15 alimentos que mejoran la respuesta del sistema inmunológico


Frente a las enfermedades virales respiratorias, coronavirus incluido, la primera línea de defensa es el sistema inmunológico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recalcado que aquellos que tengan un sistema inmunológico deprimido están en mayor riesgo de contagio de estas enfermedades, con independencia de la edad que tengan.

Sería conveniente que leyeras este trabajo: Refuerza tu sistema inmunológico con estos consejos

Todas las funciones básicas del organismo se relacionan con nuestros hábitos de vida y el sistema inmunitario no escapa a esta aseveración. Para mantenernos en forma óptima para enfrentar los virus respiratorios hay algunos pilares que se deben tener siempre presente, pero más aún en los tiempos de coronavirus porque pueden hacer la diferencia entre la vida y la muerte. Entre los elementos fundamentales se encuentran:

  • Alimentación saludable.
  • Actividad física diaria al menos 30 minutos.
  • Dormir de forma adecuada en calidad y cantidad.
  • No fumar.
  • No consumir en exceso bebidas alcohólicas.

Por supuesto que lo anterior debe ir acompañado de todas las medidas de aislamiento e higiene divulgadas y que deben ser cumplidas estrictamente. En este artículo nos vamos a referir a la alimentación y sugerirte algunos alimentos que pueden contribuir a reforzar tu sistema inmunológico.

Alimentación saludable

Cuando nos referimos a una alimentación adecuada se basa en el consumo regular de productos variados entre los cuales se encuentran los vegetales, las frutas, los cereales, productos lácteos, carnes, pescados y huevos.

Las frutas rojas son excelentes para el sistema inmunológico porque tienen gran cantidad de antioxidantes y su contenido de azúcar es muy bajo

Una dieta regular debe incluir diariamente el consumo entre 3 y 5 raciones de frutas, verduras y hortalizas, carnes, pescados y huevos entre 2 y 3 veces a la semana y diariamente incluir en la dieta derivados lácteos. Todo lo anterior complementados con cereales integrales y legumbres entre dos y tres veces por semana. El aceite de oliva y los frutos secos deben ser también componentes de la dieta saludable.

Otro elemento importante de la dieta que tiende a olvidarse es el agua. Esta no solo es necesaria para reponer el agua que perdemos por la transpiración y eliminar las toxinas de nuestro cuerpo, sino que interviene en la digestión y asimilación de los alimentos que comemos. Además, el preciado líquido proporciona el medio para realizar todos los procesos de biosíntesis dentro del organismo. Por ello, aunque estemos en casa debemos asegurarnos de consumir la cantidad de agua requerida.

Reforzando el sistema inmunológico

En estos tiempos se impone mantener altas las defensas contra los virus y otros patógenos, y una de las formas más efectivas de hacer esto es a través de una dieta adecuada que refuerce el sistema inmune. Lo que comemos le proporciona al organismo los nutrientes esenciales para su funcionamiento incluyendo el sistema inmunológico.

No implica que la alimentación confiera de por si sola una mayor inmunidad, como lo pudiera hacer una vacuna, pero lo ayuda a que el sistema inmunológico disponga de los componentes esenciales para su óptima respuesta.

En este punto, los expertos coinciden que aquellos alimentos que son ricos en sustancias antioxidantes, betacarotenos, vitaminas y otros nutrientes favorecen la producción de células de  defensa que pueden combatir los patógenos de forma más eficaz.

Alimentos que contribuyen a mejorar el sistema inmunológico

Consumiendo de forma regular estos alimentos, garantizas lo necesario para que tu sistema inmune se fortalezca y puedas combatir las infecciones de forma efectiva.

1.- Carnes blancas

Tanto el pollo como el pavo son ricos en vitamina B-6, consumiendo unos 100 gramos estará ingresando en tu organismo entre el 40 y el 50 % de los requerimientos diarios. Este componente es necesario para numerosas funciones del organismo y si ya tienes una infección de vías respiratorias superiores nada mejor que un buen caldo de pollo. Con ello puedes evitar los síntomas del resfriado y fluidificar las mucosidades.

2.- Kéfir y otros alimentos fermentados

Los alimentos como el kéfir y los yogures son efectivos para reponer la flora intestinal, que es una de las primeras barreras del sistema inmunológico de nuestro organismo para neutralizar la entrada de patógenos. Se estima que casi el 70% del sistema inmune está relacionado con la flora intestinal. Por ello, consumirlos de forma abundante garantiza la salud del sistema de defensa. Otros fermentados que son beneficiosos para tu salud son el yogurt, el natto, el tempeh, el kimchi y el miso.

Los alimentos lácteos fermentados son productos recomendados para activar el sistema inmunológico

3.- Los vegetales crucíferos

Las plantas crucíferas ya están en tu dieta aunque la terminología no te sea familiar, porque estos incluyen la coliflor, el brócoli, el repollo, la col y la col de Bruselas. Estos vegetales contienen vitaminas y fibra, elementos fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Dependiendo del país puedes encontrarlos en una estación u otra, pero en la gran mayoría de los mercados los tienes disponible durante todo el año.

4.- Ajos y sistema inmunológico

Ya desde tiempos de las legiones romanas, el ajo era parte de la dieta para mantener un ejército sano y en condiciones de combatir. Hoy en día es uno de los remedios naturistas más socorridos, además de su uso dentro de la gastronomía. Las propiedades inmunológicas del ajo se deben a su considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina. Previene los resfriados y combate la fiebre, tiene otros componentes también muy beneficiosos. Se le reconoce como antibacteriano, antiviral, fungicida, bueno para el control de la diabetes, anticancerígeno  y reductor del colesterol. En dependencia si se consume crudo o cocinado, varían sus propiedades medicinales.

Los ajos tienen excelentes propiedades sobre el sistema inmunológico, además de tener capacidad para prevenir las infecciones

5.- Espinacas y otros vegetales de hojas verdes

Las verduras frescas y orgánicas de ser posible, son alimentos excelentes para reforzar el sistema inmunológico. Las espinacas en particular son ricas en betacarotenos y antioxidantes los que favorecen las defensas del organismo  y la reparación del DNA. Las verduras frescas aportan vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmune.

6.- Cítricos

Los cítricos, aportan vitamina C al organismo que se transforma en ascorbato, un antioxidante que previene muchas enfermedades y constituye cofactor de varias reacciones enzimáticas importantes para la vida. La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos factor clave para combatir las infecciones. El agua con limón es especialmente recomendada, pero también naranjas, mandarinas y pomelos.

7.- Frutas de color rojo para el sistema inmunológico

Todos aquellos frutos que posean un color rojo están cargados de antioxidantes y tienen menos azúcares que el resto de las frutas. Las bayas como arándanos, fresas y moras son ricas en fibra, antioxidantes y vitaminas. Las mismas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. El jugo de arándanos, posee altas cantidades de proantocianidinas un fuerte antioxidante. Estos componentes ayudan al sistema inmunológico. Estas frutas son ideales para asociarlas con yogurt y elaborar deliciosos smoothis u otros postres.

8.- Las nueces y el sistema inmunológico

Las nueces contienen selenio, al que se le confieren  propiedades antioxidantes, estimula es sistema inmunológico y  previene el envejecimiento celular, protegiendo al organismo de infecciones. Tiene otros efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular y neurológico.

Las nueces tienen propiedades muy beneficiosas para el sistema inmunológico y también disminuyen la ansiedad por comer

9.- Los hongos y setas para el sistema inmunológico

Por fortuna, estos meses también son abundantes en hongos y setas. Estas contienen beta-glucanos, quienes estimulan el sistema inmune y elevan las defensas del organismo. Además contienen vitaminas del complejo B y selenio que activan la respuesta inmune ante las infecciones.

10.- La miel, la jalea, los propóleos y el polen de abeja

Desde tiempos inmemoriales se conoce que la miel es apropiada para combatir las enfermedades que involucran el sistema inmune, y en este caso la sabiduría popular ha sido comprobada de forma científica.

Tanto la miel como la jalea, además de alimentos ricos en nutrientes, tienen propiedades medicinales. A ellas se les une el propóleo como potente antimicrobiano y el polen de abeja, que es un agente revitalizante.

11.- El té verde para el sistema inmunológico

Otro de los alimentos naturales utilizados desde la antigüedad es el té verde, que los expertos coinciden en que es saludable para el sistema inmune. Contiene sustancias antioxidantes como el epigallocatechin gallate y los flavonoides los que mejoran la función inmunológica. Contiene también el aminoácido L-teanina implicado en la producción de glóbulos blancos para la defensa del organismo.

En especial el té verde, en sus variantes Matcha originario del Japón y Tulsi de la India, tienen unas 17 veces más antioxidantes que las albergadas en los frutos rojos.

12.- Chocolate negro

El chocolate negro o el cacao puro contiene la teobromina, este componente le confiere protección a los glóbulos blancos de los radicales libres. Sus propiedades antioxidantes están demostradas y se han identificado más de 50 nutrientes. Cuanto más puro sea más saludable, pero siempre debes consumirlo con gran moderación porque es rico en calorías y grasas saturadas.

El jengibre es un producto muy empleado para reforzar las respuestas de defensa del organismo

13.- El jengibre

El jengibre es un potente antiinflamatorio que además refuerza el sistema inmunológico. Es efectivo para combatir inflamaciones de la gargante, su sabor picante se le al gingerol relacionado con el componente que hace que algunos pimientos también sean picantes. Es utilizado como un apiativo frente a otras dolencias.

14.- Pescado azul para el sistema inmunológico

Los pescados azules son muy beneficiosos porque contienen grasas saludables, proteínas, vitaminas y saludables. La vitamina A es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Una dieta saludable debe contemplar el consumo de pescado de forma regular, entre ellos el salmón, bonito, melva, caballa, atún, sardinas y anchoas.

Comer pescados azules al menos dos veces por semana es parte de una alimentación saludable para fortalecer el sistema inmunológico

15.- Zanahoria y rábanos

Y no podía dejar de incluir en esta lista a las zanahorias y los rábanos. La zanahoria muy rica en betacarotenos y muy fácil de combinar en guisos, sopas, estofados y ensaladas. Muy buenas para el sistema inmunológico y el intestino. Los rábanos por su parte tienen un alto contenido de vitamina C.

Y por otra parte recuerda…

Hay alimentos que lejos de fortalecer al sistema inmune lo debilitan. Es así que es importante no consumir en exceso azúcar, bollería, frituras, productos procesados, sal en exceso, ni grasas trans, pues estos alimentos no aportan los nutrientes requeridos para combatir las infecciones que nos acechan.

Para complementar la dieta son convenientes: Ejercicios para hacer en casa para elevar las defensas