Las necesidades nutricionales van cambiando a lo largo de nuestra vida. Anteriormente, ya te hemos hablado de la alimentación de los bebés, la alimentación durante la infancia e incluso la alimentación en la adolescencia, pero ahora queremos mirar hacia nuestros mayores, aquellos a quienes les debemos lo que hoy somos y que no podemos dejar caer en el olvido.

Cuidar y conocer cual es la mejor alimentación para la tercera edad es una buena manera de asegurar su calidad, reforzar su salud y aumentar la esperanza de vida. A fin de cuentas, somos lo que comemos y no debemos olvidar que la nutrición nunca deja de ser importante y fundamental para nosotros, tengamos la edad que tengamos.

Alimentación para la tercera edad, la asignatura pendiente

Llegar a la vejez es un privilegio que no se le concede a todo el mundo, por lo que debemos ver esta etapa de nuestra vida como una oportunidad más que como una losa insalvable. La salud juega un papel fundamental, ya que de ella dependerá que también durante la tercera edad podamos conseguir nuestros deseos y objetivos: estar saludable es estar vital, con ganas y fuerzas para continuar la lucha de la vida.

Por ello, tanto si tenemos a nuestro cargo a una persona mayor como si somos nosotros mismos lo que sin apenas darnos cuenta nos hemos convertido en septuagenarios, debemos darle a la alimentación la importancia que sin ninguna duda se merece.

Cuidar la alimentación para la tercera edad es cuidar la salud. El problema viene cuando, bastantes años atrás, dejamos de nutrirnos correctamente. Somos jóvenes, vitales y llenos de salud y no pensamos que lo que comemos hoy, nos llevará al lugar donde estaremos mañana.

Por ello, tú que quizás aún estás a tiempo, debes comenzar a cuidar tu alimentación desde ya, sin esperar a cumplir ninguna edad. La alimentación siempre es una prioridad.

Necesidades nutricionales de la tercera edad

Si tienes a tu cargo a una persona mayor, probablemente te sientas algo perdido y no sepas cual es la mejor manera de alimentarle, que comidas son las más recomendadas o cuales le aportarán más beneficios para paliar sus achaques relacionados con la edad o con alguna enfermedad. Por ejemplo, los alimentos ricos en colesterol deberían estar totalmente desterrados de la dieta de una persona de la tercera edad, mientras que aquellos más saludables como las frutas, las hortalizas o los pescados omega 3 siempre deben tener una presencia muy importante en la alimentación diaria, gracias a los muchos beneficios que pueden aportar.

Lo primero que debes hacer es conocer las necesidades nutricionales de la tercera edad:

• Minerales: La alimentación para la tercera edad debe estar centrada en una dieta rica en hierro y calcio, ya que son los minerales en los que se suele presentar mayor carencia. Asimismo, se debe controlar y reducir la presencia de sodio en los platos para cuidar posibles picos de la tensión arterial.
• Vitaminas: Con la alimentación debemos buscar la ingesta mayor de Vitaminas del grupo B y Vitamina C, ya que son los dos tipos que peor se absorben en la tercera edad. También es importante tomar el sol (siempre con moderación y cuidado) para recoger Vitamina D.
• Proteínas: Las necesidades protéicas se mantienen idénticas durante la edad adulta y la vejez.
• Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono son muy buenos en la alimentación para la tercera edad, ya que se digieren con facilidad y no afectan a los niveles de azúcar.
• Azúcares: Debemos tener especial cuidado con el azúcar ya que en la tercera edad se experimentan picos que pueden afectar gravemente a la salud.
• Grasas: En una etapa en la que el corazón está especialmente delicado, debemos cuidar mucho el tipo de grasas que consumimos y reducir drásticamente aquellas perjudiciales. Apuesta siempre por grasas insaturadas y por las omega 3, dejando de lado aquellas que aumentan el colesterol, los triglicéridos o favorecen la aparición y el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.
• Agua: Es fundamental mantener una buena hidratación, ya que las probabilidad de deshidratarnos aumentan con la edad. Caldos, infusiones, agua o sopas pueden ayudarnos a tener bien hidratados a nuestros mayores.
• Calorías: Las necesidades calóricas se van reduciendo con la edad a la vez que se aminora el gasto energético. A partir de los 60 años, un hombre necesitará 2400 kcal por día mientras que una mujer solo 2000 kcal. Es importante conocer que cada 10 años debemos reducir esta proporción en un 10%.

Pero, además de cuidar la alimentación para la tercera edad, también es importante vigilar la actividad física y darle la importancia que se merece para mantenernos ágiles y tener unos huesos fuertes. Natación, paseos y yoga son los mejores ejercicios para la tercera edad.

Consejos para una correcta alimentación durante la tercera edad

Conocido todo lo dicho anteriormente, solo tendremos que seguir una serie de pequeños consejos para nutrir a nuestros mayores de forma correcta:

• Preparar comidas ligeras y sencillas, sin alimentos fuertes ni pesados
• Nunca nos debemos saltar el desayuno, ya que puede provocar problemas a lo largo del día.
• Es mejor hacer muchas comidas con cantidades pequeñas para facilitar la digestión
• Debemos optar por alimentos que requieran poca masticación
• Debemos eliminar en la medida de lo posible la cafeína, los refrescos azucarados y el alcohol
• El agua nunca debe faltar entre horas
• Los alimentos ricos en fibra, hierro y calcio son fundamentales en esta edad, mientras que la sal y el azúcar debemos reducirlas al mínimo
• En la medida de lo posible, evitaremos los fritos y optaremos siempre por cocinar al vapor, al horno o por los alimentos cocidos.
• Debemos tener muy presentes cualquier tipo de intolerancia alimentaria o déficit nutricional para adaptar y personalizar la dieta de nuestros mayores en base a esto.

Los mejores alimentos para la tercera edad

Confeccionar una lista con los mejores alimentos para la tercera edad te será muy útil a la hora de planificar tu menú semanal y ahorrar tiempo haciendo la compra y la comida:

• Pan integral
• Arroz
• Pasta
• Legumbres
• Hortalizas
• Verduras
• Pescados ricos en omega 3
• Productos lácteos como leche, yogures y quesos suaves
• Aceite de oliva
• Frutas (albaricoques, fresas, naranjas, manzanas…)
• Zanahorias
• Huevos