Los alimentos contra el estreñimiento forma parte de una dieta o mejor dicho, unas pautas de alimentación que tienen como objetivo solucionar y prevenir este desagradable problema.  Ante todo, digamos que el estreñimiento es la dificultad para evacuar el contenido intestinal.  También llamado constipación, sus causas pueden estar en una alimentación pobre en fibras pero también en el estilo de vida o algunos problemas de salud.

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¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

¿Padeces estreñimiento o constipación? Este problema se reconoce como una afección que causa deposiciones duras, secas y dolorosas y también menos de tres deposiciones por semana.

Recordemos que los desechos de la digestión se metabolizan en el intestino grueso, donde absorben agua y se convierten en un sólido que pasa del colon al recto.  Allí serán movidos por los músculos intestinales hacia el ano para expulsarlos.  Cuando su consistencia dificulta la expulsión, nos hallamos frente al estreñimiento.

Según la NIH, el estreñimiento es uno de los problemas gastrointestinales más comunes.  Es más frecuente en mujeres embarazadas y personas adultas de más de 65 años de edad, y la principal causa de estreñimiento excepto en los casos de problemas de salud o ingesta de medicamentos, es una dieta baja en fibras combinada con sedentarismo.

Si no conoces las causas o no puedes solucionar el problema con alimentos contra el estreñimiento, te recomendamos consultar con tu médico.  No es recomendable tomar laxantes por cuenta propia, ya que éstos pueden causar otros problemas como por ejemplo, que los músculos intestinales se acostumbren a los laxantes y se cree una dependencia de estos medicamentos.

Cómo componer una dieta con alimentos contra el estreñimiento

Los alimentos contra el estreñimiento recomendables deben combinarse dentro de un plan de alimentación o dieta que equilibre los distintos nutrientes y elimine aquellos que son más perjudiciales para una actividad normal del tracto intestinal.

Para comenzar, debes evitar el consumo de alimentos industrializados y todos aquéllos que contienen harinas refinadas, grasas y exceso de sal o azúcar y aditivos químicos.  Dentro de esta categoría entren los embutidos, hamburguesas industrializadas, refrescos azucarados y bollería industrial.

Una dieta con alimentos contra el estreñimiento debe contener alimentos ricos en fibra combinados con abundante agua, alimentos con probióticos como los yogures y aceites saludables como el aceite de oliva.

Es interesante observar que una dieta con alimentos contra el estreñimiento no solamente te ayudará a solucionar el problema sino también mejorará tu estado general de salud, ya que los alimentos ricos en fibra son muy beneficiosos para reducir el colesterol, ayudar a bajar de peso y regularizar los niveles de azúcar en la sangre.

Si además combinas todo esto con un cambio en el estilo de vida, por ejemplo adoptando el saludable hábito de la actividad física, los resultados superarán ampliamente el objetivo de combatir el estreñimiento y se reflejarán en una actividad gastrointestinal normal, mejor estado de ánimo y alegría de vivir.

¿Cuáles son los mejores alimentos contra el estreñimiento?

Como decíamos anteriormente, los mejores alimentos contra el estreñimiento son los que contienen fibras, y entre estos las frutas, hortalizas, legumbres, verduras y cereales integrales.

Analiza estas sugerencias:

• Verduras y hortalizas: aportan fibra, minerales, vitaminas y agua.  Prefiere los vegetales de hoja verde, zanahorias y crucíferas como el brócoli y coliflor.
• Legumbres: aportan fibra, proteínas y minerales.  Elige lentejas, habas, garbanzos, guisantes y soja.
• Frutas: contienen abundante fibra indigerible que aumenta el volumen de las heces y estimula la actividad intestinal.  Incluye en tu dieta higos, peras, manzanas, membrillo, arándanos y uvas.  Dentro de esta categoría incluimos los frutos secos y frutas desecadas, como las ciruelas pasas y orejones con los que puedes preparar saludables compotas de suave efecto laxante natural.
• Cereales integrales: muy ricos en fibra insoluble y minerales.  Se recomienda ingerir arroces integrales, avena y trigo integral.
• Semillas: las semillas son muy saludables ya que contienen mucha fibra del tipo mucílago, que absorbe agua y favorece el peristaltismo intestinal.  Las más saludables son las semillas de chía y lino o linaza.

Para componer una dieta con alimentos contra el estreñimiento debes ingerir de 20 a 35 gramos de fibra por día.  Toma en cuenta que la incorporación de fibra a la dieta debe realizarse en forma gradual y combinada con mucho líquido: agua, jugos de fruta, sopas livianas y caldos.  De esta forma la fibra se metabolizará adecuadamente y las deposiciones se irán regularizando hasta alcanzar una consistencia y frecuencia normales.

En casos de un estreñimiento prolongado, puede ser necesario reeducar al intestino.  Por ejemplo, tratando de ir al baño todos los días a la misma hora.  Cada persona tiene sus propios hábitos intestinales, pero lo mejor es intentar realizar las deposiciones por la mañana, entre 15 y 45 minutos después del desayuno.

Ejemplo de menú con alimentos contra el estreñimiento

• Desayuno: un yogur con probióticos, una tostada de pan integral con compota de manzanas en forma de puré, 7 piezas de frutas desecadas remojadas (por ejemplo tres higos y cuatro ciruelas), una infusión.
• Colación de media mañana: una manzana asada o zumo de manzana.
• Almuerzo: un plato de vegetales hervidos o cocidos al vapor con 120 gramos de tofu; un trozo de calabaza al horno; un postre preparado con 100 gramos de fresas, tres cucharadas de yogur con probióticos, una cucharadita de semillas de chía o linaza y jugo de media naranja.
• Colación de media tarde: una tostada de pan integral con compota de manzanas en forma de puré, una infusión.
• Cena: Crema de calabación con patatas y cebolla, tortilla de vegetales como espárragos, una ensalada preparada con lechuga, tomates y una fruta como pera o membrillo.  De postre: un yogur con probióticos combinado con semillas de chía o linaza.  Una infusión de manzanilla.
• Agua: 2 litros diarios.
• Actividad física: 20 a 30 minutos de caminata por día.

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