Cenas ligeras y ricas… y fáciles, ¿qué más se puede pedir?


Las nuevas tendencias en alimentación proponen cenas ligeras y ricas.  Pero muchas veces esta meta parece difícil de alcanzar.  Una cena ligera, compuesta por vegetales y una pequeña porción de carne magra… ¡no parece muy apetitosa! Y si quieres aderezarla con una salsa liviana para hacerla más rica, parece que debes trabajar un poco más.  ¿Es tu caso? No te preocupes, aquí estamos nosotros para ayudarte.

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Cenas ligeras y ricas
Las cenas ligeras no tienen por qué ser aburridas o desabridas, conviertelas en sabrosas con imaginacion y creatividad

Por qué debemos tomar cenas ligeras

Es más facil relacionar las cenas ligeras  y ricas con las noches de verano, ya que una cena ligera se caracteriza por estar compuesta por frutas y verduras, con bajo contenido en grasas y contenido moderado en hidratos de carbono.

En realidad el invierno no es motivo para modificar los requerimientos calóricos, pero sí, en cambio, el contenido en agua, ya que en verano aumentan sensiblemente las necesidades de hidratación.

De acuerdo a las más actualizadas pautas alimentarias, es necesario tomar cenas livianas para favorecer la digestión, evitar la acidez o gases y alcanzar una buena calidad de sueño.  Sin embargo, cenar liviano no quiere decir comer mal, quedarse con hambre o comer sólo vegetales, y menos aún, poner sobre la mesa platos aburridos y desabridos.

Como bien lo explica la Sociedad Española de Nutrición y Endocrinología,  se puede seguir el patrón de la dieta mediterránea durante todo el año adoptando las verduras y frutas de cada estación por ser las más apropiadas, con los nutrientes que necesita nuestro organismo en cada época del año, frescas y económicas.

Trucos para elaborar cenas ligeras y ricas

La mayoría de las propuestas de cenas livianas incluye bocadillos rellenos con carne picada magra, pollo a la plancha, postas de pescado a la plancha, hervidas o al vapor, combinadas con vegetales crudos o cocidos, también al vapor, a la plancha o asados.  También combinan ensaladas de arroz o pastas con hortalizas o legumbres, por ejemplo arroz con lentejas o garbanzos.

En nuestra revisión de cenas ligeras encontramos platos de pescado cocido a la plancha, hervido o al vapor con vegetales rehogados o asados, mariscos frescos al vapor o pulpo.
Para finalizar, y con recetas más apropiadas para el verano, están las sopas frías, como el tradicional gazpacho y las cremas de vegetales, pero no son muy aconsejables para el invierno.

Sinceramente… nada de esto parece muy apetitoso, ¿no es cierto?

Por eso aquí te ofrecemos algunos trucos para elaborar cenas ligeras y ricas con los ingredientes de todos los días, sin trabajar ni gastar de más.    La clave del plato para una cenas ligeras es: 50% de vegetales de diferentes colores, 30% de proteína magra y 20% de granos enteros.  En base a esta composición y con un poco de creatividad, podemos convertir este plato en cenas ligeras y ricas.

  • Aderezos: adereza los vegetales con aceite de oliva, aceite de sésamo u otros aceites saludables aromatizados con hierbas, algo que puedes hacer tú misma en casa y tener una buena provisión en la alacena.
  • Formas de cocción: si la cocción es al vapor o hervida, agrega jugo de limón, ramitos de hierbas aromáticas o medio vaso de vino blanco de buena calidad.  Agrega hierbas aromáticas y especias a los caldos.  Si la cocción es al horno, envuelve las porciones en papel de aluminio y antes de cerrarlas agrégales hierbas aromáticas y especias.
  • Ideas originales: agrega frutos secos o semillas a las ensaladas; reemplaza las ensaladas por escalibada, una combinación de pimientos, berenjenas y cebolla; combina las pastas con vegetales como berenjenas, tomate y pimiento rojo.
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Aderezos para cenas ligeras y ricas

Una de las claves para convertir la cena de todos los días en una cena ligera y rica sin trabajar y gastar de más está en… ¡los aderezos! Dí adiós a los aderezos industrializados de todos los días, costosos y llenos de grasas poco saludables, y prueba estos aderezos para cenas ligeras y ricas que hemos seleccionado especialmente para tí:

  • Aderezo para ensaladas 10 minutos.  Sin cocción.  Rinde 4 porciones.  Ingredientes: 1 cucharada de postre de queso blanco para untar, 1 cucharada de postre de mayonesa light, cebollas deshidradatas o una cebolla finamente picada, un chorrito de aceto balsámico o limón o  vinagre, pimienta, aceite.  Preparación:   Mezclar todos los ingredientes.  Si es necesario, utilizar un poco de aceite para hacer más liviana la mezcla.  Se pueden variar los ingredientes para obtener otros sabores o adaptar al gusto de cada uno.  Información nutricional Por porción: calorías 85,5 cal; hidratos de carbono 1,45 gr; grasas 8,55 gr.
  • Aderezo para vegetales asados.  Rinde 8 porciones.  Ingredientes: ½ taza de vinagre balsámico, 2 cucharadas de mostaza, 3 dientes de ajo picados finamente, ¼ cucharadita de tomillo.  Preparación y utilización: combinar todos los ingredientes en un tazón y empapar los vegetales en el aderezo antes de hornear o asar.  También se pueden envolver en papel de aluminio rociando cada porción con un poco de aderezo.
  • Aderezo para carnes asadas.  Te presentamos el tradicional chimichurri argentino, un aderezo liviano ideal para acompañar carnes asadas.   Puedes prepararlo y conservarlo en el refrigerador durante meses.  Ingredientes: 1 taza de perejil picado, 4 dientes de ajo picados, ⅛ cucharadita de sal, ¼ cucharadita de pimienta negra recién molida, ½ cucharadita de ají picante seco (pimiento rojo picante), 1 cucharada de orégano, 2 cucharadas de cebollín machacado, ½ taza de aceite de oliva, ¾ taza de vinagre, 3 cucharadas de jugo de limón,  ¼ taza de agua.  Preparación: colocar todos los ingredientes en la licuadora o procesadora de alimentos hasta que resulte finamente picado pero no un puré.  Colocar en un recipiente de vidrio.  Salsear carnes, pescados o vegetales.
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