Ejercicios de Kegel: una forma efectiva para no padecer de estreñimiento.


El estreñimiento o constipación es un acompañante frecuente de las personas mayores que puede ser modificado mediante la práctica de hábitos de vida, entre los que se encuentran los ejercicios de Kegel. Muchas veces se padece desde hace muchos años y empeora un poco con la edad. Otras veces aparece ya cuando se es mayor.

Todas las personas no tienen el mismo hábito intestinal o patrón de evacuación de heces. Hay quien defeca cuatro o cinco veces a la semana, y hay quien lo hace diario o tiene días de ir dos veces al baño. Esos patrones son individuales.

aMPLÍA INFORMACIÓN: Más acerca del estreñimiento

Algunas veces, el estreñimiento reciente, que ha decursado entre cuatro o seis meses merece un estudio profundo por el médico, principalmente cuando un examen de sangre oculta en heces fecales ha dado positivo. Pero en la mayoría de las ocasiones, mejora con cambios de hábitos dietéticos, de forma fundamental en lo que se refiere a ingerir más fibra dietética que se puede lograr incrementando el consumo de frutas y vegetales asi como consumir entre  seis u ocho vasos de agua diarios.

Pero cuando el estreñimiento se trata desde distintas perspectivas simultáneamente, los resultados son mejores. Los ejercicios de Kegel son una práctica inocua y que brindan varios beneficios además de ayudar en la defecación.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Son  ejercicios que se realizan para fortalecer los músculos del llamado suelo pélvico, que intervienen en la defecación y en el control del  esfinter  urinario. Con el paso de los años, al igual que los músculos de los brazos y las piernas pierden fuerza, los músculos del suelo pélvico también.

Actividad física para la recuperación de la masa muscular
Con los años se debilitan los músculos del cuerpo que se pueden ejercitar

La pelvis es la región del cuerpo que está entre los huesos que forman las caderas. En su interior (cavidad pélvica) se encuentran la vejiga, el útero y parte del intestino. Por su parte inferior está cerrada por músculos y ligamentos que no permiten que estos órganos “se caigan”. Esos músculos son atravesados por diferentes conductos, como son la vagina (partos), la uretra (orinar) y el recto (defecar).

Los músculos se adhieren a los bordes de los huesos que conforman las caderas. Esa musculatura, además de servir de apoyo a esos órganos, intervienen en el parto, en la contención de la orina y en el acto de defecar o de mantener cerrado el esfínter anal.

Con los años se debilitan, y también con los partos en las mujeres. Pero, al igual que otros músculos del cuerpo, se pueden ejercitar.

Los ejercicios de Kegel,  que reciben el nombre en honor de su creador, van dirigidos a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

El fortalecimiento de los músculos sirve para muchos casos de incontinencia urinaria en hombres y mujeres y para mejorar el acto de defecar. Desde este punto de vista es que se abordará en este artículo.

¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?

La contracción de los músculos de la región del llamado suelo pélvico sirven, entre otras cosas, para comenzar la defecación o detenerla si estamos en un lugar imposibilitados de ir al baño. Son los que se contraen cuando se está en un lugar público y se quiere evitar la salida de gases por el recto o flatulencia.

Cuando usted “aprieta” esos músculos para lo anterior o evitar orinar, está haciendo, en esencia, ejercicios de Kegel. Claro, eso lleva una cadencia y frecuencia de repetición que es lo que produce el beneficio al realizarlos.

Es muy importante que Usted sepa identificar cuáles son los músculos del suelo pélvico, para que después aprenda los ejercicios. Muchas veces al iniciar los ejercicios, se contraen también de forma errónea los músculos de las nalgas, y quizás no llegue a contraer correctamente los músculos del suelo pélvico. Con la práctica logrará identificarlos.

Una buena forma de saber cuáles son es orinar y cortar el chorro de orina. Los músculos del suelo pélvico son los que se contraen cuando detiene el chorro de orina. Puede ser molesto al inicio, pero después de repetirlo varias veces, ya identificará perfectamente los músculos a ejercitar. Esa contracción es la base de los ejercicios de Kegel.

Actividad física contra el estreñimiento
Hay algunos ejercicios específicos para fortalecer algunos de los músculos que intervienen en la defecación

¿Cómo comienzo a hacerlos?

Como todo ejercicio que se comienza a realizar sin un adiestramiento previo, es mejor comenzar por variantes más sencillas. Un primer paso podría ser reconocer los músculos que vamos a ejercitar, y el método descrito en el apartado anterior puede ser de utilidad.

Una vez identificados los músculos, se puede comenzar por una versión fácil de los ejercicios, que consiste en varias repeticiones cortas y rápidas de los músculos.

Los puede hacer en posición parada, acostada o sentada, preferiblemente con la vejiga vacía, es decir, después de haber orinado. Contraiga y relaje los músculos de la pelvis rápido y seguido, sin que llegue a cansarse. Cuente las veces que lo hace, llegue a 10 contracciones y relajaciones y descanse un tiempo similar al empleado en el ejercicio, y vuelva a repetirlo. De esta manera se irá adaptando a hacerlos.

Debe llegar a realizar 10 series con una duración aproximada de 30 segundos cada una. Esto quiere decir que estará 30 segundos haciendo contracción y relajación de los músculos, y otros 30 segundos descansando, hasta que haya hecho 10 repeticiones.

Después de varios días, cuando haya adquirido destreza, puede pasar a la siguiente fase, que consiste en unos ejercicios más efectivos. En este caso, las contracciones deben ser más lentas, poco a poco. Cuente hasta cinco lentamente para realizar la contracción (al inicio de puede guiar por un reloj, después ya podrá hacerlo sin él), la idea es que demore cinco segundo en contraer lentamente el músculo. Espere un momento y después relájelo también en cinco segundos. Estas contracciones más lentas son las más efectivas para el estreñimiento. Debe repetirlas 10 veces.

 ¿Cómo continúo haciéndolos?

Tanto los que son rápidos para adiestrase, como los otros que son más lentos, les aconsejo que deben comenzar realizándolos en tres tandas de ellos al día, es decir, diez repeticiones en tres momentos distintos o seguidos, si se siente en condiciones. Lo ideal es llegar a realizar ocho o diez veces en la mañana y en la tarde o noche.

Cuando vaya tomando práctica, se dará cuenta que los puede hacer con facilidad, casi en cualquier lugar, mirando televisión, acostado, hablando por teléfono, en fin.

Los ejercicios no le quitarán el estreñimiento en una semana ni en dos, pero si los realiza con perseverancia, antes del mes y medio comenzará a ver los efectos beneficiosos.

Los alimentos ricos en fibra para disminuir el estreñimiento
Los alimentos ricos en fibra son parte esencial. De conjunto con los ejercicios de Kegel, en las formas de evitar el estreñimiento

Por supuesto, los ejercicios son parte del tratamiento del estreñimiento. Esto se debe acompañar de una alimentación rica en residuos  es decir vegetales y legumbres, y esto lo ayudará a tener heces más voluminosas y menos duras, con un menor esfuerzo al defecar.

La realización de los ejercicios es una forma natural de combatirlo. No sienta desánimo, insista. Estos ejercicios de Kegel tienen eficacia probada, cualquier edad es buena para comenzar a realizarlos.

Otros artículos de interés: Trucos para combatir el estreñimiento