Ahora que llevamos ya un mes del 2016, muchos de los propósitos de año nuevo se han quedado en el olvido y otros tanto nos están costando demasiado cumplirlos. Además, en estas fechas muchas de nosotras estamos pensando ya en la operación bikini, como cada año, para llegar al verano con el cuerpo perfecto. Es por eso que hoy queremos daros ese pequeño empujoncito que os hace falta, mostrándoos 5 ejercicios de glúteos muy fáciles de hacer incluso desde casa para conseguir que esa zona de nuestro cuerpo donde la espalda pierde su nombre, sea completamente perfecta.

Lo que necesitas saber antes de empezar tus ejercicios de glúteos.

Seamos sinceras, todas soñamos con el culo perfecto. Ese que queda bien con cualquier prenda que te pongas, el que puedes lucir en la playa incluso con esos diminutos bikinis que tanto nos gustan (y a nuestras parejas) y aquel que parece sacado de una revista de lencería íntima. Sin embargo, a veces nos centramos tanto en el peso o en otras zonas de nuestro cuerpo como el vientre, que nos olvidamos por completo de nuestros glúteos.

Lo primero que debes saber antes de empezar es, como ya hemos dicho en más ocasiones, es que los resultados no se consiguen de un día para otro, sino que debes ser constante en tus ejercicios de glúteos y tener paciencia para poder llegar al resultado final. Pero esto no significa que debas machacarte cada día con una hora de ejercicio intenso en el que acabas exhausta sino todo lo contrario, con que le dediques 10-15 minutos 3 días a la semana será más que suficiente. Claro que, cuanto más tiempo le dediques antes notarás los resultados.

Otro factor importante es que vas a necesitar ropa cómoda, no demasiado espacio en casa pero sí el suficiente para poder realizar los ejercicios de glúteos sin tirar nada y, por supuesto, empezar a dejar malos hábitos y llevar una alimentación equilibrada. Si dispones de un espejo grande donde puedas mirarte para hacer los ejercicios será lo ideal, ya que así podrás comprobar si los estás haciendo bien o no.

Ejercicios de glúteos para trabajar desde casa.

Sentadillas.

Las sentadillas son sin duda alguna el ejercicio más completo que podemos realizar desde casa, ya que además de ser uno de los mejores ejercicios de glúteos que podemos realizar, también va a tonificarnos las piernas y los muslos. Es uno de esos ejercicios que vas a encontrar en prácticamente cualquier rutina que encuentres. Para hacerlas correctamente separa las piernas de forma que tus pies queden en línea recta con tus hombros. Mantén la espalda recta y baja lentamente hasta que tus muslos queden en paralelo con el suelo. Para que el ejercicio esté bien hecho, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Mantente así unos segundos y luego vuelve a subir lentamente. Haz diez repeticiones. Puedes añadir unas mancuernas para aumentar su eficacia.

Zancadas.

Este tipo de ejercicios, al igual que el anterior, no sólo está dentro de los ejercicios de glúteos, sino que también nos ayuda con las piernas y con el control postural. Además, es muy sencillo. Ponte totalmente recta, con los pies juntos; a continuación, da el paso más grande que puedas sin que pierdas el equilibrio. Ahora viene la parte difícil: sin levantar la puntera del pie que has dejado atrás, baja la rodilla de éste hasta que toque el suelo; teniendo en cuenta que la espalda debe estar recta con los hombros alineados con las caderas y que la rodilla de la pierna que has adelantado no debe sobrepasar la punta de ese pie. Haz 10 repeticiones con cada pierna. Para aumentar efectividad, puedes añadir una mancuernas, recuerda que no debes mover los brazos.

Patadas.

Como podrás comprobar, los ejercicios de glúteos no son exclusivos de esta parte del cuerpo, sino que también tonifican y fortalecen muslos y piernas, algo que nos viene genial para conseguir nuestro objetivo y poder lucir palmito en verano. Para este ejercicio te recomendamos que uses una alfombra deportiva o una manta para no hacerte daño en los codos. Para empezar, debes ponerte con las rodillas en el suelo alineadas con las caderas. Después, apoya los también los codos en el suelo alineándolos a los hombros y sube el abdomen para que la espalda quede recta. Ya de por sí, el mantener esta postura nos va a ayudar a ejercitar también el vientre, por lo que es un ejercicio bastante completo. El siguiente paso es levantar una de las dos piernas de forma que quede en línea recta con nuestra espalda. Puedes hacerlo estirando completamente la pierna o con la rodilla flexionada (el que puedas hacer un movimiento u otro va a depender de tu flexibilidad). Mantén esa postura durante unos segundos y baja la pierna lentamente. Repite el ejercicio con cada pierna 10 veces. Si tienes o quieres, puedes añadirle peso usando pesas para tobillos y aumentar así su eficacia.

Steps.

Este es uno de los ejercicios de glúteos más populares, ya que en los gimnasios puedes encontrar clases enteras dedicadas a este ejercicio. Sin embargo, para trabajarlo desde casa y aumentar su efectividad, vamos a hacerle unas pequeñas modificaciones. Lo primero que debes buscar es una silla o un banquito resistente que no se mueva durante el ejercicio ya que podríamos caernos y que, además, sea lo suficientemente alto como para que cuando apoyemos la pierna nos quede la rodilla en un ángulo de 90 grados. Una vez que lo tenemos el ejercicio es bastante sencillo: vamos a subir a este banco, como si subiéramos escaleras, manteniendo la espalda totalmente recta y sin apoyar una vez que hemos subido el pie que queda en el aire. Nos mantenemos así unos segundos y luego bajamos lo más lentamente posible. Hacemos 10 repeticiones con cada pierna y añadimos, si queremos, mancuernas.

Levantamiento de pelvis.

El último ejercicio de glúteos que os traemos es mucho más sencillo que el anterior. Vamos a necesitar también para este una colchoneta o una manta, ya que nos vamos a tumbar en el suelo. La postura inicial será tumbadas en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies tocando completamente el suelo. El ejercicio consiste en levantar la pelvis apretando los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea totalmente recta en diagonal con el suelo. Mantenemos la postura durante unos segundos y bajamos la pelvis lentamente. Sin tocar el suelo, volvemos a realizarlo y hacemos 10 repeticiones.

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