peso corporal para generar efectos sobre los músculos y exigir esfuerzo físico. Los segundos sí incluyen peso adicional.

Cómo ganar músculos con ejercicios de fuerza

Practica flexiones de brazos, sentadillas clásicas, estocadas o salto de cuerda. Con ellos, se trabaja tanto la fuerza como la destreza muscular. Como te comentamos, es preferible comenzar por estos y después hacer rutinas más complejas como la de los compuestos.

Con los ejercicios de fuerza, ganas masa muscular, pero toda rutina de entrenamiento debe acompañarse de una buena alimentación. Al intentar aumentar el volumen de los músculos, debes seguir un plan que incluye más que hacer ejercicios. Es la única forma de cumplir el objetivo de mejorar tu físico.

 cómo ganar músculos
Tu alimentación compensa el entrenamiento físico.

Consejos esenciales para ganar músculos

En primer lugar, entiende que es un proceso que requiere tiempo y que no tendrá grandes resultados a corto plazo. Sobre todo, porque cada persona es diferente y sus cuerpos reaccionan de cierta manera ante el ejercicio físico. Se paciente y constante. 

Hay quienes que en unas semanas se les ve más tonificados, mientras que otros necesitan meses para notar un cambio. Es posible y muy real. La clave está en tener constancia, paciencia y compromiso tanto en el gimnasio como fuera de él. Recuerda también que más ejercicio no siempre es igual a más músculos.

No intentes sobre-ejercitarte. Tampoco ejercites los mismos músculos días seguidos. Deja reposar cada grupo de músculos, por lo menos, un día. De esta manera, disminuyes el riesgo de sufrir lesiones importantes. Además, les permites recuperarse y hacer el proceso de hipertrofia necesario para tonificar.