Alimentos que contienen hierro: los superpoderosos de la dieta diaria


Los alimentos que contienen hierro forman parte de una lista de super poderosos aliados de tu salud y bienestar.  Es que el hierro es indispensable para nuestro organismo.  Además forma parte de los nutrientes esenciales, es decir, aquéllos que nuestro organismo no puede producir y debe ser incorporado con los alimentos.   Una alimentación normal provee los niveles de hierro que necesitamos, pero algunos grupos, como los niños menores de cuatro años, las adolescentes y las  mujeres en edad reproductiva, necesitan más hierro en su dieta.

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Alimentos que contienen hierro
Las carnes rojas son una importante fuente de hierro hémico

¿Por qué necesitamos incorporar hierro con la alimentación?

El hierro es indispensable para la formación de los glóbulos rojos, uno de los componentes del tejido sanguíneo que precisamente debe su color a la presencia del hierro.   Es interesante saber que el organismo es capaz de acumular reservas de hierro, generalmente en el hígado, pero el exceso de hierro es tan perjudicial como la falta de este mineral.

El hierro participa en el transporte de oxígeno en el torrente sanguíneo y la eliminación de toxinas como el dióxido de carbono.  También para el mantenimiento saludable del sistema inmunitario.

La mejor forma de obtener el hierro necesario es incorporando a la dieta alimentos que contienen hierro en la proporción necesaria, y evitar el consumo de suplementos de hierro excepto que sean indicados y supervisados por el médico.  El motivo es precisamente evitar la acumulación de hierro en el organismo.

Las consecuencias de la falta de hierro son en primer lugar, enfermedades como la anemia, que es la falta de hemoglobina en el tejido sanguíneo.  La mala alimentación es una de las causas principales de la anemia.  Y las consecuencias son para tener en cuenta, especialmente en los niños, como dificultades de desarrollo y aprendizaje, bajo rendimiento escolar y mayor riesgo de contraer infecciones.  En las futuras madres la falta de hierro puede provocar partos prematuros y bebés de bajo peso.

¿Es suficiente con ingerir alimentos que contienen hierro?

Si te preocupas por componer una dieta con alimentos que contienen hierro, te interesará saber que no es suficiente con incorporar esos alimentos sino que también hay que… ¡saber combinarlos! Es que una mala combinación de alimentos puede neutralizar la presencia del hierro y con ello impedir la correcta absorción del mineral por parte de nuestro organismo.

Para aprovechar al máximo el hierro de los alimentos sigue estos consejos:

  • Combina legumbres con carnes, vegetales y frutas frescas.
  • Incluye en las comidas jugos de frutas frescas y alimentos con vitamina C.
  • Consume con cáscara alimentos los tomates.
  • Prepara las ensaladas de vegetales crudos justo antes de consumirlas.
  • Sazona con jugo de limón para aprovechar la vitamina C que facilita la absorción del hierro contenido en alimentos de origen animal.
  • Prefiere el consumo de frutas y vegetales frescos.
  • No consumas té o café hasta dos horas después de la comida.
  • Evita consumir al mismo tiempo alimentos que contienen hierro con alimentos ricos en calcio, y también alimentos ricos en hierro con fibras.
  • Las carnes congeladas deben descogelarse en la parte baja del refrigerador o a temperatura ambiente, nunca colocándolas en agua.
  • La cocción de vegetales al vapor o con poca agua de vegetales ricos en hierro como cereales, legumbres y semillas, disminuye la cantidad de fitatos y aumenta la absorción del hierro.
  • Consume vegetales de color rojo o naranja que contienen betacarotenos con alimentos ricos en hierro de origen animal.
  • Sólo incorpora alimentos enriquecidos con hierro como leches fortificadas si es necesario.  Según la prestigiosa Consumer Eroski, los alimentos fortificados son una de las mejores fuentes de hierro para la población que lo necesite,  pero el éxito depende precisamente de la combinación con alimentos que faciliten la absorción.
Vitamina C es importante
Los cítricos son gran fuente de vitamina C y facilitan la absorcion del hierro

Alimentos que contienen hierro: la lista de los superpoderosos

Antes de comenzar con la lista de los superpoderosos, es importante saber cuál es la cantidad de hierro recomendada que debemos incorporar a nuestra dieta diariamente.  Analiza esta tabla realizada en base a las recomendaciones de los más importantes organismos de salud que hemos elaborado especialmente para tí:

Requerimientos diarios de hierro en miligramos por dia (mg/d)
SexoEdadRequerimiento
Varones/mujereshasta 6 meses0,27
Varones/mujeres7 meses a 1 a.11
Varones/mujeres1 a 3 a.7
Varones/mujeres4 a 8 a.10
Varones9 a 13 a.8
Varones14 a 18 a.11
Varones19 en adelante8
Mujeres9 a 13 a.8
Mujeres14 a 18 a.15
Mujeres19 a 50 a.18
Mujeres51 a. en adelante8
MujeresEmbarazadas27
MujeresLactantes9

Otro dato importante es que el hierro más asimilable y favorable para el organismo es el que proviene de los alimentos de origen animal.  Los alimentos que ricos en hierro del reino vegetal contienen un tipo de mineral más difícil de absorber.

El hierro de origen animal se denomina herro hemo y es el mismo que se encuentra en nuestro organismo.  El hierro de origen vegetal se llama no hemo y debe ser metabolizado por nuestro organismo para convertirse en glóbulos rojos, por lo tanto la absorción de hierro es menor.

  • Alimentos que contienen hierro de origen animal: carnes, pescados, huevos, lácteos y derivados.  Los más ricos: hígado (18mg. de hierro por cada 100 gramos de alimento); berberechos (14mg); yema de huevo (7,2mg); queso de cabra (1mg).  Contenido intermedio: carne de ternera (7 mg), atún (1,6 mg), huevo entero (2 mg).  Contenido bajo: pollo (0,5mg), salmón (1 mg), clara de huevo (0,2 mg), yogur o kefir (0,1mg).
  • Alimentos que contienen hierro de origen vegetal: semillas, frutas y verduras y algas.  Los más ricos: semillas de cáñamo (10 mg); espirulina (29 mg).  Contenido intermedio: legumbres (7 – 8 mg); almendras (4 mg), orejones (6 mg), espinacas (3 mg).  Contenido bajo: nueces (3 mg); vegetales de hoja verde (1,8 a 2 mg), zumo de naranja (0.3mg, pero es necesario para la fijación del hierro).
alimentos con hierro
Las especias son los alimentos que más hierro tienen por cada gramo

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