Consumir alimentos ricos en vitamina B12 marca la diferencia entre una nutrición de calidad y una con deficiencias. Para garantizar el buen funcionamiento de tu organismo, debes asegurarte de incluir este vital compuesto en tu dieta diaria.

Además de explicarte por qué es tan necesaria la vitamina B12, te diremos cuáles son las principales fuentes de este componente. Así, podrás consumirlas para mantenerte saludable.

Alimentos ricos en vitamina B12

Contar con alimentos ricos en vitamina B12 en la dieta diaria es fundamental. Estos contienen un elemento básico para las funciones del cuerpo humano y su desarrollo.

Hay frutas, verduras, legumbres, especias e incluso frutos secos que tienen un alto contenido de vitamina B12. Así que es tu obligación agregarlos en cada una de las comidas que haces al día.

No obstante, es importante que sepas la correcta dosis para evitar excederte de lo necesario. Recuerda que todo en exceso puede repercutir negativamente en tu salud. La clave es saber cómo y hasta qué punto puedes aprovecharlos para tu bienestar.

Vegetales fuentes de vitamina B12

Este componente se encuentra específicamente en fuentes vegetales que pasan por un proceso de fermentación.

El pepino y el repollo son los vegetales ideales que actúan como fuente primordial de vitamina B12. Su producción a base de la fermentación con ácido láctico y bacterias propiónicas le provee un índice de 10 gramos de B12 por cada 100.

Otros son las algas comestibles. Cuentas con las laver verdes, que contienen un índice de 63.3 mg por cada 100 gramos y las nori que poseen 32.3 mg. Por su parte, la púrpura seca constan de 51.7 mg.

Frutas ricas en vitamina B12

Naranjas, aguacates, los albaricoques, arándanos, las ciruelas y el coco son algunas de las que contienen esta vitamina. En las frutas, se cuenta con una mayor variedad de opciones que tienen como base a la vitamina B12.

También se halla en las peras, piñas, nísperos, melónes, melocotón, manzana, mango, mandarina, limón, lima y kiwi. Además, cualquiera de ellas puede también aportan una buena cantidad de fibra a la vez que azúcar natural.

Para variar, prepara postres naturales o ensaladas frutales. La clave está en saber jugar con los mejores alimentos. Además de buscar las opciones de cocción que no perjudiquen su beneficio nutricional.

Legumbres con vitamina B12

Además de la soja, legumbres como las habas, guisantes, y judías verdes son otros alimentos ricos en vitamina B12. El garbanzo y las lentejas terminan este espectacular conjunto.

Además de ser buenas fuentes de este compuesto, brindan otros beneficios para tu salud. Resultan una excelente opción cuando se trata de mantenerse saludable y asegurar el bienestar físico. Entre sus propiedades, se reconoce que:

• Previenen enfermedades como cirrosis y hepatitis.
• Son ricas en fibra natural.
• Previenen enfermedades coronarias.
• Mejoran la estructura de venas y arterias.
• Reducen el colesterol.
• Controlan el nivel de azúcar en sangre.
• Son anticancerígenas, antirreumáticas, y depurativas.
• Disminuyen riesgo de afecciones neuronales.

Y pese a lo que creas, las legumbres pueden prepararse de distintas formas para variar la alimentación diaria. Consumirlas no tiene por qué ser aburrido o desagradable. Cocina desde ensaladas hasta hamburguesas vegetarianas o cremas para snacks.

Vitamina B12 en especias y frutos secos

Almendras, uvas pasas o semillas de amapola son tres de las principales fuentes de este activo nutritivo. Como ves, la vitamina B12 tampoco se escapa de ciertos alimentos en el área de especias y frutos secos.

Al igual que los otros grupos de alimentos, tienen beneficios adicionales. De hecho, mantienen sano el sistema neuronal y favorecen la producción y el funcionamiento de glóbulos sanguíneos. Además, desaceleran el envejecimiento celular.

Un buen tazón de frutos secos también sirve para luchar contra la fatiga por anemia. Cuando se presentan continuos periodos de cansancio y debilidad, estos alimentos son el mejor remedio natural.

¿Para qué funciona la vitamina B12?

Ya conoces los alimentos ricos en vitamina B12, pero para que sepas por qué necesitas este compuesto, te explicaremos las funciones que cumple. Esta vitamina participa en el funcionamiento cerebral y el sistema nervioso. Además, en el metabolismo de las proteínas y la formación de la sangre.

Con la vitamina B12, cuidas que tus neuronas se mantengan en buen estado, al igual que tus glóbulos rojos y blancos. Otro de sus beneficios es que previene la anemia megaloblástica que consiste en un estado continuo de cansancio y debilidad.

Absorción de nutrientes

Como te mencionamos, es básica en la absorción de las proteínas. Actúa al momento en el que el ácido estomacal toma la proteína de los alimentos separándola de la vitamina B12.

Luego, la vitamina se combina con el aminoácido factor intrínseco. Esta mezcla es la que participa en el metabolismo. Es decir, además de ayudar en la generación celular permite el ingreso de otros nutrientes.

Deficiencia de vitamina B12

Estos casos son comunes en personas de la tercera edad. El ácido en su estómago ya no es capaz de propiciar la separación de los compuestos de los alimentos. 

Otros pacientes que tienen escasos índices de vitamina B12 son los que se abstienen de consumir alimentos de origen animal. Es decir, en quienes evitan comer carnes, huevos, queso, o leche.

También puede darse porque no se consumen suficientes alimentos ricos en vitamina B12. Cualquiera que sea la causa, una deficiencia de este compuesto conlleva efectos negativos sobre el funcionamiento del organismo.

Algunos de los síntomas de esta condición son:

• Pérdida de peso.
• Poco apetito.
• Entumecimiento.
• Desequilibrio.
• Depresión.
• Mala memoria.
• Demencia.

Para evitar este padecimiento, es importante conocer la dosis diaria que se debe ingerir de vitamina B12. Los requerimientos cambian de acuerdo con la edad. Sin embargo, es recomendable que siempre incluyas alimentos ricos en vitamina B12 en tu dieta. Solo debes cambiar proporciones en los platos y ya te diremos cómo.

¿Cuánto se necesita de la vitamina B12 a diario?

Con el crecimiento, necesitamos más nutrientes y vitaminas que vayan a la par con las necesidades del cuerpo. Dadas las funciones básicas del organismo que requieren de vitamina B12, está claro que todos en la familia requieren una dosis mínima.

Bebés

Un bebé de hasta 6 meses de edad requiere una cantidad de 0.4 microgramos (mcg). Cuando tiene de 7 a 12 meses, hay que elevarla hasta 0.5. Luego, desde su primer año hasta  que tenga 3, debe consumir hasta 0.9 mcg.

Niños, adolescentes y embarazadas

Si el niño tiene de 4 a 8 años, es necesario alimentarlos con 1.2 mcg de vitamina B12. Mientras que si tiene de 9 a 13 años necesita 1.8 mcg. Para adolescentes y adultos, la dosis aumenta a 2.4 mcg. Solo las mujeres embarazadas o en lactancia tienen que elevarla de 2.6 a 2.8.

Al seguir estas dosis y  consumir alimentos ricos en vitamina B12, le garantizas a tu organismo un estado de salud y bienestar adecuado. Recuerda todos los beneficios de esta vitamina y asegúrate de que no falte en tus comidas.

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