Los hidratos de carbono son los macronutrientes que proveen a nuestro organismo la energía necesaria para hacer frente a las exigencias del día. ¿Quieres saber cuales son los alimentos con carbohidratos?
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¿Qué son los hidratos de carbono o glúcidos?
Son sustancias orgánicas cuya principal función es la energética. Se dividen en:
Monosacáridos
Éstos solo están formados por una molécula y junto con los disacáridos conforman los llamados «hidratos de carbono simples« o azúcares simples. Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples son: miel, frutas, gaseosas o jugos comerciales, leche y productos con azúcar entre otros.
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Los monosacáridos, como así también los disacáridos aportan azúcar de forma rápida, por lo tanto elevan la glucemia (azúcar en sangre) de forma abrupta.
Disacáridos
Están conformados por dos moléculas. El azúcar de mesa, los dulces, etc. Son otros ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos simples.
Oligosacáridos
Están formados por hasta 10 moléculas de monosacáridos. Conforman junto con los polisacáridos el grupo de hidratos de carbono complejos. Los alimentos con carbohidratos complejos elevan la glucemia de forma lenta.
Polisacáridos
Están compuestos por más de 10 moléculas de monosacáridos pudiendo tener miles. Dentro de los alimentos con hidratos de carbono complejos encontramos: papas, cereales, pastas, batatas, choclo, legumbres, pan, salvado de avena o trigo, frutas enteras con cáscara, vegetales fibrosos, etc.
Índice glucémico
El índice glucémico de un alimento representa la capacidad que tiene éste de elevar el azúcar en sangre.
Los alimentos con carbohidratos se digieren a diversos ritmos. Los mono y disacáridos se digieren más rápido por lo que elevan la glucemia de forma abrupta, generando un pico de azúcar en sangre.
Los oligo y polisacáridos que se digieren de forma más lenta, no elevan la glucemia tan rápido como lo hacen los alimentos con carbohidratos simples.
Además del tamaño de las partículas, otros factores que influyen en la digestibilidad de los carbohidratos son: la forma de preparación, el tipo de fibra que contiene el alimento, y la interacción entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.
El índice glucémico difiere cuando el alimento se consume solo o acompañado de alimentos ricos en proteínas. Los hidratos de carbono que poseen un alto índice glucémico (mono y disacáridos) aumentan la glucemia muy rápido, lo que provoca mayor liberación de insulina y hay más probabilidades de que éstos se almacenen como grasa.
Los alimentos con índice glucémico bajo generan una secreción moderada de insulina, el nivel de azúcar en sangre no aumenta de forma abrupta, por lo cual éstos glúcidos van a almacenarse como glucógeno en hígado principalmente.
Clasificación de glúcidos en base a índice glucémico
- IG Alto de 60 – 100
- IG Medio de 40 – 59
- IG Bajo menos de 40
Alimentos con carbohidratos y su importancia
Los alimentos con carbohidratos nos aportan principalmente la energía necesaria para afrontar todas las actividades del día, es por eso que revisten gran importancia. ¡Ojo! que si consumes más de la cuenta tu organismo no ocupará esta energía sobrante y se almacenará como grasa.
Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo, y deben aportar aproximadamente la mitad de las calorías de la dieta.
Una persona adulta con un peso normal para su estatura debe consumir aproximadamente entre 250 y 350 gramos diarios de hidratos de carbono por día.
Puedes incluir, por ejemplo, en desayuno y merienda 2 rebanadas de pan, preferiblemente integral. Si te gustan los cereales puedes optar por tomar un vaso de leche o yogur con sólo un puñado de cereales, que de preferencia sean integrales.
Tres a cuatro veces por semana debes consumir pastas o en su defecto arroz, siempre elige en lo posible aquellos integrales o con rellenos de verduras en el caso de las pastas rellenas.
Las frutas y vegetales también son alimentos con carbohidratos. Todos los días debes incluir alimentos de este grupo, una porción de vegetales en cada comida principal (aproximadamente deben constituir el 50% del plato) y dos a tres frutas pequeñas (tamaño pelota de tenis) durante el día.
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Debes tener en cuenta que la papa, batata y choclo; como así también la banana son alimentos con mayor cantidad de carbohidratos que los demás vegetales y frutas, por lo tanto no debes excederte en su consumo.
