El calcio es un macromineral necesario para el correcto desarrollo y mantenimiento de los huesos y dientes. Sin embargo, alrededor del calcio existen ciertos mitos que podemos desenmascarar en este artículo, tal como si tomar calcio engorda o si se lo puede tomar de manera continua.
Este mineral también interviene en otros procesos esenciales para nuestro organismo como la coagulación de la sangre. Por lo tanto, es necesario durante toda nuestra vida, especialmente en la niñez, adolescencia, embarazo, lactancia y en la tercera edad. Donde su deficiencia puede producir una enfermedad muy severa como la osteoporosis.
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Contenido
Funciones del calcio
El calcio interviene directamente en la salud de los dientes y huesos. Pero también participa en la coagulación de la sangre, transmisión del impulso nervioso, contracción muscular, secreción hormonal.
A nivel celular el calcio colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que se efectúe el intercambio de oxígeno y nutrientes de una manera eficiente.
Alimentos que contienen calcio
La principal fuente de calcio es la leche y todos sus derivados. Pero también se lo encuentra en pescados que se puedan comer con espina y todo, tales como las sardinas, anchoas, salmón, etc.
Entre los mariscos ricos en calcio se encuentran las gambas, cigalas y langostinos. Los vegetales verdes, semillas de girasol, frutos secos y las leguminosas también contienen calcio.
Lo importante es recordar que solo un 20% a 40% de total de calcio consumido es absorbido por el organismo. Para mejorar su absorción se necesita acompañarlo con vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y un medio ácido.
Por ello es que los lácteos son los alimentos con mejor biodisponibilidad de calcio y resuelve el mito de si tomar calcio engorda o no.
Dosis de calcio diaria
Según el INS de EE.UU. , la ingesta diaria en promedio que necesita una persona de acuerdo a su edad es el siguiente:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Hasta 6 meses | 200 mg |
| 7 a 12 meses | 260 mg |
| 1 a 3 años | 700 mg |
| 4 a 8 años | 1000 mg |
| 9 a 13 años | 1,300 mg |
| 14 a 18 años | 1,300 mg |
| 19 a 50 años | 1,000 mg |
| Hombres de 51 a 70 años | 1,000 mg |
| Mujeres de 51 a 70 años | 1,200 mg |
| 71 o más años | 1,200 mg |
| Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 1,300 mg |
| Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia | 1,000 mg |
Si notas que con la ingesta diaria de alimentos o dieta alimentaria obtienes una menor cantidad de calcio que la recomendada, consulta con un médico por si tienes que agregar algún suplemento que contenga calcio a tu dieta.
Deficiencia de calcio
Ahora ya conocemos el nivel del calcio necesario de acuerdo a nuestra edad, pero, ¿qué sucede si no cumplimos con esa cantidad? Más allá de que si tomar calcio engorda o no, debemos conocer el riesgo al que sometemos nuestro organismo cuando tiene una deficiencia de calcio. Como el de aumentar el riesgo de contraer enfermedades tales como:
Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad donde los huesos se vuelven frágiles, quebrándose con facilidad. Ataca principalmente en cadera, espina vertebral y muñeca.
Raquitismo
La falta de algunas vitaminas como la D produce que el calcio y otros minerales consumidos no sean bien absorbidos por nuestro organismo. Lo que puede ocasionar un ablandamiento y debilitamiento de los huesos de los niños.
Tetania
La tetania produce contracciones dolorosas de los músculos de las extremidades, provocados por una disminución del calcio en la sangre.
Toxicidad del calcio
¿Qué complicaciones nos trae si exageramos la dosis de calcio? Quizás después de que te enteres de la verdad sobre si tomar calcio engorda o adelgaza, quieras exagerar del calcio. Por favor, no lo hagas, no se recomienda en ningún caso. Porque nos puede causar constipación, un aumento del calcio en sangre y orina, además de formación de depósitos de calcio extra óseos.
La toxicidad del calcio se produce cuando se supera los 2.500 mg de calcio diarios.
Tomar calcio engorda y otros mitos
Ahora si, es momento de desenmascarar algunos mitos que rodean al calcio tales como si tomar calcio engorda o adelgaza, en que horarios tomar o cuál es el mejor suplemento.
Estoy tomando un multivitamínico ¿Debo tomar suplementos dietarios?
Tienes que revisar la etiqueta del multivitamínico y ver la cantidad de calcio que contiene. Por lo general, tienen menos de 200mg. Así que si necesitas más tendrás que tomar un suplemento de calcio con vitamina D.
¿Por qué es importante la vitamina D?
La vitamina D ayuda a absorber mejor el calcio, por eso se recomienda una ingesta de 400 a 800 unidades diarias.
¿Todos los suplementos son iguales?
El calcio viene como suplemento y está disponible en diferentes formatos de presentación. Entre las más comunes se encuentra el citrato que es un poco más costoso y puede ser tomado junto con alimentos o solo. Su absorción es 2.5 veces más biodisponible que el carbonato y éste es necesario tomarse con las comidas para su mejor absorción.
¿El calcio aumenta la probabilidad de sufrir infartos?
En el 2002, la revista médica británica más importante ha publicado un estudio donde dice que los suplementos están bajo un escrutinio considerable. Porque cuando el calcio se adquiere a través de la dieta, se ingiere en pequeñas cantidades a lo largo del día. Mientras que si es a través de un suplemento se produce un aumento brusco de los niveles de calcio en la sangre aumentando la probabilidad de contraer infartos cardiovasculares y ACV.
¿Puedo tomar calcio si tengo cálculos renales?
La formación de cálculos renales se deben generalmente a la acumulación de oxalatos. Por lo que quizás pienses que deberías descartar al calcio de tu dieta para no aumentar la probabilidad de generar más cálculos.
Pues no, se trata de un mito y en realidad el calcio obtenido de los alimentos ayudará a la expulsión de oxalatos, disminuyendo la probabilidad de formar nuevos cálculos. El citrato de calcio, presente en suplementos, tiene un efecto protector y preventivo en esta afección ya que el citrato inhibe la cristalización de sales de calcio a nivel renal. Recuerda tomarlo siempre con abundante agua.
Tomar un suplemento de calcio pueden aumentar la probabilidad de generar cálculos renales solamente cuando se utilizan dosis muy elevadas. Tomar más de 2500mg diarios y por tiempo prolongado.
Si mi dieta contiene suficiente calcio, no necesito un suplemento
Una dieta nutritiva tendría que cumplir con las necesidades diarias de todos los nutrientes de nuestro organismo. Pero la realidad es que más del 50% de la población no cubre los requerimientos mínimos de calcio con su dieta diaria.
¿Se puede tomar calcio de manera continua y permanente o se debe tomar períodos de descanso?
Hay personas que necesitan una administración diaria de calcio y lo tienen que hacer de manera ininterrumpida. Como es el caso de osteopoosis y otras afecciones.
Tomar calcio engorda
Todo lo contrario, el calcio adelgaza. El calcio adquirido a través de los lácteos y sus derivados inhibe la formación de grasa. Además, promueve la lipólisis o destrucción de las células grasas.
El calcio se debe tomar por la noche para que sea más eficiente
El suplemento de calcio puede ser adquirido en cualquier horario del día. Sólo los carbonato de calcio tienen que ser suministrados con la comida para que sean mejor absorbidos y no generen gases.
ANTES DE SEGUIR CON LOS MITOS PUEDES VER TODOS LO QUE DEBES SABER SOBRE EL CALCIO
